La llegada del verano está a la vuelta de la esquina por lo que en el caso de querer lucir un cuerpo más definido todavía estáis a tiempo dado que si organizáis un buen plan de ejercicios todo es posible. Por ello, os queremos ayudar con una rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano.
Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano
Gracias al programa que estamos a punto de proponerte planificarás el verano de manera diferente ya que vas a poder conseguir una máxima definición hasta que llegue el verano a finales de junio. Un plan que incluso puedes hacer si deseas definir a pesar de tener 50 años, de modo que vamos a conocerlo a continuación.
Lo primero que debes hacer es definir el entrenamiento por semana y para ello debes saber que partes del cuerpo vas a entrenar cada día, contando que debes tener dos días de descanso a la semana. De este modo, tu plan de cada semana se podría definir por ejemplo de este modo:
- hombros – trapecio – abdominales
- bíceps y tríceps
- cuádriceps y pantorrillas posteriores
- descanso
- pectorales y abdominales
- espalda
- descanso
En las semanas impares aplicaremos el PROGRAMA A
Los objetivos del entrenamiento A serán la fuerza muscular y la hipertrofia y por ello usaremos un rango de repeticiones medio-bajo, mantendremos las pausas de recuperación bastante bajas, intentando mantener el metabolismo alto. Serás un horno quemagrasas humana.
En las semanas pares aplicaremos el PROGRAMA B
Los objetivos del entrenamiento B serán el bombeo muscular y los detalles y por tanto tendremos un rango de repeticiones mayor.
Aeróbicos
Por otro lado, un buen programa de definición muscular siempre debe considerar la contribución del entrenamiento aeróbico. Los aeróbicos deben realizarse temprano en la mañana antes del desayuno o después del entrenamiento con pesas.
Recomendamos este esquema:
- SEMANA 1-2: 2 sesiones aeróbicas de 25 ‘
- SEMANA 3-4: 2 sesiones aeróbicas de 30 ‘
- SEMANA 4-5: 3 sesiones aeróbicas de 25 ‘
- SEMANA 6-7: 3 sesiones aeróbicas de 30 ‘
- SEMANA 8-9: 4 sesiones aeróbicas de 25 ‘
- SEMANA 10-11-12: 4 sesiones aeróbicas de 30 ‘
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A
DÍA 1 (TRAPECIO Y HOMBROS ABDOMINALES)
- Push press 5 series x 6-6-9-9-12 x 6-6-9-9-12
- Elevaciones laterales con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12
- Tirar de la barbilla desde el suelo 5 series x 6-6-9-9-12
- Encogimiento de hombros con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12
- Máquina abdominal serie 5 x 6-6-9-9-12 (o en el cable alto)
DÍA 2 (BÍCEPS Y TRÍCEPS)
- Paralelo 5 series x 6-6-9-9-12
- Extensiones de barra detrás de la cabeza desde estar parado 5 series x 6-6-9-9-12
- Pull-ups con agarre cerrado y inverso 5 series x 6-6-9-9-12
- Curls alternos con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12
DÍA 3 (PIERNAS)
- Sentadillas 5 series x 6-6-9-9-12
- Peso muerto rumano 5 series x 6-6-9-9-12
- curl de piernas 5 series x 6-6-9-9-12
- Elevaciones de pantorrillas 5 series x 6-6-9-9-12
DÍA 4 (PECTORALES Y ABDOMINALES)
- Press Banca Plano Con barra 5 series x 6-6-9-9-12
- Press inclinado con barra 5 series x 6-6-9-9-12
- Press Banca Declinado con mancuernas 2 series x 12
- Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado 5 series x 6-6-9-9-12
- Crunch inverso o rodilla al pecho en la barra 5 series x 12
DÍA 5 (ESPALDA)
- Peso muerto 5 series x 6-6-9-9-12
- Agarre de pull-up propenso a la barra 5 series x 6-6-9-9-12
- Polea 5 series x 6-6-9-9-12
- Enfriamiento: 90 segundos
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO B
DÍA 1 (TRAPECIO Y HOMBROS ABDOMINALES)
- Press con mancuernas por encima de la cabeza 5 series x 9-12-15-18-21
- Elevacion lateral con cable a una mano serie 5 x 9-12-15-18-21
- Remo al mentón con barra 5 series x 9-12-15-18-21
- Encogimiento de hombros con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
- Realiza 100 repeticiones en el menor tiempo y series posibles.
DÍA 2 (BÍCEPS Y TRÍCEPS)
- Flexiones entre bancos 5 series x 9-12-15-18-21
- Extensiones de cable de avance alto serie 5 x 9-12-15-18-21
- Curl con barra 5 series x 9-12-15-18-21
- Curl de martillo 5 juegos x 9-12-15-18-21
DÍA 3 (PIERNAS)
- Hack de sentadillas serie 5 x 9-12-15-18-21
- Estocadas 5 series x 9-12-15-18-21
- Extensión de piernas 5 juegos x 9-12-15-18-21
- Curl de piernas de pie 5 series x 9-12-15-18-21
- Elevaciones de pantorrillas 5 series x 6-6-9-9-12
DÍA 4 (PECTORALES Y ABDOMINALES)
- Banco plano con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
- Banco inclinado con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
- Cruces con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
- Crunch inverso o rodilla al pecho a la barra 100 repeticiones en el menor tiempo y series posibles
DÍA 5 (VOLVER)
- Peso muerto 5 series x 9-12-15-18-21
- Polea al pecho 5 series x 9-12-15-18-21
- Fila vertical con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
- Pulldown extendidos 5 series x 9-12-15-18-21
- Enfriamiento: 60 segundos
Consejos de nutrición para definir en 12 semanas
Los entrenamientos ad hoc con entrenamiento aeróbico son óptimos si además combinas una buena dieta. En cuanto al entrenamiento aeróbico, recomendamos realizarlo en los días más suaves, quizás el día de los brazos y pectorales.
La única forma de desarrollar músculo mientras se reduce la grasa corporal es obtener la proteína adecuada, para soportar la carga de trabajo semanal y no quemar tejido muscular.
Los carbohidratos para el culturismo no son tan esenciales como las proteínas, ya que el cuerpo es capaz de sintetizar glucosa a partir de proteínas. No engordan pero en el balance diario teniendo que mantener altas las proteínas y las grasas medias debemos bajar los carbohidratos para no consumir demasiadas calorías.
No renuncies a las grasas, ya que contribuyen a la pérdida de peso, la producción de energía, el crecimiento muscular y la integridad de las articulaciones. Continúa con frutos secos, aceite, aguacate, yemas de huevo. Come poco pero con frecuencia para mantener tu metabolismo alto.
Originally posted 2021-03-24 04:12:04.
