Productos lácteos como fuente de proteínas. Los productos lácteos pueden ser ese plus de proteínas que necesitas para mantener una dieta sana, equilibrada y ayudar al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular mientras tanto.
Las proteínas son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y, cuando nos centramos en personas deportistas, el valor y la necesidad de proteínas es mucho mayor tanto por la cantidad de masa muscular como por la cantidad de proteínas que se gastan durante el ejercicio físico.
Una de las funciones que cumplen las proteínas es la de construir y reparar el tejido muscular como mantener la masa muscular en deportes muy exigentes. A su vez, cuando se da un exceso de proteína o una falta de hidratos de carbono, es posible que el cuerpo tire de proteínas como fuente de energía pero ésta no es su auténtica función pues no es el mejor sustrato energético.
¿Dietas ricas en proteínas o en carbohidratos?
En función del tipo de deporte o ejercicio físico que se esté llevando a cabo, será necesaria una mayor o menor cantidad de proteínas. Por hacer una comparativa, las recomendaciones para una persona normal es de 0,8g/kg/día mientras que para un deportista de élite suelen aumentar en un 20% más llegando a necesitar entre los 1,2 y 1,7 g de proteínas/kg/día. ¡Ojo! esto no quiere decir que se aumente de manera excesiva las proteínas, ha de mantenerse una dieta equilibrada.
Es más, según los nutricionistas, lo ideal es mantener una dieta rica en carbohidratos para poder tener un buen nivel de energía de cara a realizar un ejercicio intenso y de larga duración, no una dieta rica en proteínas que aportaría poca energía.
En una dieta alimenticia sana y equilibrada podemos encontrar multitud de alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los lácteos, verduras, legumbres, entre otros.
Lácteos como fuente de proteínas
En concreto, la proteína de la leche y los productos lácteos (así como los huevos) se pueden utilizar más fácilmente que otras fuentes animales, es decir, de pescado y carne, tanto en blanco y rojo. En cambio, se debe reservar un capítulo separado para las proteínas vegetales, suministradas a partir de cereales (especialmente si son enteros) y legumbres.
De este modo, a pesar de que estamos acostumbrados a ver en todos los gimnasios anuncios de deportistas consumiendo complementos vitamínicos de botes gigantescos o batidos proteicos, la realidad es que los nutricionistas consideran que se podría obtener todas las proteínas necesarias a través de una alimentación equilibrada, a excepción de situaciones de sobredesgaste.
En los lácteos, concretamente en el suero de la leche, se considera que está una de las proteínas con mayor cantidad de aminoácidos que ayudan a la recuperación muscular. Para aquellos que forméis parte de ese 34% de personas con problemas para digerir la lactosa es importante conocer que si se tiene una mala digestión leve o moderada se puede consumir un alimento lácteo como el yogur.
Otro tipo de lácteos a lo mejor no están recomendados pero, en el caso del yogur, éste contiene solamente 4 gramos de lactosa de los 12 gramos que pueden consumir diariamente los intolerantes a la lactosa, por lo que puedes comer hasta 3 yogures en diferentes momentos del día para facilitar su digestión y tener un aporte proteico extra.
Otra de las razones por las que el yogur está considerado como apto es que contiene microorganismos vivos que llegan al intestino y facilitan la ruptura de la lactosa, lo que significa que la digestión es menos pesada.
A todo ello hay que sumarle los beneficios que aporta el yogur a la salud: calcio (fortalece los huesos, dientes y cartílagos), vitaminas (B2, B12, C, D), fortalece el sistema inmunológico, regula la flora intestinal y es bajo en calorías. Estos beneficios que aporta sólo un alimento podrían ser la clave para tener ese aporte extra de proteínas y contar con una salud mejor.
Por otro lado, el queso es también un producto lácteo con infinidad de proteínas. Hay toneladas de diferentes tipos de queso para elegir, y todos tienen nutrientes beneficiosos. No olvides considerar el tamaño de la porción en el contexto de su dieta total y la ingesta de calorías, pero en términos de satisfacer tus necesidades de vitamina D, calcio y proteínas, no tengas miedo de pedir más queso, por favor.
La proteína de la leche en la caseína micelar
Al margen de los productos lácteos que tienen más proteína, podemos encontrar también la llamada caseína micelar, un tipo de caseína que se suele utilizar entre los productos para la nutrición deportiva.
Este tipo de producto se basa en la proteína de leche, en forma de proteína que se deriva de la leche filtrada y se forma a partir de proteínas de suero y caseína. La proteína de la leche generalmente se trata de una manera que mantendrá estas proteínas cerca de su estado natural, pero en una forma más pura. El suave proceso de purificación que pasa la caseína micelar asegura que cualquier desnaturalización o cambio de las proteínas se minimice y el perfil de aminoácidos siga siendo excelente. La proteína de leche producida es una excelente fuente de calcio, alta en aminoácidos de cadena ramificada y baja en grasas.
¿Qué es la proteína de leche?
A menudo eclipsada por la proteína de suero, la proteína de leche está formada principalmente por caseína y algunas proteínas de suero que son componentes de la leche. Estos elementos se purifican cuando se toma leche y se purifican gradualmente en proteína de leche. Los carbohidratos y las grasas se eliminan durante este proceso y se crea el concentrado o aislado de proteína de leche. Muchas personas tienden a observar la baja cantidad de suero de leche en la proteína de leche con la opinión de que la proteína de suero es la única buena fuente de proteínas. La proteína de suero es una muy buena fuente de proteínas y se digiere rápidamente. Sin embargo, esto no lo convierte en una fuente ideal de proteínas para todo uso. De hecho, el alto contenido de caseína en la proteína de la leche lo convierte en una excelente fuente de proteínas, con un rico perfil de aminoácidos. Este perfil es rico en aminoácidos de cadena ramificada y proporciona un suministro mucho más prolongado a las fibras musculares.
Proteína de leche de liberación lenta
Como las proteínas dentro de la proteína de leche se dejan lo más cerca posible de su estado natural, el cuerpo tarda más en digerir. Esto hace que la proteína de leche sea ideal como fuente de proteína de liberación sostenida y una gran opción como proteína para la hora de acostarse o para comidas intermedias. A medida que la proteína de leche se digiere gradualmente, forma un gel en el intestino que se absorbe gradualmente durante un período de horas. Esto proporciona una fuente prolongada de aminoácidos que el cuerpo utilizará continuamente.
Proteína de leche y síntesis de proteínas
La proteína de leche no tiene un gran efecto en la síntesis de proteínas, ya que ingresa al torrente sanguíneo muy lentamente. Sin embargo, los estudios han demostrado que la proteína de leche mejora la síntesis de proteínas durante un tiempo considerablemente más largo que el suero. Las propiedades de liberación lenta de la proteína de leche la hacen excelente para prevenir cualquier degradación de la proteína muscular. No deseas que tu músculo ganado con esfuerzo se descomponga durante la noche cuando el cuerpo comienza a alimentarse de sí mismo. Como la cantidad de proteína que puede ingerir antes de dormir es limitada, debes hacer que la naturaleza y la calidad de esta proteína cuenten. Otras fuentes de proteínas, como la proteína de suero, se absorben rápidamente y son menos adecuadas para este momento específico. Sin entrar en todos los diferentes tipos de proteínas, podemos mencionar los más comunes utilizados para dar una mejor idea de los tiempos de absorción:
- Proteína de suero hidrolizada : 10-30 minutos
- Aislado de proteína de suero : 30-60 minutos
- Concentrado de proteína de suero : 60-90 minutos
- Proteína de caseína (proteína de leche) : hasta 7 horas
Proteína de leche y desglose de proteínas
Mirando estos tiempos realmente no hay competencia. Las propiedades de la proteína de leche hacen que sea lo mejor para tomar antes de acostarse y también durante el día (cuando no se requiere proteína de inmediato). Al tratar de desarrollar músculo, debes inclinar a tu favor el equilibrio de la síntesis de proteínas y la descomposición de proteínas. No importa cuánta síntesis de proteínas manejes a través del entrenamiento y la dieta, esto no se puede maximizar hasta que abordes la descomposición de las proteínas. Potencialmente, este desglose podría deshacer todo el trabajo duro realizado durante el día. La mayor parte de la reparación muscular y el crecimiento tienen lugar mientras estás dormido y no puedes permitirte privar a tu cuerpo de proteínas en este momento importante. Por lo tanto, la alimentación de proteína de leche en estos momentos puede ser una herramienta importante en su arsenal de suplementos.
Para que podáis contar con más información acerca de la relación entre el yogur y la intolerancia a la lactosa os dejamos este vídeo:
