Aunque muchas veces hablamos de las grasas en sentido peyorativo, lo cierto es que nuestro cuerpo también necesita de esta por lo que resulta necesario conocer bien todos los tipos de grasas existentes, y de qué modo benefician o perjudican a nuestro organismo.
Qué son las grasas
Las grasas o lípidos son nutrientes que se caracterizan por aportar más energía y calorías al cuerpo: su digestión aporta 9 calorías por gramo en comparación con aproximadamente 4 kcal de hidratos de carbono y proteínas .Esta “densidad calórica” junto con nuestra capacidad de almacenamiento de grasas aparentemente ilimitado hace que la grasa corporal sea la mayor reserva de energía. Medio kilogramo de grasa corporal provee aproximadamente 3700 calorías de energía.
Pero el papel de los lípidos no es solo almacenar y suministrar energía al cuerpo. Tanto en plantas como en animales, las grasas también tienen una función estructural.
De hecho, representan uno de los componentes principales de las membranas celulares (en este caso son principalmente fosfolípidos, esfingolípidos y colesterol ) para soportar o proteger diferentes tejidos y órganos (por ejemplo, en las capas más profundas de la piel cubren los nervios).
Además, los lípidos y el colesterol son precursores de muchas hormonas y otras sustancias caracterizadas por una importante actividad de regulación de innumerables funciones biológicas, pero para saber exactamente cuál es la función exacta de las grasas en nuestro cuerpo, tendremos que saber los tipos de grasas existentes.
Tipos de grasas
Tres son los tipos de grasas principales que existen. Las analizamos todas ellas una a una para que sepáis cómo actúan y afectan a nuestro cuerpo.
Grasas saturadas
Existen varios tipos de grasa. El primero son las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como carne, yemas de huevo, yogur, queso, mantequilla, leche y demás. Suele ser sólida a temperatura ambiente y su consumo en exceso se relaciona a problemas de salud como colesterol elevado y enfermedades cardíacas. El consumo no debe representar más del 10% de las calorías totales consumidas.
Estas son conocidas también como «grasas animales» y al hablar de ellas nos referimos esencialmente al colesterol y los triglicéridos (compuestos formados por la unión de tres moléculas de ácidos grasos con una de glicerol).
Los triglicéridos tienden a ser sólidos a temperatura ambiente: esto depende del hecho de que los ácidos grasos que los componen están en su mayoría saturados o monoinsaturados, es decir, compuestos de moléculas con solo uno o ningún «doble enlace» entre los átomos de carbono de la cadena principal.
Grasas insaturadas
Por otro lado existen las grasas insaturadas. Este grupo integra tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas, que suelen encontrarse en fuentes vegetales y suelen ser líquidas a temperatura ambiente (aceite). Estas grasas traen beneficios al consumirse en cantidades moderadas como la disminución del colesterol y del riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos alimentos que poseen este tipo de grasas son los aceites de oliva y canola, paltas o aguacates, pescados, almendras y porotos de soja.
Por otro lado, los ácidos grasos particularmente interesantes y útiles para el organismo humano son los poliinsaturados de la serie omega-3, tan definidos para la posición particular que los «dobles enlaces» asumen dentro de la molécula.
Estos son ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizar y, por lo tanto, deben tomarse con alimentos, que han demostrado en numerosos estudios clínicos que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, optimizar el desarrollo y la funcionalidad de sistema nervioso, además de normalizar la actividad del sistema inmune.
Gasas trans
Por último se encuentran las grasas trans. En los últimos años se ha hablado montones de este tipo de grasas. Se trata de grasas que se crean cuando una grasa insaturada se solidifica. La ingesta de grasas trans, al igual que la ingesta de grasas saturadas, debe ser limitada ya que aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Alimentos que contienen grasas
Entre los alimentos de origen animal, los más ricos en lípidos son los productos lácteos (en particular, mantequilla, cremas, quesos más grasos, aunque frescos) y sazonados, así como manteca, manteca, tocino, carnes grasas y embutidos (con excepción de bresaola y jamón crudo sin grasa visible).
Los peces son generalmente bajos en lípidos, excepto los de los mares fríos como el arenque, el atún, el salmón, la caballa y las sardinas, que representan la principal fuente natural de los preciosos omega-3.
Los crustáceos, aunque sustancialmente libres de triglicéridos y bajos en calorías, contienen cantidades considerables de colesterol.
Las grasas vegetales se consumen principalmente en forma de aceites y margarinas (que son aceites solidificados mediante la eliminación química del «doble enlace» habitual en la cadena de ácidos grasos) derivados del prensado de frutas (por ejemplo, aceitunas) o semillas oleaginosas (como en el caso de soja , girasol, lino, sésamo, maíz, etc.), tal y como ya os hemos señalado.
Otra categoría de alimentos vegetales ricos en ácidos grasos preciosos (en particular, para la funcionalidad del sistema nervioso) son los frutos secos es decir, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
Absorción de las grasas
Aunque existen enzimas capaces de atacar las grasas y comenzar su demolición en la boca y el estómago, la verdadera digestión de los lípidos se lleva a cabo en el intestino delgado (duodeno) gracias a la acción combinada de las sales biliares y las enzimas específicas producidas por el páncreas. fosfolipasa.
Los ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol liberados forman bolas conocidas con el término «micelas», que son absorbidas por las células de la pared intestinal, reelaboradas y transformadas en «kilicromos».
En esta nueva forma, los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos pueden ingresar a la corriente circulatoria y llegar al hígado , donde serán procesados y dirigidos hacia diferentes vías metabólicas en relación con las necesidades del organismo.
El exceso de ácidos grasos que no se utilizan inmediatamente para producir energía se incorporan a las células del tejido adiposo (adipocitos) con fines de reserva.
Dosis recomendadas
Debe evitarse una dieta que sea demasiado rica en alimentos grasos porque promueve el aumento de peso que, además del impacto estético, tiene importantes efectos sobre la salud: aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cambios metabólicos y hormonales, así como algunos tipos de cáncer .
Por otro lado, un porcentaje mínimo de lípidos siempre debe estar presente en la dieta (incluso baja en calorías) para permitir que el cuerpo se desarrolle y funcione correctamente.
De acuerdo con las pautas para una alimentación saludable, la dosis ideal de grasa total (saturada e insaturada) que se debe tomar todos los días corresponde al 25-30% de las calorías totales, lo que equivale a aproximadamente 0.8-1.2 g por kg del peso del cuerpo. Sin embargo, las grasas saturadas no deben exceder del 7-10%.
Para aquellas personas que sufren de colesterol, el umbral máximo diario que no debe superarse es de 300 mg.
Precauciones
Cuando es necesario reducir la ingesta de lípidos y colesterol, no es suficiente simplemente eliminar la grasa visible de los alimentos o evitar las grasas conocidas.
A menudo, de hecho, incluso los alimentos aparentemente inofensivos como palitos de pan, galletas, muesli, sopas, risotto y otros platos listos para comer o congelados contienen cantidades considerables de grasa.
Otra advertencia se refiere a productos «light», cuyo consumo puede ser contraproducente por dos razones: La primera es que, a menudo, la menor cantidad de lípidos en comparación con el producto estándar no es realmente significativo desde el punto de vista de la cantidad de grasa tomada por dosis promedio de producto. La segunda es que la idea de consumir un producto sin grasa y bajo en calorías (que, sin embargo, no siempre es cierto) lleva a comer más, terminando en una ingesta en exceso de comida.
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