¿Alguna vez te has sentido mareado o incluso has llegado a sentir náuseas después de hacer deporte? Los electrolitos son una parte vital y fundamental de nuestro organismo que hay que equilibrar antes, durante y después de hacer ejercicio. En este artículo te contamos qué son los electrolitos y cómo puedes recuperarlos después de hacer deporte.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son los minerales, elementos químicos, que circulan a través del corriente sanguíneo, se encuentran en los tejidos o en la orina, mayormente. Se llaman así porque contienen una carga eléctrica que los convierte en fundamentales para la regulación de algunas funciones del cuerpo, la más conocida es que se encargan de equilibrar el nivel de agua del cuerpo para que las células puedan estar óptimamente hidratadas. También son responsables de la actividad muscular a través del correcto funcionamiento de los nervios y así que puedan darse las contracciones musculares, lo que permite que el corazón pueda funcionar a pleno rendimiento y sin pausa, por ejemplo. Al igual que se encargan de la acidez de la sangre regulando el pH del cuerpo para que esté a un nivel saludable.
Por todo ello, es muy probable que hayáis escuchado que es fundamental recuperar los electrolitos después de haber hecho ejercicio o una rutina muy intensa, puesto que una gran pérdida de estos elementos químicos puede derivar en sensación de mareo, náuseas, fatiga, hormigueo en la piel o poca orina.
Dicho esto, no solo se trata de que te hidrates correctamente después de hacer ejercicio, es imprescindible que mantengas una buena hidratación en todo momento para que tu cuerpo funcione correctamente. Eso sí, sin tampoco llegar al extremo de la sobrehidratación que también tiene sus consecuencias físicas, como calambres, espasmos o confusión.
¿La clave para conseguirlo diariamente? Mantén una dieta rica, variada y saludable para que tu cuerpo pueda obtener todos los minerales necesarios, al igual que debes de hidratarte.
Cómo recuperar electrolitos después de hacer deporte
Uno de los aspectos más importantes que tenéis que tener en cuenta después de hacer deporte es ¡cuidado con lo que coméis! Si os dejáis llevar por el ansia después de haber hecho una rutina intensa de ejercicio seguro que os comeríais cualquier cosa, desde una hamburguesa bien grasienta, unos bollos industriales o lo que se os ponga por delante, pero esto no os va a ayudar en nada a recuperar los electrolitos.
Para recuperar los minerales perdidos durante el ejercicio podéis encontrar distintas alternativas que no implican una alta ingesta de calorías. Algunas de ellas son:
Mineralcaps
Para aquellos que queráis optar por una alternativa que os permita recuperar los electrolitos sin necesidad de hacer una ingesta calórica no deseada tenéis esta cápsulas de Nutrisport que contienen minerales (cloruro sódico, citrato de magnesio, carbonato de magnesio, cloruro potásico) y como agente de carga el almidón.
La administración de este complemento alimenticio es muy sencillo:
- Antes de realizar un ejercicio de gran intensidad y de lagar distancia se recomienda tomar entre 1 y 2 tomas de 2 cápsulas los 3 días previos.
- Durante el ejercicio recomiendan hacer tomas de 2 cápsulas, con un poco de bebida isotónica, cada 90 minutos. Si optas por beber agua en lugar de una bebida isotónica, haz la toma cada 60 minutos.
Bebida isotónica
La razón por la que cada vez que vas al gimnasio ves máquinas expendedoras con bebidas isotónicas tiene que ver con que son una opción clave para el mantenimiento y la recuperación de electrolitos, antes, durante y después de hacer ejercicio.
Las bebidas isotónicas no solo se consumen después del ejercicio para reponer las pérdidas, también se recomiendan tomarlas durante el ejercicio cuando se trata de hacer una rutina mayor de 60 minutos, y más cuando hay una humedad o temperatura elevada en el entorno donde se va a llevar a cabo. Tomarla durante el mismo evita la pérdida masiva de líquidos, de hidratos de carbono y de electrolitos, remarcando especialmente el sodio.
Una de las claves más importantes de este tipo de bebidas es que favorecen una rápida absorción del agua y de los minerales que contiene, lo que evita la deshidratación y previene la fatiga. Además, este tipo de líquidos aporta una cantidad justa de hidratos de carbono que permite que se mantenga un buen nivel de glucosa en sangre.
Es posible que hayáis leído sobre que hay cervezas isotónicas sin alcohol pero, según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, no cumplen con las características de una bebida para los deportistas.
Alimentos ricos en electrolitos para después del ejercicio
Después de hacer ejercicio es habitual salir con sed y con un hambre voraz, por lo que también queremos compartir contigo algunos alimentos ricos en electrolitos –sodio, el potasio, cloruro, magnesio y fosfato– y que pueden ayudarte a recuperarte un poco sin necesidad de consumir grasas poco saludables. Algunos de ellos son: plátanos o bananas, frutos secos crudos o tostados (no fritos), aguacate, yogur o agua de coco natural.
Igualmente, sería fundamental que estos alimentos formen parte de tus hábitos de alimentación diaria para conseguir que tu cuerpo contenga los electrolitos necesarios día a día, que es la mejor manera de tener un cuerpo sano:
- Alimentos que aportan calcio: almendras crudas, kéfir, leche, yogur, verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, kale, por ejemplo), sardinas, tofu, marisco, semillas de sésamo, semillas de lino, naranja y papaya, etc.
- Alimentos que son fuente de sodio: encurtidos, requesón, aceitunas, marisco, pulpo, lenguado, sardinas, anchoas, etc.
- Alimentos que son fuente de fósforo: carnes rojas, lácteos, nueces, semillas, legumbres, pescado, aves, cereales de grano entero, tofu, lentejas, quinoa, atún, etc.
- Alimentos que aportan magnesio: chocolate negro (mínimo 85%), aguacate, nueces, salvado de trigo, semillas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, cereales con fibra, piñones, anarcados, soja, quinoa, altramuces, etc.
- Alimentos que son fuente de potasio: plátano, espinacas, lentejas, frutos secos, remolacha, acelga, chirimoya, tomillo, patata, albahaca, etc.
- Alimentos que son fuente de cloruro: tomate, apio, aceitunas, sal.
Si tenéis dudas, lo mejor que podéis hacer es consultar a un nutricionista especializado en el deporte para que os pueda indicar cuál es la mejor dieta para vuestro caso concreto.
Originally posted 2021-04-13 06:58:34.
