BCAA ¿Para qué sirve en mujeres?

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Si alguna vez has ido a una tienda de suplementos, seguro que te has quedado mirando los botes pensando si todos ellos son solo para hombres que entrenan pesas. Nada mas lejos de lo que son en realidad, estos suplementos son perfectos para todos tipos de deportes y las mujeres deportistas también pueden obtener muchos beneficios de algunos suplementos como son los BCAA.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son uno de los suplementos dietéticos más utilizados en el mundo del culturismo y se consideran suplementos ideales para aquellos que buscan ganar músculo y perder masa grasa. También pueden ser complementos muy interesantes en el mundo de la resistencia, cuidando nuestra estructura muscular y evitando que se desgaste durante los entrenamientos intensos, además de ayudarnos a regenerarnos después de un entrenamiento. Los aminoácidos de cadena ramificada se conocen como aminoácidos de cadena ramificada e incluyen leucina, isoleucina y valina. Constituyen aproximadamente un tercio de la proteína muscular en el músculo esquelético, que es una de las razones principales por las que deben usarse como suplemento deportivo. Estos son aminoácidos esenciales porque los humanos no pueden producirlos y deben consumirse a través de la dieta. Además, representan alrededor del 40% de los requerimientos diarios del cuerpo de estos aminoácidos esenciales. Según la evidencia científica, la leucina parece ser el más importante de los tres aminoácidos que la componen, debido a su papel fundamental en la síntesis de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de los BCAA para las mujeres?

Desde que los científicos descubrieron los aminoácidos de cadena ramificada a mediados del siglo XIX, los han estudiado intensamente. Saben que los BCAA son importantes para muchas funciones corporales, pero la ciencia debe investigar mucho más.

Algunas investigaciones respaldan estos beneficios para la salud de los BCAA:

  • Desarrollo muscular: varios estudios sugieren que los suplementos de BCAA pueden aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento. Los estudios fueron a corto plazo y no mostraron que complementar con BCAA sea superior a obtenerlos de fuentes dietéticas.
  • Recuperación Muscular: algunos estudios proponen que los BCAA pueden aliviar el dolor y ayudar con la recuperación después del ejercicio. El efecto puede no ser lo suficientemente significativo como para justificar el uso de suplementos.
  • Cirrosis del higado: Las personas con cirrosis hepática a menudo tienen niveles bajos de BCAA y la suplementación puede ayudar. Sin embargo, agregar BCAA no siempre mejora los síntomas, y las personas con cirrosis deben usar BCAA solo bajo la supervisión de un médico.

  • Discinesia tardía: Aquellos que toman ciertos medicamentos pueden tener una condición llamada discinesia tardía que causa movimientos descontrolados. Algunos medicamentos antipsicóticos y algunos medicamentos contra las náuseas pueden causar esta afección. Cierta evidencia indica que los suplementos de BCAA pueden reducir los síntomas.
  • Pérdida de grasa: los BCAA aumentan la masa muscular y cuanto más músculo tienes, más calorías quemas debido a una mayor tasa metabólica.

¿En qué alimentos se puede encontrar los BCAA?

  • Pavo o pollo: tanto el pavo como el pollo contienen los tres BCAA y son buenas fuentes de proteína magra para la reparación muscular. Solo un poco de pollo sirven alrededor de 20 gramos de proteína. Tanto el pollo como el pavo son proteínas para todo uso que funcionan bien básicamente en muchos platos.
  • Salmón: el salmón no solo contiene BCAA, sino que también es una buena fuente de dos formas importantes de omega-3 : ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estas grasas buenas se han relacionado con una variedad de beneficios, como mejorar la salud del corazón y el cerebro, reducir el dolor muscular y aumentar la absorción de oxígeno. La buena noticia es que es fácil cocinar un trozo de salmón con un adobo simple, como aceite de oliva y jugo de limón.
  • Leche: un vaso de leche con chocolate después de correr es beneficioso para la recuperación porque tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 y todos los BCAA. Además, la leche contiene nueve aminoácidos esenciales, incluido el calcio y la vitamina D que protegen los huesos. Si no te apetece beber un vaso de leche, añádelo a un batido o a un bol de avena para después de correr.
  • Huevos: con 6 gramos de proteína por huevo grande y todos los BCAA, los huevos son una opción de recuperación rápida y fácil después del entrenamiento. También son una de las pocas fuentes de vitamina D y contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes conocidos por sus funciones en la salud ocular. Prepara una un revuelto para después de correr o un huevo revuelto para satisfacer tu apetito.

  • Atún: otro pescado graso con un montón de omega-3 y proteínas, el atún también es una buena fuente de BCAA. Si cocinar atún es intimidante, compre atún enlatado como una opción asequible de proteínas para después de la carrera.
  • Tofu: el tofu es una de las pocas proteínas sin carne «completas», lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. El tofu también sirve como fuente de calcio no lácteo. Dado que el tofu adquiere el sabor de prácticamente cualquier adobo, intente agregarlo a su receta favorita de salteado.
  • Quinoa: además del tofu, la quinua es una de las únicas otras proteínas de origen vegetal con todos los aminoácidos. Una taza cocida tiene 8 gramos de proteína y es un grano versátil que se puede usar en todo, desde sopas hasta ensaladas y gachas.
  • Lentejas rojas: las lentejas rojas son más delgadas y suaves que la variedad marrón y contienen los tres BCAA, 22 gramos de proteína y 10 gramos de fibra . Las lentejas rojas se cocinan en una consistencia cremosa en unos 20 minutos y son la base perfecta para guisos.
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