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Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano

Con la llegada del nuevo año, todos tenemos diferentes objetivos. Unos optan por un entrenamiento para volumen y fuerza y otros tienen como objetivo, para este comienzo de año 2017, comenzar a definir y esculpir los músculos y que vean la luz los abdominales. Por esto último, en el post de hoy, te vamos a dar una rutina de 12 semanas para conseguir la máxima definición. ¿Te apuntas a la moda de los abdominales?

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Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano 2017

Nos queremos adelantar a que termines tu entrenamiento de volumen y fuerza para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos preparada para ti. En esta ocasión, y como seguro que querrás definir antes del verano, te hemos preparado un entrenamiento “espartano” para que esculpas tus apolíneos músculos. He de decirte que esta rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta tener experiencia para poder hacerla. Eso si, como siempre decimos, debes tener claro que para conseguir mayores resultados debes hacer una estricta dieta.

¡Espartanos! ¿Cuál es vuestro oficio?

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Rutina de 12 semanas para ganar volumen y definición

Comienzo explicándote que es una rutina en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen, por lo que cobrará protagonismo llegar a muchas repeticiones. Por lo que utiliza un peso medio, con el que consigas llegar a todas las repeticiones que te pongo. El calentamiento es muy importante para evitar las lesiones y el estiramiento al  finalizar nuestro entrenamiento también es fundamental.

Día 1 – Hombro/Trapecio/Abdominales/Aeróbico

  1. Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
  2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
  3. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
  4. Encogimiento de hombros con barra – 15 – 10 – 10
  5. Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
  6. Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 15 minutos de HIIT

Día 2 – Espalda/Tríceps/Aeróbico

  1. Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
  2. Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
  3. Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
  4. Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
  5. Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta  – 2 series al máximo
  7. Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Día 3 – Pierna/Abdominales

  1. Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
  2. Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
  3. Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
  5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
  6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones
  7. Ejercicio aeróbico o cardiovascular*-30 minutos

Día 4 – Pecho/Bíceps/Aeróbico

  1. Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
  2. Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
  3. Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
  4. Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
  5. Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
  6. Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
  7. Ejercicio aeróbico o cardiovascular* 15 minutos de HIIT

Cuando digo: “Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos”, el ejercicio aeróbico que debes escoger es el que más te guste y te motive. Es muy importante que hagas como mínimo 30 minutos y un máximo de 50 minutos, excepto el dia que realizamos nuestro entrenamiento de pierna, que bastará con hacer un máximo de 30 minutos. Te aconsejo que salgas a la calle a hacer Running. En el caso del entrenamiento HIIT, haremos solo 15 minutos, que serán más que suficientes. El entrenamiento de tipo HIIT se basa en entrenar con cambios de ritmo, por ejemplo podríamos ir intercalando 15 segundos de un ritmo muy alto con 45 segundos de un ritmo más constantes, hasta llegar así a los 15 minutos.

Recomendaciones para tu rutina de entrenamiento

rutina de entrenamiento Como puedes ver, hemos hecho una rutina semanal en la que solo hay cuatro días de trabajo. Te preguntarás por qué, y la razón es que a la hora de entrenar el descanso también es muy importante. Tu cuerpo debe estar perfectamente preparado y a tope cada vez que te enfrentes a ejercicio físico, tanto para alcanzar tu máximo en cada entrenamiento, como para prevenir posibles lesiones. No te preocupes, verás cómo a medida que van avanzando las semanas en tu rutina, cada vez te recuperarás mejor para hacer el ejercicio. Al cabo de dos meses y medio habrás conseguido ganar mucha definición, y entonces quizá quieres comenzar con un entrenamiento más específico.

También habrás observado que en cada rutina hemos puesto una serie de ejercicios, y que cada uno de estos ejercicios lleva un enlace en el que puedes pinchar para ver cómo realizar el ejercicio correctamente. Te recomendamos encarecidamente visitar estos artículos ya que solo realizando los ejercicios correctamente sacarás el máximo partido a tu esfuerzo y evitarás lesiones musculares o articulares. Otra opción muy recomendable es, por supuesto, acudir a entrenadores en el gimnasio, si es que hay algún ejercicio que no tienes claro cómo hacer o alguna máquina que no sabes cómo usar (tranquilo, todos hemos ido al gimnasio por primera vez).

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La nutrición para definir

Por otro lado, debes tener en cuenta que tienes que cuidar tu alimentación y adoptar unos hábitos en tu dieta. Entre las recomendaciones que debes tener en cuenta están:

  • Las dietas de definición suelen tener dos fases: una primera fase en la que abundan los hidratos de carbono, ya que buscamos aumentar un poco la masa muscular manteniendo los niveles de grasa. En la segunda fase, buscaremos alimentos que nos ayuden a eliminar grasa sin perder masa muscular.
  • En la dieta no pueden faltar alimentos como las frutas, verduras, nueces, almendras, arroz, pollo, salmón, ternera, pasta o aceite de oliva.
  • También es importante que te impongas una rutina de alimentación estricta, respetando unos horarios. En este sentido, debes hacer al menos 5 comidas al día, intentando que no existan más de 2:30 o 3 horas como máximo de separación entre ellas y en las que siempre debes introducir algo de proteina.
  • Recuerda también que la dieta dependerá también de tu peso, de tu masa muscular y de tu complexión física. Pésate asiduamente y calcula las cantidades exactas para alcanzar el peso que desees. Si pasas demasiada hambre y pierdes demasiado peso, aumenta un poco las cantidades.
  • Otro aspecto muy importante y que la gente mucha veces descuida es la hidratación. La fase de definición se suele realizar en las épocas de primavera-verano, épocas en las que las temperaturas suelen ir incrementándose gradualmente. Esto hará que nuestro cuerpo se deshidrate y si a ello, sumamos nuestro entrenamiento, la importancia  del agua es muy importante para poder rendir y dar la recuperación necesaria a nuestro cuerpo. Necesitaremos tomar de dos a tres litros diarios.

Si solo pudiésemos quedarnos con 3 alimentos para la etapa de definición serían estos.

Manzana

La manzana es un fruto muy recomendable para consumir entre horas gracias, entre otras cosas, a su poder saciante. La fruta es un alimento dulce que nos ayudará en ciertos momentos en los que nos sintamos mas débiles y además, apenas tiene calorías. Con la amplia variedad de manzanas que hay, podrás ir alternándolas para darle mas variedad a tu dieta.

Verduras

No podemos nombraros una sola, así que podéis elegir la que mas os guste. Las verduras son alimentos con un porcentaje de calorías muy bajo, que aunque comas muchas y te sientas lleno, apenas habrás consumido calorías. Por eso es una buena idea comerlas en definición, no te sentirás con hambre y además de no consumir apenas calorías, si estarás dando multitud de vitaminas a tu cuerpo.

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Huevos

Si, has leído bien, huevos enteros, no solo las clara del huevo, también la yema. Es cierto que la yema es muy calórica y que además es grasa, pero no debemos dejar de comer grasa en definición, sino elegir las mejores, y la grasa del huevo es posiblemente la mejor procedente del mundo animal. Comiendo el huevo entero conseguirás tener una cadena de aminoácidos completa, lo que te permitirá recuperarte mucho mejor de tu entrenamiento.

Suplementos para definir

  • Proteica Isolada: se trata de una proteína que te ayudará a recuperarte y a nutrir a tus músculos de una manera mas limpia que la proteína tradicional, faciltandonos nuestros objetivos para el verano.
  • Ácido Linoleico Conjugado (CLA): se trata de un ácido graso esencial  que actúa degradando las células grasas haciendo que perdamos materia grasa y ganemos masa muscular.
  • L-Carnitina: facilitará nuestra quema de grasas durante la realización del ejercicio, transformando nuestras grasas en energía para aumentar nuestro rendimiento y recuperación.
  • Té verde: tiene un efecto termogénico que oxidara nuestras grasas ademas de aumentar nuestro gasto calórico.
  • Ginseng rojo: estimulara nuestro cuerpo, tanto a nivel mental como a nivel físico, mejorando la vasodilatación de nuestro organismo.

Esperamos que con esta rutina de ejercicios y estos consejos para complementar tu entrenamiento logres tu objetivo para este verano 2017, ahora que todavía estás a tiempo de mostrar los resultados este verano: unos abdominales que serían la envidia de Leónidas.