Entre las muchas dietas existentes, el ayuno intermitente es quizás uno de los más populares y cada vez más personas lo realizan. Pero este es un método de ayuno que ofrece diferentes variantes, y además supone una alternativa real, especialmente para aquellos que no pueden hacer nada con las dietas convencionales y están hartos de pasar hambre y contar calorías constantemente. Veamos entonces con detalle qué es el ayuno Intermitente, beneficios, tipos, horarios y menús.
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¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es la nueva tendencia más importante en la medicina nutricional. Un tipo de dieta que escapa a los falsos mitos de las dietas bajas en grasas ya que en su caso no está relacionado con el hecho en sí de comer determinado grupo de alimentos y sí con el alimentarse en una serie de horas determinadas, de modo que nos permite perder peso de manera saludable y mantener el peso corporal.
Pero a pesar del éxito que tiene este tipo de «dieta» en la actualidad, no podemos decir que el ayuno intermitente sea algo nuevo o que haya sido creado recientemente. Ya hace décadas que existe y de hecho muchas personas suelen recurrir a este tipo de alimentación basado más en el tiempo, que en los alimentos que se consumen.
Por norma general, las personas se alimentan siguiendo un patrón, de tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena (tal vez comiendo algo a media tarde, o lo que se conoce como «merienda»). Es como decimos, un patrón que la mayoría de nosotros seguimos, aunque puede variar entre individuos y culturas.
Cuando miramos a los mamíferos, aves y otras especies (y quizás incluso a nuestros antepasados humanos de hace millones de años) notamos que tienden a comer «ad libitum». Esto significa comer cuando lo deseen o puedan, durante el tiempo que lo necesiten. Algunos animales pasan semanas, incluso meses, sin comer debido a la falta de alimento, la caza fallida o la hibernación.
En nuestro mundo moderno (occidental), ya no tenemos que ‘cazar’ o trabajar duro por la comida, por lo que el ayuno no es algo que la mayoría de nosotros haga, a menos que lo decidamos.
Recurrir al ayuno intermitente implica entonces pasar largos períodos de tiempo sin comer, o comer muy poco, seguido de un período de alimentación normal.
Con ello parece que nuestro cuerpo, según varios estudios, no solo es capaz de perder peso o de mantenerlo sino que por lo visto también traería consigo diversos beneficios.
Beneficios del Ayuno Intermitente
Se ha demostrado, en muchos estudios de investigación a corto plazo, que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, mejorar nuestra salud y potencialmente protegernos de desarrollar ciertas enfermedades. Y lo más atractivo es que no te restringe todos los días, como ocurre con las dietas de conversión.
Los estudios también han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir o incluso revertir la diabetes (tipo 2). Esto se debe a que ayuda a controlar y reducir las concentraciones de insulina y glucosa en la sangre.
El ayuno intermitente puede mejorar también tu sueño y salud intestinal . También puede mejorar las medidas asociadas con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y posiblemente reducir la inflamación.
Sin embargo, todavía no hay suficientes estudios que demuestren qué tan seguro es el ayuno intermitente si lo haces durante mucho tiempo. Pero en general, la mayoría de las investigaciones destacan que es seguro en adultos por lo demás sanos.
Tipos de Ayuno Intermitente
Como hemos dicho, hacer ayuno intermitente implica que tengamos que pasar largos períodos de tiempo sin comer o por otro lado, elegir un tiempo específico (y corto) en el que apenas se comen alimentos para luego volver a la alimentación «normal». De ahí que existan varios tipos de ayunos intermitentes y entre los más populares podemos señalar:
- El ayuno en días alternos que es cuando ayunas en días alternos y comes ad libitum en los días en los que sí puedes «comer».
- El ayuno intermitetente 5: 2 implica reducir drásticamente la ingesta de calorías en dos días de la semana (a alrededor de 500 a 600 calorías) y comer una dieta saludable y equilibrada los otros cinco días.
- El ayuno intermitente 16: 8 implica comer solo durante un período de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes. Por ejemplo, puede comer entre las 10:00 horas y las 18:00 horas. Y luego abstenerte de comer hasta el día siguiente a las 10:00 horas nuevamente.
- Algunas personas hacen un ayuno de 24 horas, lo que implica no consumir calorías en un día de la semana o del mes.
Horarios para el Ayuno Intermitente
Un protocolo de ayuno de ventana diaria implica comer dentro de un período de tiempo determinado, que generalmente dura de 8 a 10 horas, todos los días de la semana. Uno de estos métodos, el mencionado ayuno 16:8 , o protocolo de ganancias magras, implica comer todas las comidas dentro de un período de 8 horas y luego no comer las 16 horas restantes del día.
Como indicamos, podrías desayunar, tu primera comida, a las 10 am, cenar, tu última comida, a las 6 pm, y luego ayunar hasta el desayuno del día siguiente.
Pero si eres nuevo en el ayuno, podrías considerar alargar tu ventana para comer. Comienza con 10 horas (por ejemplo, desayunando a las 9:00 horas y cenando a las 19:00 horas) y avanza desde allí. Si tienes experiencia con el ayuno, puedes realizar ayunos de 20 horas, comiendo dentro de un marco de tiempo de 4 horas.
A partir de lo señalado, puedes probar estos diversos horarios, seleccionando el plan de alimentación que mejor se adapte a tu estilo de vida y experiencia de ayuno. Recuerda repetir el mismo ciclo todos los días.
- 14:10: comer entre las 09:00 horas y las 19:00 horas; ayunar entre las 19:00 horas y las 09:00 horas del día siguiente.
- 16: 8: comer entre las 10 horas y las 18:00 horas; ayunar entre las 18:00 horas y las 09:00 horas del día siguiente.
- 20: 4: comer entre el mediodía y las 16:00 horas, ayuna entre las 4 de la madrugada y el mediodía del día siguiente.
- 23: 1: comer una gran comida al día, a la hora que desees.
Saltarse las comidas
Si eres nuevo en el ayuno intermitente y la práctica te intimida, saltarte las comidas es una buena puerta de entrada. Si comes una cena abundante, intenta saltarte el desayuno . Si está ocupado al mediodía, omite el almuerzo y cena temprano.
Pero eso sí, cuando omitas una comida, ten cuidado de no comer en exceso en la siguiente. El objetivo de saltarse las comidas es convertirse en un comedor intuitivo: comer solo cuando tengas hambre, no porque sea “ese momento” para disfrutar de una comida. No es una excusa para darse un atracón en su próxima comida sentada o practicar otras formas de alimentación desordenada.
Menús para Ayuno Intermitente
Muchos son los alimentos que puedes comer dentro de un ayuno intermitente. De hecho, dependerá más como ya comentamos del horario al que comas que de las comidas en sí, pero en el caso de elegir el ayuno intermitente que implica comer de forma limitada durante cinco días y dos de forma algo más abundante puedes probar estos menús
Como decimos, la idea aquí es que comerás un par de comidas más abundantes, pero tu ingesta calórica será menor porque solo consumirá alimentos dentro de un período de tiempo determinado.
Día 1
- Desayuno: Huevos Horneados De Espinaca Y Parmesano
- Almuerzo: Tacos de pescado crujientes al horno
- Cena: Salteado de pavo con verduras
- Merienda : chocolate amargo (sugerido dos cuadrados)
Dia 2
- Desayuno: Cereales con hummus
- Almuerzo: Salmón al horno y espárragos
- Cena: Salteado de pollo y brócoli
- Merienda: huevo cocido
Día 3
- Desayuno: tortitas proteicas de 4 ingredientes
- Almuerzo: bacalao salvaje con cuscús marroquí
- Cena: Salteado de camarones con miel y ajo
- Merienda : Almendras (sugeridas 12-14)
Día 4
- Desayuno: Bocadillo de pan integral con jamón y huevo
- Almuerzo: Salteado de batata y pavo
- Cena: Filetes De Pescado Blanco Sabrosos Al Limón
- Merienda: Dos tallos de apio con crema de cacahuete
Dia 5
- Desayuno: Bocaditos energéticos de avena con pasas sin hornear
- Almuerzo: Ensalada de pepino y quinoa con pavo molido, aceitunas, queso feta
- Cena: tazón de salmón flaco, col rizada y anacardos
- Merienda: 1 taza de fresas frescas
Día 6
- Desayuno: Batido verde cremoso con un toque de menta
- Almuerzo: rollitos de primavera de pollo y verduras al horno
- Cena: Pastel de carne de pavo flaco
- Merienda: aguacate y tomates
Día 7
- Desayuno: Hash de camote
- Almuerzo: Ensalada picante de frijoles negros y camarones
- Cena: Salchicha de pavo con pimiento y cebolla
- Merienda: dos tazas de apio picado y zanahorias
