Ganar volumen en los músculos involucrados de la caja torácica, es una de las tareas más perseguidas por aquellos que se pasan horas en el gimnasio. Por ello, te mostramos la siguiente rutina, destinada a conseguir unos pectorales de acero a la vez que mejoramos la resistencia en el entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el pecho?
Son muchos los ejercicios que el monitor del gimnasio nos puede recomendar a la hora de querer ganar volumen en los músculos pectorales. No obstante, los ejercicios más extendidos y con mejor resultado pueden ser el Press de Pecho en banca plana, el Press de pecho en banca inclinada y las aperturas de mancuernas acostado. La elección de usar mancuernas o barra es sólo tuya, aunque las barras parecen diminuir el riesgo de contraer una lesión debido a su adecuado equilibrio y a la hora de buscar el anclaje. Las mancuernas, en cambio, suelen abarcar diferentes secciones del pecho e incrementan el trabajo de sus músculos. En la rutina que te enseñamos hoy, hemos incluido ambas opciones con el objetivo de llegar a todas las zonas deseadas.
La técnica para trabajar los pectorales
Llegar a tener un pecho duro y voluminoso no es cosa de coger pesas al tuntún. Lógicamente, los pectorales necesitan incrementar el peso lentamente al levantar. Además, el hecho de variar los ejercicios no sólo conseguirá alcanzar diferentes grupos musculares, sino que también experimentaremos cargas más divididas y esenciales para medir las dosis de entrenamiento. El crecimiento homogéneo se consigue depurando la técnica a base de tiempo y persistencia. Un consejo; al ejecutar un Press de pecho en banco plano nunca endereces los brazos del todo ni llegues con la barra al pecho. La barra debe quedarse tanto arriba como abajo durante unos 2-3 segundos. En cambio, en las mancuernas tampoco deberemos acercar ambas manos durante el movimiento ni bajarlas completamente; sólo al nivel del ombligo, que es el centro de gravedad del cuerpo.
Calentamiento antes de la rutina
Sobra hablar del valor que le damos al calentamiento antes de cualquier ejercicio. Antes de comenzar esta rutina para ganar masa muscular en los pectorales, convendría ejecutar un pequeño estiramiento y, brevemente, un ejercicio basado en el levantamiento de mancuernas débiles, es decir; un 30-40% menos del peso que sueles levantar. Unido a algún ejercicio con poleas y la realización de una docena de flexiones de pecho sobre el suelo o una banca, obtendrás la preparación que necesitas para comenzar con una intensidad mucho mayor. Comencemos con la rutina:
Rutina de ejercicios para pectorales
Dividiremos la rutina por los 5 días laborables de la semana. Primero va el número de series y después, el número de repeticiones.
Rutina de ejercicios para pectorales – Lunes
5×5 Press de banca al 85% de nuestras 5 RM 5×5 Fondos de pecho lastrados 5×10 Aperturas con mancuernas Pullover con mancuernas 3×10 Curl de bíceps con barra 30 minutos de bicicleta estática
Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Rutina de ejercicios para pectorales – Martes
6×6 Sentadillas 80% de nuestras 5RM 6×6 Zancadas con mancuerna (peso elevado) 5×10 Prensa inclinada 3×10 Rompecráneos 3×10 Curl de bíceps femoral 30 minutos de bicicleta estática
Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Rutina de ejercicios para pectorales – Miércoles
5×10 Dominadas estrictas (si no llegamos a 10, series del 85% de nuestras repeticiones máximas) 5×5 Remo con barra 3×10 Jalón tras nuca 3×10 Peso muerto rumano 3×10 Curl de bíceps martillo con mancuerna 30 minutos de bicicleta estática
Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Rutina de ejercicios para pectorales – Jueves
3×10 Press Inclinado con mancuernas 3×10 Press de banca declinado 3×10 Flexiones en paralelas con lastre 3×10 Pectoral Contractor 5×8 Dips o fondos en paralela 5×8 Cable cruzado
Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Rutina de ejercicios para pectorales – Viernes
10×3 Press de banca al 85% de 1 RM 3×10 Press de banca con mancuernas inclinado 3×10 Cruces de polea para pecho 3×10 Curl de bíceps con barra 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna 5×5 Press militar con barra 80% de las 5RM 30 minutos de bicicleta estática
Descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Como ya hemos hablado en más de una ocasión, además de realizar estiramientos y el calentamiento adecuado para la preparación de los músculos, también es fundamental hacer algunos estiramientos después de una sesión tan cargada de sobreesfuerzos. Los estiramientos post-ejercicio consiguen eliminar las tensiones producidas durante la actividad, ayudan a mejorar la circulación, a reducir el dolor de músculos, a prevenir la oxidación muscular y, además, preparan el músculo para su fase de regeneración.
Video: Pectorales – Rutina de pecho
Originally posted 2015-08-28 21:32:37.
