Si algo ha conseguido la pandemia y el confinamiento, es que mucha gente valore la cantidad de cosas que se pueden hacer sin salir de casa. Una de ellas, entrenar. Y es que no es necesario ir a ningún lado para tener un cuerpo o, como el caso que nos ocupa, una retaguardia de 10, gracias a los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa
Los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa
Conseguir un trasero perfecto es posible. Eso sí, tanto en gimnasio como en casa, requiere constancia y dedicación. En este caso, con los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa que te traemos, de al menos entrenar tres veces por semana.
Y es que, ya que te proponemos ahorrarte el viaje y la cuota del gimnasio, lo mínimo es mantener una rutina de entrenamientos en tu propia casa. Una rutina que reafirmará y elevará tu glúteo en cuestión de semanas. Eso sí, es importante que cuides las posturas, que no fuerces la espalda y, sobre todo, que si notas algún dolor o molestia pares inmediatamente.
Foto: @nairaschubert
Dicho lo cual, estos son los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa. Ejercicios para todo el mundo que se pueden hacer fácilmente en casa. Ahora, si quieres ejercicios de glúteos específicos para hombres, también están disponibles.
Sentadillas
Sabías que iba a estar en la lista porque es uno de los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa. Sí, es conocido por su dureza, pero también por su eficacia. De hecho, lo encontrarás en toda rutina destinada a glúteos que se precie.
Foto: @dr-mortis-87
Una de las ventajas que ofrecen las sentadillas en casa, es que puedes hacerla sin la ayuda de aparatos, lo que facilita su ejecución. En este caso, con el peso de tu propio cuerpo bastará para que puedas trabajar con holgura la mejora de tu glúteo. Ahora, si quieres añadir algo de dificultad, no dudes en coger unas mancuernas o algo de peso que tengas a mano y sujetarlo mientras haces las sentadillas.
Step-up
En el caso de las step ups o subidas al cajón sí que vas a necesitar la ayuda de un accesorio. Eso sí, seguro que tienes más de uno que te vale en tu casa. De hecho, lo que vas a necesitar es una silla, un taburete o una caja resistente en la que subirte, por lo que debe soportar tu peso.
Foto: @fitnessloverkc
Cuando la tengas, sitúate frente a ella y sube tu pierna izquierda formando un ángulo recto con la caja. A continuación, eleva tu cuerpo tirando de musculatura y estira todo lo que puedas hasta que la pierna apoyada se estire del todo, mientras la otra queda en el aire. Aguanta la postura 3 segundos y baja. Repite 10 veces y cambia de pierna.
Se trata de uno de los mejores ejercicios para tonificar el glúteo en casa y, a la vez, de los más sencillos de realizar.
Lunges
Otro clásico del día de piernas que, en este caso, trabaja también el glúteo, así como el equilibrio del cuerpo. Los lunges, también conocidas como zancadas, al igual que las sentadillas, son altamente exigentes pero ofrecen unos resultados espectaculares.
Foto: @lindsayrunsfordonuts
Para ejecutas los lunges, partirás de posición de pie, mirando al frente y con los pies abiertos a la altura de los hombros. A continuación, da un paseo hacia adelante con la pierna derecha y mantén la izquierda en el sitio, aunque estirándola hacia adelante para poder ejecutar el movimiento. Mantén la posición dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces y cambia de pierna.
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Una vez tengas las lunges dominadas, puedes agregar un punto de dificultad, con la variación de las lunges around the world. En esta modalidad, alternarás una zancada hacia adelante, con otra a la izquierda, seguida de una para atrás y otra a la derecha. Es posible que te caigas en alguna serie. Le ha pasado a todo el mundo.
Superman
Para realizar las hiperextensiones inversas vas a necesitar una esterilla, para evitar la dureza extrema del suelo. A partir de ahí, vamos a trabajar los glúteos desde la posición de tumbados boca abajo. Una vez en el suelo, estiramos los brazos y las piernas y los levantamos un palmo del suelo, aguantando la posición 5 segundos.
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Según vayamos cogiendo forma, aumentaremos el tiempo hasta los 10 segundos. No obstante, también tenemos la opción de apoyar las manos en el suelo y levantar solo los pies, complicando el ejercicio. O, si estamos muy en forma, hacer una brazada con cada hiperextensión que hagamos. Más complicado pero más completo.
Elevación de cadera
La elevación de cadera o Hip Thrust es otro imprescindible en cualquier rutina de glúteos que se precie. A pesar de su aparente sencillez, es un ejercicio que trabaja la musculatura del glúteo de forma específica.
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Para realizarlo, nos sentamos, apoyamos las manos en el suelo a la altura de los hombros y también los pies, con las rodillas flexionadas. A continuación, levantamos un palmo del suelo el cuerpo, dejando todo apoyado sobre las extremidades. El ejercicio consiste en subir la cadera lo más alto posible, sin despegar manos ni piernas del suelo.
Foto: @mooninthemia
Si te atreves a dar un paso más con la elevación de cadera, prueba a estirar una pierna hacia adelante mientras haces cada serie. El salto de calidad es tremendo. También las agujetas.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio que requiere de accesorios pero que puedes usar los que tengas por casa. Desde una garrafa de agua a una bolsa con libros. Así, de pie y con las piernas algo más abiertas que el ancho de los hombros, comenzaremos a hacer el peso muerto con el objeto entre nuestras piernas.
Con la espalda recta, el pecho al frente y tirando de glúteo hacia atrás, debemos bajar a coger el objeto, manteniendo la espalda siempre recta. Tenemos que agarrar el objeto con dos manos y levantarlo, pero sin tirar de brazos en el movimiento.
Foto: @miguelformafisica
Normalmente, es una pesa rusa pero es lógico que no tengas una en casa. Si notas cualquier dolor a la hora de hacer el peso muerto, para inmediatamente, descansa y déjalo para el día siguiente.
Originally posted 2021-02-06 05:24:58.
