Si deseamos una buena definición es importante no solo realizar los ejercicios correctos a la hora de entrenar sino que resultará también esencial el comer los alimentos adecuados que nos permitan desarrollar músculo y con ello, que luego nos podamos dedicar a definir. Por ello, os ofrecemos ahora la dieta perfecta para la definición en verano.
La dieta perfecta para la definición en verano
La dieta de definición muscular es necesaria para la mejora de los detalles musculares que se produce al eliminar el exceso de grasa del cuerpo, algo que además resultará más importante a medida que vamos cumpliendo años y más cuando queremos encontrar las claves para definir a partir de los 50 años.
Aquellos que quieran definir deben establecer una dieta que asegure que el cuerpo extrae la energía que necesita de la grasa acumulada. Esto ocurre a través del déficit de calorías y la mejora de la flexibilidad metabólica combinada con el ejercicio físico.
En el entorno de aquellos que entrenan, el culturista, por definición, es aquel que aspira a aumentar su musculatura y reducir su porcentaje de grasa corporal; Tener una definición muscular cada vez más acentuada y al mismo tiempo una mayor masa muscular, es el objetivo común por excelencia de todos los practicantes de culturismo.
Las metodologías para conseguir estos objetivos son variadas y entre las más habituales se encuentra la alternancia de periodos dedicados al desarrollo muscular (denominados periodos de masa), a periodos dedicados a la pérdida de grasa corporal acumulada (denominados periodos de definición ). La diferencia sustancial entre las dos diferentes etapas de preparación consiste en el balance calórico.
La fase de carga tiene un balance calórico positivo caracterizado por una dieta alta en calorías, la fase de definición tiene un balance calórico negativo caracterizado por una dieta baja en calorías. Lo que se acaba de decir representa las premisas desde las que partir para hablar de la dieta para la definición, mientras que el error más común es creer que basta con usar más calorías para aumentar tu músculo o que al revés basta con reducir la ingesta de calorías para definirte.
De este modo veamos cómo se debe establecer una dieta que sea eficaz para la definición con todos los pasos que debes dar para realizar este verano.
Paso 1: Necesitas comer menos calóricamente
Por lo general, la forma más común es aumentar gradualmente la ingesta de proteínas, disminuyendo gradualmente la de carbohidratos. Un enfoque de este tipo forma parte de las dietas bajas en carbohidratos mientras que cuando son las grasas las que se bajan hablamos de una dieta baja en grasas.
Proteínas
Durante una dieta de definición , es necesario aumentar la ingesta de proteínas para limitar al máximo el catabolismo muscular y salvaguardar la masa magra.
En este periodo la ingesta proteica puede ascender hasta los 2,5-3 gr / kg, valores ciertamente superiores a los propios de los periodos hipercalóricos pero que varían según el tipo de dieta que se haya decidido realizar:
Paso 2: Debes configurar las proteínas> 1.8g por Kg
De hecho, el requerimiento de proteínas cambia según las calorías globales que se consumen o el tipo de dieta que se elige para oxidar la grasa.
De hecho, en la dieta cetogénica o en la dieta metabólica , la cantidad de proteína es muy diferente y tratamos de aprovechar al máximo la flexibilidad metabólica , aunque a la larga solo hay una opción, no hay un régimen superior a otro y de hecho existen muchos tipos de dietas . En estos dos regímenes, sin embargo, se aprovecha el proceso de cetosis .
Macronutrientes
La cuidadosa elección de macronutrientes permite mejorar la flexibilidad metabólica
La cantidad de grasa necesaria se sitúa entre el 15% y el 30% de las calorías totales, aunque incluso cortes más bruscos, durante cortos periodos de tiempo, no comprometan ninguna de las funciones fisiológicas en las que intervienen.
Paso 3: Necesitas configurar los carbohidratos para llenar las calorías prefijas que deben ser del 15%
La cantidad de carbohidratos a utilizar en este período de dieta se puede obtener a partir de las calorías no ocupadas por proteínas y grasas en comparación con la ingesta fija.
Con una dieta para la definición así establecida, el peso debe disminuir semanalmente no más del 1% del peso total, aunque puede haber fluctuaciones que varían según el porcentaje de grasa inicial, glucógeno muscular y balance hídrico.
Esta pérdida de peso no tendrá una duración infinita, y después de 4-6 semanas llegará inevitablemente el punto de homeostasis, por lo que será necesario aumentar las salidas con un nuevo corte de energía.
Sobre el papel, este enfoque funciona, pero a veces comer menos no es la mejor opción como cuando se hace una dieta inversa , es decir, una dieta en la que se aumenta gradualmente los carbohidratos para restaurar la afinidad con el manejo de los carbohidratos y acelerar el metabolismo .
A nivel metabólico, una dieta para la definición baja en calorías prolongada en el tiempo es contraproducente, porque afecta la velocidad del metabolismo que conduce al estancamiento.
Una hormona recientemente descubierta, la leptina , se produce dentro del tejido adiposo y es la clave para tomar medidas para evitar los puntos muertos que ocurren después de algunas semanas de dieta.
Tener en cuenta las variaciones hormonales y no solo las calorías ingeridas y gastadas es fundamental para perder grasa.
Además de lo que se acaba de decir, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina es una excelente estrategia para mejorar el uso de nutrientes y mejorar su salud y permitirle aumentar el metabolismo y los procesos de adelgazamiento.
Alimentos para adelgazar
Cuando estás en una dieta de definición , aunque no hay alimentos buenos o malos per se, una elección cuidadosa de los alimentos es esencial para poder continuar la dieta a lo largo del tiempo.
Teniendo en cuenta la densidad calórica, ayuda a sentir menos el estímulo del hambre. La densidad calórica son las calorías por 100 g del mismo, de modo que si tomas dos alimentos, uno de los cuales pesa más que el otro, pero tienen las mismas calorías, el que pesa más está inevitablemente más lleno.
A esto se suma la importancia de las fibras, que a su vez son saciantes, que regulan la salud intestinal y la velocidad de la digestión . Controlar el hambre con alimentos bajos en calorías es una buena elección para seguir la dieta en sí.
Ayuno sí o no
Mucha gente piensa que necesitas ayunar para definirte. El caso es que el ayuno no tiene nada de especial. Ciertamente tiene su relativa importancia pero es el balance de calorías lo que marca la diferencia, de modo que si ayunar implica que vayas a estar «muerto de hambre» la mayor parte del día, no merece la pena hacerlo por mucho que suela recomendarse en muchas de las dietas de definición que se recomiendan.
Por otro lado, para controlar el hambre, reducir la frecuencia de las comidas puede ser una buena elección, y eso sí que se puede hacer con ayuno intermitente , un período corto de ayuno controlado o simplemente comiendo con menos frecuencia durante el día para tener comidas individuales más sustanciales.
Suplementos para la definición
En una dieta, satisfacer las necesidades es más complicado para la definición que en las fases altas en calorías. Tanto por practicidad como por conveniencia , facilidad de digestión y cumplimiento de las necesidades, puede recurrirse a la proteína en polvo en cualquier momento del día, para integrarse con alimentos sólidos.
Además, si comes pocas verduras se recomienda utilizar un multivitamínico , y vitamina C si quieres ayudar al sistema inmunológico que a menudo sufre por la bajada de calorías, mientras que si comes poco pescado, los suplementos de omega 3 siempre son útiles para mejorar el estado, la salud y la sensibilidad a la insulina.
La creatina también se puede usar en definición porque no crea ningún tipo de retención excepto dentro del músculo (por lo tanto, músculos más grandes) y ayuda a mantener buenos niveles de fuerza.
Para perder grasa, por otro lado, la cafeína y el té verde son los mejores suplementos para ayudar a perder peso.
