Las dietas son parte de los entrenamientos y la competición al más alto nivel. No obstante, también son cada vez más habituales en quienes no compiten pero hacen deporte a diario. Hoy te contamos todo sobre las cargas y descargas de Hidratos de Carbono: qué son, cuándo usarlas y quién debe usarlas
¿Qué es una carga y una descarga de hidratos de carbono?
Lo primero de todo es definir qué es una carga y una descarga de hidratos de carbono. Básicamente, la carga de hidratos de carbono supone cambiar la dieta y la actividad física para incrementar la cantidad de carbohidratos almacenados en el organismo, para conseguir resultados inmediatos.
Con una carga de carbohidratos, se incrementa el nivel de glucógeno almacenado sobrepasando la cantidad habitual. Así, quien la lleva a cabo consigue mejorar su rendimiento y su resistencia, al haber incrementado la energía almacenada en los músculos.
Para llevar a cabo una carga de hidratos de carbono, se lleva a cabo la conocida como dieta de entrenamiento. En este caso, se consumo mucha cantidad de carbohidratos, mientas que el nivel de actividad física y entrenamiento se reduce, en vísperas de la competición.
Así, los carbohidratos se convierten en el elemento principal de la dieta durante esos días. Será la fuente de energía principal del organismo. Pero, ¿qué alimentos contienen estos carbohidratos? La lista es larga e interesante, pero se puede dividir en dos grandes grupos.
- Carbohidratos complejos
- Legumbres
- Granos
- Patatas
- Guisantes
- Maíz
- Verduras con almidón
- Carbohidratos simples
- Leche
- Frutas
- Dulces
Al hacer la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos y los convierte en azúcar. Este azúcar se combina con el torrente sanguíneo, para llegar a todas las células del cuerpo en forma de energía. Mientras, otra parte del azúcar se va al hígado y a los músculos, pero lo hace en forma de glucógeno, que será la fuente de energía de la que echar mano.
Para hacernos una idea, los músculos pueden tener glucógeno para ofrecer energía durante una sesión de una hora. Transcurrido ese tiempo de entrenamiento, los músculos se han vaciado de glucógeno, por lo que la energía se acaba. Ahí es donde el cansancio entra en juego y el rendimiento decae
En competición, esto es impensable. Así, con la carga de carbohidratos conseguimos energía extra para que esa hora de intensidad se convierta en más tiempo. No obstante, si el ejercicio es de resistencia, es posible que necesites recurrir a consumir energía durante el mismo.
De hecho, una carga de carbohidratos puede llegar a aumentar el 100% de cantidad de glucógeno almacenado en los músculos. Por su parte, las mujeres requieren más calorías para alcanzar esos resultados
Para realizar una carga de carbohidratos, debemos comenzar una semana antes de afrontar una actividad de alta exigencia deportiva. De hecho, 72 horas antes del evento, se recomienda incrementar el consumo de carbohidratos a 8-12 gramos por kilo de peso. Es decir, alguien que pese 100 kilos, debe consumir 800 gramos de carbohidratos.
Eso sí, esta cantidad de carbohidratos puede variar dependiendo de las calorías totales que necesites. En este caso, influye mucho el tipo de deporte practicado. Por ejemplo, un atleta puede necesitar en torno a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso para entrenar. Cuando tiene que competir en resistencia, esa cantidad se puede duplicar y llegar a los 12 gramos por kilo.
Este incremento viene complementado por una disminución en la ingesta de otros alimentos. Por ejemplo, los que tienen más grasa, así compensamos los hidratos de carbono que estamos tomando de más.
Cuándo hay que hacer cargas y descargas de hidratos de carbono
Una vez sabemos qué es, toca conocer cuándo hay que hacer cargas y descargas de hidratos de carbono. No obstante, conviene dejar claro que para practicar cualquier deporte o llevar a cabo toda actividad física, necesitamos carbohidratos. Es la gasolina del cuerpo humano. No obstante, para las actividades físicas habituales, el cuerpo tira de las reservas de energía que ya tiene.
No obstante, cuando realizamos algún evento deportivo largo o intenso o ambas, el organismo necesita un aporte extra de energía. En ambos casos, los carbohidratos te darán un plus de energía, retrasando la aparición de la fatiga y disparando el rendimiento.
Quién debe de usar las cargas y las descargas de hidratos de carbono
Así las cosas, quién debe usar las cargas y descargas de hidratos de carbono. Por ejemplo, en una prueba atlética de resistencia, como una media maratón. Pero también, un nadador en plena competición, un ciclista en cualquier etapa o, como no, un triatleta. Si la competición dura más de 90 minutos, es necesaria una carga de carbohidratos.
Por cierto, también conocida como dieta disociada escandinava, son los fondistas los que más la utilizan, aunque los culturistas también tiran de ella de forma habitual. En el caso de los primeros, para conseguir más energía. En los culturistas, para incrementar su volumen muscular y dar aspecto XXL.
De hecho, las cargas de hidratos de carbono están pensadas y estudiadas para llegar al día de la competición en el pico máximo de rendimiento. Eso sí, quienes la hagan deben tener cuidado pues estas cargas de carbohidratos tienen su lado positivo, pero también el negativo. Para empezar, no tienen la misma efectividad según el deportista que la lleve a cabo.
Además, hay otros elementos que también pueden suponer un problema. Por ejemplo, el estado de forma de quien la tome o el agua que tome durante la competición. Obviamente, también influye la intensidad del ejercicio. De hecho, la carga de carbohidratos no es la panacea contra la fatiga muscular, sino una ayuda que puede ser mejor o peor.
Es más, independientemente de la carga de carbohidratos, si el evento va a durar más de estos 90 minutos, habrá que reponer carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en sangre. Geles, fruta, caramelos o barritas deportivas son algunas de las opciones más rápidas y efectivas en estos casos. La medida sería 30-60 gramos cada 90 minutos. Y sí, también toca reponer carbohidratos cuando la competición ha terminado.
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