Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano

La llegada del verano está a la vuelta de la esquina por lo que en el caso de querer lucir un cuerpo más definido todavía estáis a tiempo dado que si organizáis un buen plan de ejercicios todo es posible. Por ello, os queremos ayudar con una rutina de 12 semanas para ganar una máxima […]
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La llegada del verano está a la vuelta de la esquina por lo que en el caso de querer lucir un cuerpo más definido todavía estáis a tiempo dado que si organizáis un buen plan de ejercicios todo es posible. Por ello, os queremos ayudar con una rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano.

Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano

Gracias al programa que estamos a punto de proponerte planificarás  el verano de manera diferente ya que vas a poder conseguir una máxima definición hasta que llegue el verano a finales de junio. Un plan que incluso puedes hacer si deseas definir a pesar de tener 50 años, de modo que vamos a conocerlo a continuación.

Lo primero que debes hacer es definir el entrenamiento por semana y para ello debes saber que partes del cuerpo vas a entrenar cada día, contando que debes tener dos días de descanso a la semana. De este modo, tu plan de cada semana se podría definir por ejemplo de este modo:

  1. hombros – trapecio – abdominales
  2. bíceps y tríceps
  3. cuádriceps y pantorrillas posteriores
  4. descanso
  5. pectorales y abdominales
  6. espalda
  7. descanso

En las semanas impares aplicaremos el PROGRAMA A

Los objetivos del entrenamiento A serán la fuerza muscular y la hipertrofia y por ello usaremos un rango de repeticiones medio-bajo, mantendremos las pausas de recuperación bastante bajas, intentando mantener el metabolismo alto. Serás un horno quemagrasas humana.

En las semanas pares aplicaremos el PROGRAMA B

Los objetivos del entrenamiento B serán el bombeo muscular y los detalles y por tanto tendremos un rango de repeticiones mayor.

Aeróbicos

Por otro lado, un buen programa de definición muscular siempre debe considerar la contribución del entrenamiento aeróbico. Los aeróbicos deben realizarse temprano en la mañana antes del desayuno o después del entrenamiento con pesas.

Recomendamos este esquema:

  • SEMANA 1-2: 2 sesiones aeróbicas de 25 ‘
  • SEMANA 3-4: 2 sesiones aeróbicas de 30 ‘
  • SEMANA 4-5: 3 sesiones aeróbicas de 25 ‘
  • SEMANA 6-7: 3 sesiones aeróbicas de 30 ‘
  • SEMANA 8-9: 4 sesiones aeróbicas de 25 ‘
  • SEMANA 10-11-12: 4 sesiones aeróbicas de 30 ‘

Rutina de 12 semanas ganar definicion

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A

DÍA 1 (TRAPECIO Y HOMBROS ABDOMINALES)

  • Push press 5 series x 6-6-9-9-12 x 6-6-9-9-12
  • Elevaciones laterales con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12
  • Tirar de la barbilla desde el suelo 5 series x 6-6-9-9-12
  • Encogimiento de hombros con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12
  • Máquina abdominal serie 5 x 6-6-9-9-12 (o en el cable alto)

DÍA 2 (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

  • Paralelo 5 series x 6-6-9-9-12
  • Extensiones de barra detrás de la cabeza desde estar parado 5 series x 6-6-9-9-12
  • Pull-ups con agarre cerrado y inverso 5 series x 6-6-9-9-12
  • Curls alternos con mancuernas 5 series x 6-6-9-9-12

DÍA 3 (PIERNAS)

  • Sentadillas 5 series x 6-6-9-9-12
  • Peso muerto rumano 5 series x 6-6-9-9-12
  • curl de piernas 5 series x 6-6-9-9-12
  • Elevaciones de pantorrillas 5 series x 6-6-9-9-12

DÍA 4 (PECTORALES Y ABDOMINALES)

  • Press Banca Plano Con barra 5 series x 6-6-9-9-12
  • Press inclinado con barra 5 series x 6-6-9-9-12
  • Press Banca Declinado con mancuernas 2 series x 12
  • Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado 5 series x 6-6-9-9-12
  • Crunch inverso o rodilla al pecho en la barra 5 series x 12

DÍA 5 (ESPALDA)

  • Peso muerto 5 series x 6-6-9-9-12
  • Agarre de pull-up propenso a la barra 5 series x 6-6-9-9-12
  • Polea 5 series x 6-6-9-9-12
  • Enfriamiento: 90 segundos

Rutina de 12 semanas para ganar definicion

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO B

DÍA 1 (TRAPECIO Y HOMBROS ABDOMINALES)

  • Press con mancuernas por encima de la cabeza 5 series x 9-12-15-18-21
  • Elevacion lateral con cable a una mano serie 5 x 9-12-15-18-21
  • Remo al mentón con barra 5 series x 9-12-15-18-21
  • Encogimiento de hombros con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
  • Realiza 100 repeticiones en el menor tiempo y series posibles.

DÍA 2 (BÍCEPS Y TRÍCEPS)

  • Flexiones entre bancos 5 series x 9-12-15-18-21
  • Extensiones de cable de avance alto serie 5 x 9-12-15-18-21
  • Curl con barra 5 series x 9-12-15-18-21
  • Curl de martillo 5 juegos x 9-12-15-18-21

DÍA 3 (PIERNAS)

  • Hack de sentadillas serie 5 x 9-12-15-18-21
  • Estocadas 5 series x 9-12-15-18-21
  • Extensión de piernas 5 juegos x 9-12-15-18-21
  • Curl de piernas de pie 5 series x 9-12-15-18-21
  • Elevaciones de pantorrillas 5 series x 6-6-9-9-12

DÍA 4 (PECTORALES Y ABDOMINALES)

  • Banco plano con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
  • Banco inclinado con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
  • Cruces con mancuernas 5 series x 9-12-15-18-21
  • Crunch inverso o rodilla al pecho a la barra 100 repeticiones en el menor tiempo y series posibles

DÍA 5 (VOLVER)

  • Peso muerto 5 series x 9-12-15-18-21
  • Polea al pecho 5 series x 9-12-15-18-21
  • Fila vertical con mancuernas 5 series  x 9-12-15-18-21
  • Pulldown extendidos 5 series x 9-12-15-18-21
  • Enfriamiento: 60 segundos

Rutina de 12 semanas para poder ganar definicion

Consejos de nutrición para definir en 12 semanas

Los entrenamientos ad hoc con entrenamiento aeróbico son óptimos si además combinas una buena dieta. En cuanto al entrenamiento aeróbico, recomendamos realizarlo en los días más suaves, quizás el día de los brazos y pectorales.

La única forma de desarrollar músculo mientras se reduce la grasa corporal es obtener la proteína adecuada, para soportar la carga de trabajo semanal y no quemar tejido muscular.

Los carbohidratos para el culturismo no son tan esenciales como las proteínas, ya que el cuerpo es capaz de sintetizar glucosa a partir de proteínas. No engordan pero en el balance diario teniendo que mantener altas las proteínas y las grasas medias debemos bajar los carbohidratos para no consumir demasiadas calorías.

No renuncies a las grasas, ya que contribuyen a la pérdida de peso, la producción de energía, el crecimiento muscular y la integridad de las articulaciones. Continúa con frutos secos, aceite, aguacate, yemas de huevo. Come poco pero con frecuencia para mantener tu metabolismo alto.

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17 Comentarios en “Rutina de 12 semanas para ganar una máxima definición en verano”

  1. cristian bobadilla dice:

    me encanto la rutina ya la boy a poner en practica

    1. sergi dice:

      da buenos resultados esta rutina?

  2. Neither dice:

    El que dijo la frase es Leonidas. Legolas es de El Señor de los Anillos 🙂

  3. matias dice:

    hola que tal que significa ¿30 – 20 – 15 – 15? que quieren decir? cuales son los tiempos y cual es la cantidad de ejercicios?

  4. David dice:

    son 4 dias y 3 de descanso???son 2 días y descanso?? creo que es fundamental poner este concepto

  5. Joel dice:

    Buena rutina, rebienta bastante.

    El enlace al ejercicio press banca plano del dia 4 lo tienes mal, apunta al press frontal con barra.

    Saludos

  6. nono malaga dice:

    he empezado esta rutina el lunes y me gustaria saber si durante los tres meses que dura se hacen sienpre los mismos ejercicios veo k no esta trasnuca para espalda o x ejemplo apertura de pecho si alguien me pudiera asesorar sobre esta rutina que esta cojonuda tngo ahujetas asta en el alma y esi k llevo dsd hace tiempo entrenando y vinculado al deporte muxisimas gracias y un saludo

  7. Javi dice:

    Buenas, ¿Cuanto tiempo de descanso es el recomendado entre serie-serie y ejecicio?

  8. Daniel dice:

    La tabla esta bien, lo único que añadir es que faltan tiempos de reposo y comentar que varios ejercicios de los mencionados no son correctos con las imágenes mostradas. Por ejemplo en la dominada pronada la imagen es de dominada supina y demás errores que te llevan a la duda de a que hacer caso, a lo que lees o a lo que ves. Si alguien sabe la respuesta que me la diga.

    Saludos

  9. JUAN dice:

    Hola, me gusta esta tabla pero me gustaría saber los tiempos de descanso entre ejercicios y entre series. Gracias.

  10. Dani dice:

    ¿Cuales son los días de descanso?

  11. Victor dice:

    Para una rutina de definicion los descansos son entre 30 a 45segundos

  12. Victor dice:

    Esta rutina es de definicion por lo tanto los descansos seran entre 30 y 45segundos

  13. Jose Carlos Garcia Sarduy dice:

    bueno, solo decir que esta rutina funciona, yo practico rugby y lo acompaño con gimnasio y voy hoy a hacer la primera semana de la rutina y mi cuerpo en las fotos es un cuerpo de 7.5 del 1-10 segun las chicas hice una encuesta antes de hacer la rutina y me daban un 4 o un 5 bueno esta rutina va exelente

  14. jokin dice:

    Muy buenas… Me llamo jokin y voy a empezar esta rutina pero tengo una duda… Antes de la definición hay que hacer rutina de volumen y fuerza???
    Gracias

    1. linetronable43 dice:

      si eres ectomorfo, no cometas el error de primero obtener volumen no te dejes guiar por los gordos que creen tener musculos, cuando lo único que han hecho es darle forma a la grasa, eso pasa mucho en los gimnasios, en mi caso me siento muy bien de ser ectomorfo!
      veo muchos videos sobre nutrición y asisto a las competencias fitness y he aprendido muchas cosas! solo debes de ser muy cumplido con tu rutina y lo mas importante motivado! mira muchos videos de transformaciones

  15. Roberto Au dice:

    Esta rutina es perfecta para quemar grasa y sobretodo musculos tambien…
    Rutina de definición consiste en bajar grasa sin perder tanta masa muscular y haciendo tantas repeticiones como esta pagina recomienda perderas tanto grasa como masa muscular…