La mejor rutina para tener unos hombros 3D

A mucha gente le pasa lo mismo en el gimnasio, se centran en bíceps y tríceps, dejando de lado los hombros. Y es un grave error. Ten en cuenta que buscas modificar tu cuerpo y si solo lo haces por partes, el resultado final no será estético ni bonito. Hoy te explicamos con detalle la […]

A mucha gente le pasa lo mismo en el gimnasio, se centran en bíceps y tríceps, dejando de lado los hombros. Y es un grave error. Ten en cuenta que buscas modificar tu cuerpo y si solo lo haces por partes, el resultado final no será estético ni bonito. Hoy te explicamos con detalle la mejor rutina para tener unos hombros 3D

La mejor rutina para tener unos hombros 3D

¿Por qué debes aplicar la mejor rutina para tener unos hombros 3D? Básicamente, porque los hombros son muy importantes en tu físico. No sólo dan simetría al resto del cuerpo, sino te ayudan en los ejercicios de fuerza y corrigen las malas posturas desde arriba.

De hecho, cuanto más grandes y musculados sean tus hombros, más fuerza podrás ejercer en la mayoría de ejercicios, multiplicando tu progreso en los entrenamientos.

Mejor rutina para tener hombros 3d gym

Con unos hombros 3D prominentes, no sólo darás sensación de mayor anchura, sino que añadirás masa muscular a tus brazos. Unos hombros compensados con los brazos dan una mayor sensación estética global.

Por tal motivo, te explicamos la mejor rutina para tener unos hombros 3D. Una rutina sencilla pero muy efectiva que multiplicará el tamaño de tus hombros y añadirá fuerza a tu tronco superior. Una rutina con cuatro ejercicios diferenciados que deberás hacer de forma individual y un calentamiento previo imprescindible

  • Calentamiento

El objetivo del calentamiento es que la sangre fluya por los hombros. Así los preparamos para el trauma que les vamos a generar. Para ello, debes seguir dos pasos:

  • Estiramientos – Durante 3-4 minutos, debes realizar un calentamiento dinámico para calentar todas las zonas de tus hombros. Evitaremos así lesiones en el entrenamiento
  • Press cubano – Con mancuernas moderadamente pesadas, haz tres series de 15 repeticiones. Debes comenzar la rutina caliente y sudando, así que no dudes en apretar.

  • Prensa de hombro con mancuerna

El press de hombro con mancuerna es la base de tus futuros hombros 3D. Con este ejercicio incrementarás tu estabilidad y la fuerza del tronco. Es un ejercicio que implica gran cantidad de músculos y favorece sobremanera la hipertrofia.

  • Paso 1 – Siéntate en un banco con la espalda apoyada, formando un ángulo recto. Eso sí, deja hueco entre la columna y zona baja del banco.
  • Paso 2 – Coge las mancuernas, súbelas a tus hombros y colócate con los brazos abiertos y flexionados sobre tus hombros, formando dos ángulos rectos.
  • Paso 3 – Eleva las mancuernas hacia arriba, empujando con el codo y controlando el peso para volver a la posición inicial.

Repeticiones4 x 12, 10, 8, 6 – Comienza con un peso que manejes pero que te cueste llegar a 12 kilos. A partir de ahí, aumenta el peso en cada repetición hasta que llegues a seis. Si te ves con fuerza, prueba una quinta serie con más peso que ninguna y hasta que falles. A ver hasta dónde llegas.

  • Levantamiento lateral con mancuernas de pie

En este segundo ejercicio vamos a trabajar la cabeza lateral del hombro y el supraespinoso. En el caso de este segundo músculo, lo ejercitamos en la primer aparte del ejercicio. Es más relevante de lo que parece pues cuanto mayor sea el supraespinoso, más estabilidad tendrá el alvéolo de hombro. Te contamos cómo hacer el levantamiento lateral con mancuernas de pie.

  • Paso 1 – Nos situamos de pie, con los pies a la altura de los hombros y las pesas apoyadas en nuestra cadera.
  • Paso 2 – A continuación, elevamos las mancuernas hacia los lados, dejándolas a la altura de los hombros, en paralelo al suelo. Todo sin doblar los brazos.
  • Paso 3 – El núcleo del cuerpo debe estar apretado y fijo para no movernos durante el ejercicio.
  • Paso 4 – Volvemos a posición inicial y repetimos

Repeticiones4 x 12 

  • Correa a la cara

El tercer ejercicio servirá para trabajar la zona posterior de la cabeza de los hombros. Será la zona que vamos a desarrollar, con el objetivo de dar forma a los hombros y conseguir unos musculados hombros 3D. Para hacernos una idea, la zona que vamos a trabajar es la misma que trabaja con el remo.

Con la cinta a la cara vamos a lograr incrementar la fuerza en la cabeza posterior del hombro, lo que facilitará los movimientos que ayudarán al desarrollo de la espalda.

Mejor rutina para tener hombros 3d

  • Paso 1 – Antes de empezar, elevamos la correa a la altura de los ojos en la máquina de poleas y abrimos las piernas a la altura de los hombros, cogiendo el agarre en pronación
  • Paso 2 – A continuación, tiramos de la correa hasta la cara, separando las manos para no darnos con ella en la cara.
  • Paso 3 – Para que no se nos vaya la correa, debemos controlar el peso que levantamos, sobre todo en la parte excéntrica del movimiento.

Repeticiones4 x 15 – Cada repetición debe incluir un tirón de 2 segundos y un movimiento excéntrico de 3 segundos

  • Tri-set: Filas verticales

El último ejercicio de la mejor rutina para tener unos hombros 3D es el tri-set. Con este trabajo llevaremos al límite a los hombros, agotándolos y favoreciendo la hipertrofia. Y es que las filas verticales es el ejercicio más efectivo para hacer trabajar todas las cabezas de los hombros. Eso sí, en este último ejercicio para los hombros, es muy importante la posición de la mano.

Mejor rutina para tener hombros 3d tri set

  • Paso 1 – Lo primero es coger una barra en la que pongamos un peso que nos permita ejecutar las repeticiones que toquen.
  • Paso 2 – La postura para el tri-set es de pie, con los piernas separadas a la altura de los hombros. Cogemos la barra con las manos fuera del cuerpo como un palmo por cada lado. Mantenemos la espalda recta y dejamos colgar la barra en los muslos.
  • Paso 3 – A continuación, levantamos la barra con los hombros, echando los hombros a un lado. La barra debe quedarse pegada al cuerpo y rozando la barbilla.
  • Paso 4 – Para volver a la posición inicial, lo hacemos despacio, repitiendo el movimiento en sentido contrario y descansamos en el muslo.
  • Paso 5 – Terminada la serie, hacemos el mismo ejercicio pero agarrando la barra a la altura de los hombros.
  • Paso 6 – Terminada la serie, hacemos el mismo ejercicio pero con un agarre firme. Por eso se llama tri-set.

Repeticiones3 x 10 x 10 x 10 (10 agarre amplio; 10 agarre ancho de hombro; 10 agarre firme)

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