Rutina para Principiantes: Primer Mes

Comienzas por primera vez el gimnasio y quieres conseguir resultados inmediatamente. Tranquilo, el error que cometen muchas personas es comenzar más fuerte de lo que realmente pueden. Es decir, coger más peso del que deberías. Por eso, te quiero mostrar una rutina para principiantes que durará exactamente un mes. Aunque si lo consideras necesario, puedes […]
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Comienzas por primera vez el gimnasio y quieres conseguir resultados inmediatamente. Tranquilo, el error que cometen muchas personas es comenzar más fuerte de lo que realmente pueden. Es decir, coger más peso del que deberías. Por eso, te quiero mostrar una rutina para principiantes que durará exactamente un mes. Aunque si lo consideras necesario, puedes alargarlo un poco más. ¿Comenzamos con el entrenamiento?

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Ejercicios para Principiantes

Los circuitos son rutinas que te podrán parecer un poco aburridas, pero es la mejor forma de preparar al cuerpo para un ejercicio intenso anaeróbico en un futuro no muy lejano. Vamos, que no tienes otra opción. Mi consejo es que comiences trabajando todas las zonas de tu cuerpo este primer mes y cuando ya cojas algo de fuerza y resistencia muscular, metas rutinas de un músculo diario (llamadas weider). Es decir, un día pecho, otro espalda, otro las piernas, y así con el resto del cuerpo.

Muchos toman la decisión de cuidar su cuerpo y quieren hacerlo todo de golpe. Pero el ejercicio no es algo que se pueda hacer a la ligera, sin guía y sin una visión a futuro. Si lo que quieres es cuidar tu cuerpo, empieza por ejercitarlo poco a poco. Nuestros músculos tienen la capacidad de aprender y se les debe de enseñar poco a poco.

Muchas cosas se las habrán olvidado o, ni siquiera, tenía conocimientos de ella. Si de golpe queremos obligarlos a hacer esfuerzos para los que no están preparados, más que cuidar nuestro cuerpo, estaremos dañándolo gravemente. Ten paciencia. Ve despacio y siguiendo rutinas preparadas como la que os dejamos aquí debajo.

Es conveniente que comencéis a cuidar vuestra alimentación para notar más rápido los resultados. Si tenéis la opción (y dinero), id a un nutricionista profesional. Si no puedes, o no quieres, bastará con que te preocupes por alimentos saludables. Muchas frutas y verduras frescas, pescado, carnes magras e hidratos de carbono, con preferencia por los integrales. Si quieres una idea: La dieta perfecta para la definición en verano 2019

Alimentos que nos den vitaminas y energías para afrontar el nuevo ritmo de vida que tomaremos al iniciar los ejercicios. Además de realizar ejercicio aeróbico para subir músculo con calidad y no poneros «fofos». ¿Comenzamos?

Debes coger un peso bajo o medio, que te permita hacer correctamente los ejercicios y conseguir el sentimiento muscular. Colócate en frente de un espejo para ver si haces bien los ejercicios.

La técnica de los ejercicios

Cuando empezamos y entramos al gimnasio, lo primero que podemos observar es que hay gente haciendo ejercicios con mucho peso y, en muchas ocasiones, con una mala ejecución. Por eso, cuando sois nuevos, os debéis olvidar del peso y centraros en la técnica perfecta. Así vuestros músculos se desarrollarán mejor y de una forma mas sana y eficaz. Cuándo vayas dominando los ejercicios, podrás ir aumentando su peso. Lo que debes tener en cuenta, de forma general, para hacer bien tus ejercicios es:

  • La posición inicial, no puedes cambiar la postura una vez que hayas empezado con el ejercicio.
  • Primero debes calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Una vez que hagas esto, puedes ajustarte a tu peso ideal.
  • Cuando hagas un ejercicio en el que estás tumbado, debes estar tumbado con la espalda bien apoyada en el banco y con los pies fuertemente en el suelo.

Los mejores ejercicios para un principiante

Antes de comenzar, vamos a repasar algunos de los mejores ejercicios para un principiante. Ejercicios que son muy recomendables pero que conviene ejecutar bien, para evitar hacernos daño al ejecutarlos. Los mejores ejercicios para un principiantes, en este caso, son tres: press de banca, sentadilla y peso muerto.

Press de banca

Comenzamos por el press de banca, ejercicio que suele gustar mucho a los principiantes, por estar dirigido al pecho. El problema del press de banca es que parece sencillo y lo es, pero también es muy sencillo hacerlo mal. Con el press de banca, además del pectoral mayor, trabajamos tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.

Para realizar el press de banca, debemos recostarnos en un banco plano y apoyar glúteos, caderas y hombros sobre él. Los pies van al suelo, no al banco, y deben estar algo más abiertos del ancho del cuerpo. Al coger la barra, las palmas miran hacia adelante (pronación) y su separación es similar a la de las piernas, algo más que los hombros.

A continuación, brazo y antebrazo forman un ángulo recto que se consigue flexionando el codo con la barra agarrada. Así, las manos quedan justo sobre el pecho. A partir de ahí, cogemos aire y bajamos la barra, despacio, hacia el pecho y sin mover glúteos, cadera ni hombros del banco. Cuando la barra llegue al pecho, comenzamos a subirla mientras soltamos el aire.

Si tienes problemas con la barra, puedes usar mancuernas. Si lo quieres más fácil, ayúdate de la máquina específica que te servirá de guía en tus primeros días de entrenamiento. No tengas problema en recurrir a ella. Sobre todo, intenta no arquear la espalda o rebotar la barra en tu pecho.

Sentadilla

La sentadilla rima con pesadilla y la relación no es casual. Es una de las rutinas más duras de llevar a cabo y nos dará agujetas durante varios días, pero también es una forma sencilla de iniciarse en el entrenamiento. Y es que este ejercicio implica tanto el tren inferior de tu cuerpo, como la zona media. Es un ejercicio muy completo y que si consigues ejecutar correctamente, te dará la pauta para hacer otros ejercicios igual de bien.

Lo bueno de las sentadillas es que puedes hacerlas con peso libre o con la ayuda de la multipower. También las puedes hacer con ayuda de una fitball. No obstante, para empezar, lo mejor es usar el propio cuerpo e ir cogiendo soltura. Y agujetas. Si quieres una guía, coge un palo de madera y ponlo sobre tus hombros.

Una vez lo tenemos, nos colocamos de pie, con las piernas separadas y los pies en paralelo. El movimiento es sencillo: hacer como si nos sentamos en una silla, salvo que la silla no está, por lo que nos volvemos a levantar. Muy importante es que la espalda se mantenga recta. Para hacerlo, debemos echarla lentamente hacia adelante, cuando estemos bajando. Las rodillas tampoco deben superar las puntas de los pies, por lo que ésa será la referencia para volver a subir.

También debemos controlar los glúteos para que sean los músculos de las piernas los que trabajen y no cargar el peso sobre la rodilla. No es fácil pero merece mucho la pena.

Peso muerto

El tercer ejercicio que te recomendamos como principiantes el peso muerto. Sin duda, el más complicado de los tres en ejecución. No obstante, cuando lo domines, trabajarás de golpe los isquiotibiales, el glúteo mayor y los femorales.

Para ello, ponte de pie, como con la sentadilla. La diferencia es que ahora las rodillas están ligeramente separadas y tenemos una barra en el suelo. Así, sin variar la posición, debemos echar el tronco hacia adelante, manteniendo siempre la espalda recta. El objetivo es coger la barra, con las palmas mirando hacia el propio cuerpo (pronación). Una vez abajo, volvemos a la posición inicial y soltamos el aire.

También debemos controlar que los brazos estén relajados y sea el cuerpo el que tire de la barra, no los brazos. En este caso, también tenemos máquina específica o multipower, que viene muy bien en estas primeras series, para coger la postura y la correcta ejecución. Ejecución en la que no debes arquear la espalda o impulsarte al coger la barra. Tan sólo levantarte despacio.

Rutina para Principiantes durante el Primer Mes

El primer mes será el más duro. Vas a notar como músculos, algunos que pensabas que ni tenías, y que los primeros días los pasarás con bastantes agujetas. Pero tranquilo, es normal, es parte del proceso de adaptación.

Primer día : Pecho / Biceps / Aeróbico

Segundo día :   Pierna /Hombro / Abdominales

Tercer día : Espalda / Triceps / Aeróbico

Cuarto día : Descanso

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos y aproveches para caminar y seguir con tu metabolismo activo.

Quinto día : Pecho / Espalda / Hombro / Pierna / Brazo

Rutina torso/pierna

Este tipo de rutina, distinta al resto, se basa en entrenar un día la pierna entera y otro todo el torso. Aunque puede ajustarse de muchas maneras lo más recomendable es hacer 3 o 4 días de trabajo, si fuesen 3 días, cada semana iríamos alternando dos días de torso y uno de pierna con semanas con un día para el torso y dos para las piernas. Debéis ajustar muy bien los ejercicios y las cargas para no fatigar demasiado al cuerpo, aunque es importante meter ejercicios multiarticulares.

Lunes: Torso

  • Pres banca barra 15 12 10 8
  • Remo gironda 12 12 10 10
  • Jalón abierto al pecho 12 + aperturas superiores 15 x 3
  • Elevación frontal con disco 15 12 12 10
  • Elevaciones laterales 12 x 3
  • Francés barra Z 15 12 10 10

Martes: Pierna

  • Sentadillas barra libre 12 10 8 6
  • Prensa anchura de hombros 12 12 10 8
  • Extensiones 12 10 8 8
  • Peso muerto con mancuernas 12 10 8
  • Gemelo 12 x 4

Jueves: Torso

  • Peso muerto 10 8 8 6
  • Press superior con mancuernas 12 10 8 8
  • Remo mancuernas 10 + cruces de poleas 15 x 3
  • Press con mancuernas para hombro 12 12 10 10 + elevaciones laterales en polea 10
  • Curl barra Z 15 12 10 8
  • Encogimientos con mancuerna 10 x 4

Viernes: Pierna

  • Sentadillas parciales 15 15 12 12
  • Zancadas largas 20 por pierna x 3
  • Femoral sentado 15 12 10 8
  • Prensa con las punteras fuera apoyando solo talón 15 15 12 10
  • Gemelo 15 x 4

Consejos para que el ejercicio sea más efectivo

No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

rutina de entrenamiento

  • Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.
  • La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.
  • Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.
  • Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

tabla de ejercicios

Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. En ‘Rutinas Entrenamiento tienes numerosos artículos de alimentación:

Por otro lado, es imprescindible que acudas, al menos en primera instancia, a profesionales. Ellos sabrán orientarte y guiarte en los primeros pasos, tanto imponerte una rutina de entrenamiento adecuada como enseñarte a utilizar cada máquina y realizar correctamente cada ejercicio, además de recomendarte los alimentos que vas a requerir para recuperarte de los entrenamientos.

No hagas esto en tu casa (ni en el gimnasio)

A la hora de comenzar esta rutina de un mes, también debes tener en cuenta que no puedes caer en algunos errores típicos como estos:

  • Exigirte demasiado: Estamos hablando de una rutina para principiantes, pensada especialmente para aquellos que tengan idea o, al menos, esperanzas, de continuar haciendo ejercicio de forma continuada tras superar esta rutina. Por tanto, se trata de empezar poco a poco, acostumbrando el cuerpo al ejercicio, pero sin dejar de exigirnos a nosotros mismos. Sin embargo, muchas veces podemos vernos «más fuertes» y caer en la tentación de subir la intensidad de la rutina. Bien, si tú o tu entrenador de veras creéis que es momento de subir revoluciones, no hay problema. Pero si te da la sensación de que estás forzando demasiado, realmente es que lo estás haciendo, y no es bueno, tus músculos se van a resentir y les a va costar más tiempo progresar.

ejercicios un mes

  • Saltarse la rutina: Hay que ser constante, la propia palabra “rutina” señala una repetición de acciones. Es decir, no sirve eso de hacer la rutina una semana, olvidarse de ella la siguiente, y volver con ella a las dos semanas. Efectivamente, en esa semana que te has saltado habrás perdido lo que trabajaste en la primera semana, así que será mejor que vuelvas a empezar.
  • No respetar los días de descanso: Todo entrenamiento tiene sus días de descanso, para que los músculos recuperen de la actividad física intensa y podamos volver a la rutina plenos de fuerza y sin temor a sobrecargas o lesiones. Y no se trata solo de respetar los días de descanso, sino también de dormir el número de horas adecuado, entre 6 y 8, para que nuestro cuerpo esté preparado física y mentalmente.
  • Descuidar la alimentación: Aparte de la rutina de ejercicios, debes llevar una alimentación adecuada. En este caso, debes consultar a tu médico o nutricionista, pero ya te adelantamos que debes sacar de tu dieta los fritos, la comida rápida, la bollería industrial, los dulces y pasteles, los embutidos grasos y un largo etcétera de alimentos que no son precisamente recomendables e introducir en ella productos frescos de origen vegetal y animal que te aporten todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.
  • Suplementación: verás a mucha gente que use suplementos y algunos que te indiquen sus posibles beneficios, en realidad tienen razón, los múltiples suplementos nos aportan otros tantos beneficios; sin embargo somos principiantes y nuestro objetivo es mejorar poco a poco y si empezamos a usar suplementos desde el primer momento,estaremos desperdiciando nuestros recursos financieros.
  • Retroceder nunca, rendirse jamás: Aparte de ser el título de una película muy chula de Van Damme, esta es una forma de pensar y actuar que se te debe meter en la cabeza antes de comenzar el entrenamiento. Tranquilo, esto no es un régimen militar, pero antes de empezar es necesario que sepas que vas a luchar hasta el final.

Ya no tienes excusas para logras el cuerpo que tanto querías. Paciencia y dedicación, ¡a por todas!

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21 Comentarios en “Rutina para Principiantes: Primer Mes”

  1. martin dice:

    Hola, quiero que me recomienden algun rutina para empezar el gimnasio. Tengo 1,87 y peso 85 kilos, soy bastante grande, quiero perder un poco de peso y marcar bien los musculos.

  2. pedro dice:

    apenas acabo de entrar al gym y me gustaria saber q nesesito aser en cada aparato y para q sirbe si se puede con imagenes para entenderle mejor

  3. miguel valencia tellez dice:

    necesito una rutina con fotografias de los musculos que debo trabajar
    apenas empese llevo 15 dias haciendo pesas y quiero coger masa muscular gracias

  4. ricardo dice:

    rutinas mandenme una

  5. gustavo dice:

    holaaas, como estan
    miren yo necesito una BUENA rutina para: bajar de peso y tonificar ya q no encuentro por ningun lado y los del gym tiene menos de instructores q yo de cocina
    yo peso 85 kilos no soy de hacer mucha actividad (trabajo de reaprto en una camioneta todo el fuckin dia) y cual seria la mejor manera de alimentarme …poco mucho grasa no graso y q se yo …yo por ahora no como mucho (pesaba 92 kilos hace 2 meses) como a la mañana (cereal leche etc) al mediodia por general carne y comiads relativamente pesadas (pastas, asado y cosas asi) y generalemnte no como nada durante el resto del dia …y ahora voy a empezar el gym …
    nada cualkier informacion q me den es de muchisimo agrado
    gracias!!

  6. sergio dice:

    hola tengo pecho de paloma.la pregunta es si puedo ir al gimnacio como cualquiera?osea si puedo acr los mismo ejercicios o tengo q acr otros?
    yo ac 3 semanas q ya empece gim y ahora me vino esa duda….entoncs q hago dejo o sigo?

  7. Carlos dice:

    Tengo 17 años mido 1,70 cm de alto y pues me gustaría saber que rutina me recomiendan para tener un cuerpo esculpido. Les cuento que no soy gordo de hecho mi contextura, por genética, es bastante delgada pero aunque ahora no estoy como una bola y por como «debería ser» si estoy con algo de grasa acumulada en la zona del abdomen además en los costados y la cintura se ve que empieza aparecer celulitis y quiero empezar a ponerme en forma para verme bien como un chico de mi edad ya que no soy mal parecido.

  8. juan dice:

    Rutinas de ejercicios en el gimnasio Para todo el cuerpo

  9. rodrigo morales dice:

    los felicito son muy buenas sus rutinas.

  10. David dice:

    Me gustaría una rutina para poder hacer en mi casa par poder bajar un poco la pansita y pues marcar un poco mi cuerpo

  11. kadel ajmad dice:

    buenos dias… quisiera que me ayudaran a construir una rutina diaria en el gimnasio para principiante, par evitar lesiones

  12. rene perez mendoza dice:

    hola soy nuevo en el gym y la verdad es k tengo muchas ganas pero no se que rutina seguir o cual es la que enverdad me funcione queria ver si me pueden ayudar con mi rutina y como debo comer gracias

  13. rene perez mendoza dice:

    tambien voy en la tarde en la uni y pues como saben no venden comiida buena si no cosas rapidas chatarras entonces no se si debe tomar un suplemento para reemplazar los carbohidratos y todas las cosas k se obtienen en una comida

  14. harold dice:

    tengan todos ustedes una bella tarde.
    Mi pregunta es Tengo 22 años mido 1.73 estatura y peso 65 klgr. que debo hacer para empesar asistir al gimnasio cual seria la rutina y que podria hacer para subir de peso.. alguna recomendacion al mmento de comer???? gracias…

    espero respuesta y agradezco su colaboracion…

  15. nestor dice:

    FALTAN IMAGENES POES, NO RECONOSCO MUCHOS NOMBRES =(

  16. David Guajardo dice:

    Clickea cada ejercicio y te da la explicacion nestor

  17. jose hernndez dice:

    hola que tal.
    tengo16 años peso 60 kg mido 1.77 m soy nuevo en el gimnasio que rutina me recomendarían realizar. podria hacer la que esta en el post de arriba?

    1. Ricardo dice:

      y con una mano cambiada, 3 veces al dia, ya vas a solucionar tu problema amigo

  18. Sarahi Rubio dice:

    La verdad es que no sabía si creérmelo al principio, pero ser constante y dedicada funciona bastante bien, tener una rutina, instructor y una vida saludable es fácil de llevar si se tiene paciencia. He conseguido perder algunos kilos rápido, aumentando mi estado de ánimo y salud, recomiendo ampliamente los Gimnasios en Bayamon me han servido muchísimo.

  19. Robinson Ceron dice:

    Quisiera saber cuál podría hacer para el segundo y tercer mes gracias