Todo el mundo empieza en algún lugar. Sí, incluso el chico o la chica del gimnasio que levantó pesas pesadas e hizo que una carrera de 10 km pareciera un paseo por el parque alguna vez fue un principiante. Todos somos principiantes en algún momento y ser un principiante puede dar miedo y apegarse a sus objetivos nunca es fácil. Sin embargo, ofrecemos algunas sugerencias aquí.
Estos son nuestros mejores consejos para los novatos en el gimnasio para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, sean cuales sean. Si eres nuevo en el gimnasio, la mejor manera de comenzar a ver resultados es aprender ejercicios compuestos básicos. Una vez que los hayas perfeccionado, puedes pasar a los ejercicios de aislamiento y a movimientos más complejos.
Una de las mejores formas de empezar, que no la única, es empezar el primer mes, o al menos las 3 primeras semanas, es hacer una rutina en modo de circuito, esto quiere decir que harás varios ejercicios sin descansar entre sí; lo que hará que no motives mucho con los pesos. Puedes hacerlo uniendo ejercicios de diferentes músculos o juntarlos del mismo, esto quiere decir que podrás hacer un press de banca y acto seguido un cruce de polea o optar por un jalón abierto al pecho.
Mi consejo es que comiences trabajando todas las zonas de tu cuerpo este primer mes y cuando ya cojas algo de fuerza y resistencia muscular, metas rutinas de un músculo diario (llamadas weider). Es decir, un día pecho, otro espalda, otro las piernas, y así con el resto del cuerpo. Ten paciencia que ya llegará la rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza
Muchos toman la decisión de cuidar su cuerpo y quieren hacerlo todo de golpe. Pero el ejercicio no es algo que se pueda hacer a la ligera, sin guía y sin una visión a futuro. Si lo que quieres es cuidar tu cuerpo, empieza por ejercitarlo poco a poco. Nuestros músculos tienen la capacidad de aprender y se les debe de enseñar poco a poco.
Muchas cosas se las habrán olvidado o, ni siquiera, tenía conocimientos de ella. Si de golpe queremos obligarlos a hacer esfuerzos para los que no están preparados, más que cuidar nuestro cuerpo, estaremos dañándolo gravemente. Ten paciencia. Ve despacio y siguiendo rutinas preparadas como la que os dejamos aquí debajo.
Es conveniente que comencéis a cuidar vuestra alimentación para notar más rápido los resultados. Si tenéis la opción (y dinero), id a un nutricionista profesional. Si no puedes, o no quieres, bastará con que te preocupes por alimentos saludables. Muchas frutas y verduras frescas, pescado, carnes magras e hidratos de carbono, con preferencia por los integrales. Si quieres una idea: La dieta perfecta para la definición en verano
Alimentos que nos den vitaminas y energías para afrontar el nuevo ritmo de vida que tomaremos al iniciar los ejercicios. Además de realizar ejercicio aeróbico para subir músculo con calidad y no poneros «fofos». ¿Comenzamos?
Debes coger un peso bajo o medio, que te permita hacer correctamente los ejercicios y conseguir el sentimiento muscular. Colócate en frente de un espejo para ver si haces bien los ejercicios.
La técnica de los ejercicios es fundamental para avanzar
Cuando empezamos y entramos al gimnasio, lo primero que podemos observar es que hay gente haciendo ejercicios con mucho peso y, en muchas ocasiones, con una mala ejecución. Por eso, cuando sois nuevos, os debéis olvidar del peso y centraros en la técnica perfecta. Así vuestros músculos se desarrollarán mejor y de una forma mas sana y eficaz. Cuándo vayas dominando los ejercicios, podrás ir aumentando su peso. Lo que debes tener en cuenta, de forma general, para hacer bien tus ejercicios es:
- La posición inicial, no puedes cambiar la postura una vez que hayas empezado con el ejercicio.
- Primero debes calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Una vez que hagas esto, puedes ajustarte a tu peso ideal.
- Cuando hagas un ejercicio en el que estás tumbado, debes estar tumbado con la espalda bien apoyada en el banco y con los pies fuertemente en el suelo.
Elige bien los ejercicios si eres un principiante
Antes de comenzar, vamos a repasar algunos de los mejores ejercicios para un principiante. Ejercicios que son muy recomendables pero que conviene ejecutar bien, para evitar hacernos daño al ejecutarlos. Los mejores ejercicios para un principiantes, en este caso, son tres: press de banca, sentadilla y peso muerto.
Press de banca
Comenzamos por el press de banca, ejercicio que suele gustar mucho a los principiantes, por estar dirigido al pecho. El problema del press de banca es que parece sencillo y lo es, pero también es muy sencillo hacerlo mal. Con el press de banca, además del pectoral mayor, trabajamos tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.
Para realizar el press de banca, debemos recostarnos en un banco plano y apoyar glúteos, caderas y hombros sobre él. Los pies van al suelo, no al banco, y deben estar algo más abiertos del ancho del cuerpo. Al coger la barra, las palmas miran hacia adelante (pronación) y su separación es similar a la de las piernas, algo más que los hombros.
A continuación, brazo y antebrazo forman un ángulo recto que se consigue flexionando el codo con la barra agarrada. Así, las manos quedan justo sobre el pecho. A partir de ahí, cogemos aire y bajamos la barra, despacio, hacia el pecho y sin mover glúteos, cadera ni hombros del banco. Cuando la barra llegue al pecho, comenzamos a subirla mientras soltamos el aire.
Si tienes problemas con la barra, puedes usar mancuernas. Si lo quieres más fácil, ayúdate de la máquina específica que te servirá de guía en tus primeros días de entrenamiento. No tengas problema en recurrir a ella. Sobre todo, intenta no arquear la espalda o rebotar la barra en tu pecho.
Sentadilla
La sentadilla rima con pesadilla y la relación no es casual. Es una de las rutinas más duras de llevar a cabo y nos dará agujetas durante varios días, pero también es una forma sencilla de iniciarse en el entrenamiento. Y es que este ejercicio implica tanto el tren inferior de tu cuerpo, como la zona media. Es un ejercicio muy completo y que si consigues ejecutar correctamente, te dará la pauta para hacer otros ejercicios igual de bien.
Lo bueno de las sentadillas es que puedes hacerlas con peso libre o con la ayuda de la multipower. También las puedes hacer con ayuda de una fitball. No obstante, para empezar, lo mejor es usar el propio cuerpo e ir cogiendo soltura. Y agujetas. Si quieres una guía, coge un palo de madera y ponlo sobre tus hombros.
Una vez lo tenemos, nos colocamos de pie, con las piernas separadas y los pies en paralelo. El movimiento es sencillo: hacer como si nos sentamos en una silla, salvo que la silla no está, por lo que nos volvemos a levantar. Muy importante es que la espalda se mantenga recta. Para hacerlo, debemos echarla lentamente hacia adelante, cuando estemos bajando. Las rodillas tampoco deben superar las puntas de los pies, por lo que ésa será la referencia para volver a subir.
También debemos controlar los glúteos para que sean los músculos de las piernas los que trabajen y no cargar el peso sobre la rodilla. No es fácil pero merece mucho la pena.
Peso muerto
El tercer ejercicio que te recomendamos como principiantes el peso muerto. Sin duda, el más complicado de los tres en ejecución. No obstante, cuando lo domines, trabajarás de golpe los isquiotibiales, el glúteo mayor y los femorales.
Para ello, ponte de pie, como con la sentadilla. La diferencia es que ahora las rodillas están ligeramente separadas y tenemos una barra en el suelo. Así, sin variar la posición, debemos echar el tronco hacia adelante, manteniendo siempre la espalda recta. El objetivo es coger la barra, con las palmas mirando hacia el propio cuerpo (pronación). Una vez abajo, volvemos a la posición inicial y soltamos el aire.
También debemos controlar que los brazos estén relajados y sea el cuerpo el que tire de la barra, no los brazos. En este caso, también tenemos máquina específica o multipower, que viene muy bien en estas primeras series, para coger la postura y la correcta ejecución. Ejecución en la que no debes arquear la espalda o impulsarte al coger la barra. Tan sólo levantarte despacio.
Dominadas
¿Dominadas para empezar a entrenar? Sí, dominadas para empezar a entrenar. Para empezar, es un ejercicio que también implica gran cantidad de músculos. De hecho, es el que más músculos requiere, pues usa desde los brazos a las piernas, pasando por el core.
Pero claro, si acabas de empezar, es posible que no puedas hacer una sola dominada. Y contamos con ello. En tal caso, lo único que debes hacer es subir a la barra, ponerte en posición de dominada y descender lentamente, aguantando el peso de tu propio cuerpo. Es muy sencillo y sentará la base de lo que será tu posterior desarrollo.
Para subirte a la barra, tienes dos opciones sencillas. Una es dar un salto, agarrarte y, desde ahí, dejarte caer. La otra opción es coger una silla, un alza o lo que tengas a mano, subir y hacer el ejercicio. No obstante, si tienes alguien que te pueda ayudar a subir, también te valdrá.
Press militar
El press militar nos va a permitir empezar a trabajar los hombros. Se trata de un ejercicio muy simple que puedes hacer con barra y con mancuernas. No obstante, para empezar, coge mancuernas de poco peso y así irás familiarizándote con ellas.
Tan fácil como sentarte en un banco, con el respaldo pegado a la espalda. Coge las dos mancuernas, coloca tus brazos doblados por encima de los hombros, formando un ángulo recto. Y a continuación, sube al cielo, estirando los brazos por los laterales de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite. Fácil pero muy efectivo. A pesar de coger poco peso, es probable que tengas algo de agujetas al día siguiente.
Remo con mancuernas
Terminamos estos ejercicios básicos con uno de los más infravalorados como es el remo con mancuernas. Un ejercicio que no tiene el glamour de otros pero que te permitirá, cuando lo hagamos con más peso, aumentar la fuerza y el tamaño de la espalda.
De momento, tan sólo buscamos acostumbrar a la espalda al ejercicio y a tu cuerpo a una postura poco habitual hasta ahora. Y es que para ejecutar el remo con mancuernas, tendrás que apoyar una mano en un banco, mientras trabajas con la otra. Dependiendo del ejercicio, habrá momentos en que tengas que hincar la rodilla en el banco o poner éste inclinado. Familiarízate con todo el entorno lo antes posible.
Un ejemplo de rutina para Principiantes durante el Primer Mes
El primer mes será el más duro. Vas a notar como músculos, algunos que pensabas que ni tenías, y que los primeros días los pasarás con bastantes agujetas. Pero tranquilo, es normal, es parte del proceso de adaptación.
Primer día: Pecho / Biceps / Aeróbico
- Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
- Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Ejercicio Aeróbico – 30 minutos
Segundo día: Pierna /Hombro / Abdominales
- Sentadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
- Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
- Ejercicios Abdominales
Tercer día: Espalda / Triceps / Aeróbico
- Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
- Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
- Ejercicio Aeróbico – 30 minutos
Cuarto día: Descanso
Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos y aproveches para caminar y seguir con tu metabolismo activo.
Quinto día: Pecho / Espalda / Hombro / Pierna / Brazo
- Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
- Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
- Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
- Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)
Rutina torso/pierna
Este tipo de rutina, distinta al resto, se basa en entrenar un día la pierna entera y otro todo el torso. Aunque puede ajustarse de muchas maneras lo más recomendable es hacer 3 o 4 días de trabajo, si fuesen 3 días, cada semana iríamos alternando dos días de torso y uno de pierna con semanas con un día para el torso y dos para las piernas. Debéis ajustar muy bien los ejercicios y las cargas para no fatigar demasiado al cuerpo, aunque es importante meter ejercicios multiarticulares.
Lunes: Torso
- Pres banca barra 15 12 10 8
- Remo gironda 12 12 10 10
- Jalón abierto al pecho 12 + aperturas superiores 15 x 3
- Elevación frontal con disco 15 12 12 10
- Elevaciones laterales 12 x 3
- Francés barra Z 15 12 10 10
Martes: Pierna
- Sentadillas barra libre 12 10 8 6
- Prensa anchura de hombros 12 12 10 8
- Extensiones 12 10 8 8
- Peso muerto con mancuernas 12 10 8
- Gemelo 12 x 4
Jueves: Torso
- Peso muerto 10 8 8 6
- Press superior con mancuernas 12 10 8 8
- Remo mancuernas 10 + cruces de poleas 15 x 3
- Press con mancuernas para hombro 12 12 10 10 + elevaciones laterales en polea 10
- Curl barra Z 15 12 10 8
- Encogimientos con mancuerna 10 x 4
Viernes: Pierna
- Sentadillas parciales 15 15 12 12
- Zancadas largas 20 por pierna x 3
- Femoral sentado 15 12 10 8
- Prensa con las punteras fuera apoyando solo talón 15 15 12 10
- Gemelo 15 x 4
Consejos para que el ejercicio sea más efectivo
No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:
Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.
La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.
Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.
Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.
Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.
No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. En ‘Rutinas Entrenamiento tienes numerosos artículos de alimentación:
Por otro lado, es imprescindible que acudas, al menos en primera instancia, a profesionales. Ellos sabrán orientarte y guiarte en los primeros pasos, tanto imponerte una rutina de entrenamiento adecuada como enseñarte a utilizar cada máquina y realizar correctamente cada ejercicio, además de recomendarte los alimentos que vas a requerir para recuperarte de los entrenamientos.
No hagas esto en tu casa (ni en el gimnasio)
A la hora de comenzar esta rutina de un mes, también debes tener en cuenta que no puedes caer en algunos errores típicos como estos:
Exigirte demasiado
Estamos hablando de una rutina para principiantes, pensada especialmente para aquellos que tengan idea o, al menos, esperanzas, de continuar haciendo ejercicio de forma continuada tras superar esta rutina. Por tanto, se trata de empezar poco a poco, acostumbrando el cuerpo al ejercicio, pero sin dejar de exigirnos a nosotros mismos.
Sin embargo, muchas veces podemos vernos «más fuertes» y caer en la tentación de subir la intensidad de la rutina. Bien, si tú o tu entrenador de veras creéis que es momento de subir revoluciones, no hay problema. Pero si te da la sensación de que estás forzando demasiado, realmente es que lo estás haciendo, y no es bueno, tus músculos se van a resentir y les a va costar más tiempo progresar.
Saltarse la rutina
Hay que ser constante, la propia palabra “rutina” señala una repetición de acciones. Es decir, no sirve eso de hacer la rutina una semana, olvidarse de ella la siguiente, y volver con ella a las dos semanas. Efectivamente, en esa semana que te has saltado habrás perdido lo que trabajaste en la primera semana, así que será mejor que vuelvas a empezar.
No respetar los días de descanso
Todo entrenamiento tiene sus días de descanso, para que los músculos recuperen de la actividad física intensa y podamos volver a la rutina plenos de fuerza y sin temor a sobrecargas o lesiones. Y no se trata solo de respetar los días de descanso, sino también de dormir el número de horas adecuado, entre 6 y 8, para que nuestro cuerpo esté preparado física y mentalmente.
Descuidar la alimentación
Aparte de la rutina de ejercicios, debes llevar una alimentación adecuada. En este caso, debes consultar a tu médico o nutricionista, pero ya te adelantamos que debes sacar de tu dieta los fritos, la comida rápida, la bollería industrial, los dulces y pasteles, los embutidos grasos y un largo etcétera de alimentos que no son precisamente recomendables e introducir en ella productos frescos de origen vegetal y animal que te aporten todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.
Suplementación
Verás a mucha gente que use suplementos y algunos que te indiquen sus posibles beneficios, en realidad tienen razón, los múltiples suplementos nos aportan otros tantos beneficios; sin embargo somos principiantes y nuestro objetivo es mejorar poco a poco y si empezamos a usar suplementos desde el primer momento,estaremos desperdiciando nuestros recursos financieros.
Retroceder nunca, rendirse jamás
Aparte de ser el título de una película muy chula de Van Damme, esta es una forma de pensar y actuar que se te debe meter en la cabeza antes de comenzar el entrenamiento. Tranquilo, esto no es un régimen militar, pero antes de empezar es necesario que sepas que vas a luchar hasta el final.
Ya no tienes excusas para logras el cuerpo que tanto querías. Paciencia y dedicación, ¡a por todas!