No paras de oír hablar del Omega 3. En los anuncios, en las recomendaciones de tu nutricionista, en los suplementos deportivos… Pero sigues sin saber de qué se trata. Pues hoy te contamos todo sobre el Omega 3: qué es, funciones, beneficios y contraindicaciones. Un Omega 3 que, como verás, llevas tiempo consumiendo, aunque no lo supieras.
Además de hablarte del Omega 3 a continuación, en otros artículos te hemos contado qué suplementos me tomo para definir sin perder músculo y qué suplementos tomar después del entrenamiento
Índice del artículo
¿Qué es el Omega 3?
Lo primero es saber qué es el Omega 3. Se trata de un ácido graso polinsaturado que el cuerpo es incapaz de producir por sí solo, por lo que requiere ingerirlo de otros alimentos. Es lo que se llama un ácido graso esencial.
Aparecen de forma natural en grasas y aceites y los tres ácidos grados omega 3 más relevantes son:
- Ácido alfa-linolénico
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
El Omega 3 es imprescindible para una buena salud. Al ser una grasa saludable, resulta relevantes para muchas de las funciones más importantes y habituales en el cuerpo humano. Lo curioso es que, a pesar de su relevancia, las investigaciones de este ácido graso no comenzaron hasta los años 80.
Las funciones del Omega 3
Las funciones del Omega 3 son múltiples y relevantes, por lo que conviene repasarlas de forma individualizada:
Reducir las enfermedades cardíacas
Los resultados del Omega 3 en el corazón son tan relevantes, que incluso funcionan en algunas personas con la genética predispuesta a tener problemas cardíacos.
El elemento más importante en esta función del Omega 3 es el Ácido Icosapentaenoico (EPA). Se trata precursor de mediadores celulares como las prostaglandinas 3. Éstas reducen la agregación plaquetaria, rebajando las opciones de sufrir un infarto.
Prevención del Alzheimer
El Ácido Docosahexaenoico (DHA) forma parte de las membranas de fosfolípidos que hay en torno a las neuronas. Esta presencia ayuda a la prevención del Alzheimer y a mejorar los procesos cognitivos habituales
Efecto antiinflamatorio
El Omega 3 es un potente antiinflamatorio gracias a la competencia que tiene con otros ácidos grasos, que provoca una constante actividad antiinflamatoria y oxidante. Esta función, además, puede derivar en una mejora de la condición muscular, elevando los niveles de glicemia o de azúcar en sangre.
Reparación celular
Otra de las funciones del Omega 3 es que conforma unos nutrientes que son imprescindibles para el crecimiento y la reparación celular.
Los beneficios del Omega 3
Obviamente, los beneficios del Omega 3 son muchos y de ahí que se recomiende en toda dieta.
Beneficios cardiovasculares
Que el Omega 3 tiene efecto cardiosaludable es un hecho. Este tipo de grasa tiene una tremenda función protectora porque reduce los niveles de triglicéridos y de colesterol en sangre. Además, limita la aparición de coágulos, es un elemento vasodilatador y un gran regulador de la presión arterial.
Beneficios inmunitarios
El Omega 3, según confirman algunos estudios, interviene en la prevención de enfermedades comunes como la obesidad, diabetes tipo 2 o artritis reumatoide. También previene algunos tipos de cáncer más habituales como el de mama, próstata o páncreas
Beneficios oculares
El Omega 3 también podría tener beneficios sobre los ojos y la visión. No obstante, es una línea de investigación reciente. A pesar de ello, se estima que la falta de ácidos grasos omega 3 podría derivar en una degeneración macular asociada a la edad. Ésta es la principal causa de ceguera en personas mayores. Desde Harvard aseguran que el Omega 3 ayuda a crear nuevos vasos sanguíneos, lo que prevendría la ceguera total.
Beneficios cerebrales
La presencia adecuada de Omega 3 en sangre puede incrementar la protección de las funciones cerebrales, mejorando las capacidades mentales de la persona en cuestión.
Las contraindicaciones del Omega 3
Las contraindicaciones del Omega 3, por muy beneficioso que sea, son a tener en cuenta por su relevancia. Así, antes de comenzar a tomarlo, conviene tener en cuenta las contraindicaciones del Omega 3.
- Debemos informar al médico de cabecera en caso de ser alérgicos al Omega 3. La realidad es que no es tan complicado ser alérgico al marisco o a algún pescado azul.
- Debemos informar al médico de los medicamentos o suplementos que estamos tomando a parte. La incompatibilidad con algunos puede hacer que te baje la dosis o te cambie de medicamento.
- Si tienes diabetes, fibrilación auricular o vibración atrial; o tienes alguna enfermedad hepática, tiroidea o pancreática, es imprescindible que se lo digas al médico.
- Si estás embarazada o tienes pensado quedarte a corto plazo. O si, por el contrario, estás en plena lactancia, consulta a tu médico antes de tomar Omega 3.
- No es recomendable tomar alcohol y combinarlo con ácidos grados Omega 3.
Incumplir alguno de estos preceptos, puede suponer la aparición de efectos secundarios como estos:
- Acidez
- Dolor de estómago
- Dolor de articulaciones
- Eructos
- Vómitos
- Estreñimiento
- Diarrea
- Náuseas
Los mejores alimentos con Omega 3
Los mejores alimentos con Omega 3 que podemos encontrar fácilmente son:
- Pescado azul – Atún, salmón, caballa, bonito, pez espada, rodaballo, cazón…
- Marisco – Gambas, mejillones, camarones, langostinos, ostras…
- Aceites vegetales – Semilla, linaza, oliva, girasol, chía, coco, nueces, sésamo, soja…
- Vegetales de hoja verde – Espinacas, col rizada, acelga, brócoli, lechuga, pepino…
- Frutos secos – Nueces, almendras, avellanas…
Según algunos estudios, la cantidad diaria recomendada de Omega 3 es de 1 gramo al día. No obstante, todo dependerá de la anatomía de cada persona.
La importancia del Omega 3 en el deporte
Por último, analizamos la importancia del Omega 3 en el deporte. Una importancia que, además de lo obvio en la dieta, también influye directamente en los deportistas y su rendimiento.
Por un lado, los ácidos grasos siempre incrementan las fuerzas, pero también el rendimiento aeróbico. Por otro lado, el efecto antiinflamatorio hace también las veces de prevención de lesiones en articulaciones y ligamentos. De hecho, el Omega 3 acaba por multiplicar el rendimiento deportivo y reduciendo la fatiga.
Lo que no todo el mundo sabe es que el Omega 3 hace que la sangre no esté tan viscosa, lo que facilita la llegada de oxígeno a los músculos.
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