Ganar masa muscular es algo que podemos conseguir mediante el entrenamiento y la constancia a la hora de hacer ejercicios, pero también podemos conseguir muchísimo si cuidamos la nutrición teniendo en cuenta, que existen varios alimentos que pueden ayudar para desarrollar más músculo. Conozcamos entonces ahora las mejores verduras y frutas para ganar masa muscular.
No importa la alimentación que tomes o que te guste ya que incluso podemos encontrar proteínas en alimentos para vegetarianos.Por ello, punta todo lo que te explicamos y conocerás frutas y verduras que te van a permitir poder aumentar masa muscular en poco tiempo. Todas ellas comparten tener bastante proteína, algo esencial a la hora de desarrollar músculo.
Las mejores verduras para ganar masa muscular
La verdura es buena para la salud y la nutrición en general, pero si lo que deseas es ganar masa muscular, te aconsejamos tomar las siguientes:
Verduras de hoja verde
Para un desarrollo muscular óptimo, es importante que tu dieta sea lo más rica en nutrientes posible. En este sentido, los guisantes, las espinacas, la col rizada y el brócoli son las verduras con más proteína.
La col rizada, las espinacas y similares pueden ayudarte a aumentar su ingesta de proteínas. Dos tazas de col rizada tienen aproximadamente 4 g de proteína y la espinaca tiene 2 g. Esto no es mucho, pero si agregas verduras de hoja verde a los batidos matutinos, almuerza una ensalada y cocina espinacas para la cena, puede consumir fácilmente hasta 15 g de proteína en un día.
Brócoli
Las verduras crucíferas pueden producir una cantidad considerable de proteínas, especialmente el brócoli. Dos tazas de brócoli crudo tienen 5 g de proteína; agrégalo a la ensalada o cómelo como refrigerio al mediodía.
Berros
Según un estudio de los CDC, el berro tuvo el puntaje de densidad de nutrientes más alto entre las 47 frutas y verduras incluidas en el estudio. Esta verdura tiene aproximadamente 2 gramos de proteína y solo 8 calorías en 2 tazas. El berro es una gran adición a los batidos, ya que contiene una alta dosis de nutrientes que incluyen calcio y hierro.
Remolacha
Si bien muchos de nosotros estamos familiarizados con la remolacha, las hojas de remolacha (la parte frondosa de la verdura) podrían ser una fuente de nutrición aún mayor. Estas verduras tienen más de dos gramos de proteína por porción de 1 taza, y también son una de las verduras mejor calificadas en la lista de densidad de nutrientes de los CDC. Las raíces de estas coloridas verduras están concentradas con ácido fólico , una vitamina B soluble en agua que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y retardar el desarrollo de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Coles de Bruselas
Es seguro decir que las coles de bruselas se ha convertido en una de las verduras más de moda últimamente, y por una buena razón. Una porción de 1 taza de coles de Bruselas proporciona 3 gramos de proteína y una gran cantidad de fibra que promueve la saciedad durante todo el día (y entre los entrenamientos). Esta verduras es también de la familia de las mencionadas verduras crucíferas, que tienen un alto contenido de glucosinolato de fitonutrientes que se ha demostrado que tiene propiedades protectoras del cáncer.
Soja
La soja puede ser una opción para una persona que hace dieta a base de plantas debido a su contenido de proteínas. Hay 68 gramos de proteína en una taza de soja cruda. Pero también hay muchos otros beneficios. La soja, que encontrarás en el tofu y el edamane, contiene vitamina K, vitamina B6, vitamina C, tamina, ácido fólico y riboflavina. También es rica en hierro, cobre, zinc, potasio y otros minerales. Esta verdura para desarrollar músculos puede ayudar con el aumento de peso, mejorar el metabolismo, la salud del corazón y mejorar la digestión.
Las mejores frutas para ganar masa muscular
En cuanto a las frutas, nada como elegir las que ahora os enumeramos:
Plátano
El plátano es una fruta que contiene muchos carbohidratos. Estos tienen la función de dar energía a los músculos, pero también contienen potasio, lo que reduce la contracción muscular. Al mismo tiempo, sin embargo, también es una fruta con un índice glucémico alto y por tanto favorece la acumulación de grasa. Es por ello que no se recomienda consumirlo durante las comidas principales, pero es muy adecuado para el desayuno o para la merienda.
Arándanos
Los arándanos son una fuente importante de antioxidantes. Los antioxidantes ralentizan el envejecimiento de las células, por lo que son esenciales para tener un cuerpo sano y en pleno funcionamiento. También ayudan a quemar grasa más rápido y a disminuir la sensación de fatiga, creando calorías utilizables en los entrenamientos.
Piña
La piña es una fruta que, cuando se consume fresca, contiene bromelina , una sustancia que ayuda a la digestión. Además, contiene muy poca grasa y por ello está indicado en todas las dietas que tengan como objetivo aumentar la masa muscular.
Uvas
La uva es una fruta indicada en la nutrición de deportistas porque ayuda al trabajo muscular. Se puede tomar tanto antes como después del entrenamiento, pero lo importante es que se consuma entre horas . Se recomienda su consumo como snack para evitar su fermentación, que se produce si se toma durante una comida.
Melón
Incluso el melón contiene muchos antioxidantes, esenciales para combatir los radicales libres que se liberan durante un entrenamiento intenso. También contiene potasio, que ayuda a la contracción muscular, pero a diferencia de los plátanos, contiene menos calorías.
Sandía
La sandía es una fruta que es importante tomar debido a los ácidos que contiene. Favorece el trabajo de los músculos y su crecimiento, también gracias a la acción que ejerce sobre el sistema cardiovascular. De hecho, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, pero también es importante en la recuperación después de un entrenamiento y para la relajación de los propios músculos.
Cerezas
Incluso las cerezas son un tipo de fruta rica en antioxidantes que combaten los radicales libres, pero también contiene muchas vitaminas. Tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo, al mismo tiempo que aporta muy pocas calorías .
Melocotón
El melocotón en cambio es una fruta que ayuda al metabolismo del organismo, pero también es beneficiosa para el sistema cardiovascular y contiene muchos antioxidantes .
Las mejores recetas con frutas y verduras para ganar masa muscular
Ahora ya conocemos las mejores frutas y verduras para ganar masa muscular, y aunque se pueden tomar sin más o en forma de batido, podemos preparar algunas recetas que harán mucho más apetecible tomar estos alimentos. Algunas de las mejores son estas:
Wraps de lechuga con pavo
Nutrición: 308 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 790 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (1 g de fibra, 5 g de azúcar), 34 g de proteína
Esta receta rica en proteínas te ahorra calorías y carbohidratos al envolver el pavo molido en lechuga fresca y crujiente, añadiendo unos champiñones crimini salteado que suman una gran textura y una buena dosis de vitamina D que estimula el sistema inmunológico.
Pollo tikka masala
Nutrición: 507 calorías, 14 g de grasa (3 g de grasa saturada), 747 mg de sodio, 43 g de carbohidratos (8 g de fibra, 13 g de azúcar), 49 g de proteína (calculada con ½ taza de arroz integral por porción)
Todo lo que necesita para hacer esta receta es un yogur griego cremoso, tomates triturados, pollo, cebolla y una mezcla de especias, en su mayoría ingredientes que probablemente ya habrás almacenado en tu cocina. Prepara esta comida después de tu entrenamiento para obtener sus beneficios tonificantes para los músculos.
Brócoli con pasta y carne
Nutrición: 700 calorías, 60 g de proteína, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
Para poder preparar esta receta debes mezclar 225 gramos de carne molida extra magra hecha a la plancha, 2 tazas de pasta hervida y 3/4 de taza de brócoli hervido. Todo ello se puede tomar después de un entrenamiento a modo de cena.
Originally posted 2021-02-02 09:12:40.
