Las mejores rutinas para hacer Calistenia

Para aquellos que tienen el gimnasio en casa o que entrenan por su cuenta, también conviene que tengan ciertas nociones sobre cómo hacerlo. Por tal motivo, hemos recopilado las mejores rutinas para hacer Calistenia y que puedas entrenar donde y cuando quieras.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia

Trabajas todo el día y no pillas el gimnasio abierto. O te vas de vacaciones al pueblo y lo más parecido al gimnasio, es el molino del siglo XV. Incluso estando en un viaje de trabajo, te apetece no descuidar tu entrenamiento. En todos estos casos y muchos más, las mejores rutinas para hacer Calistenia te van a venir de maravilla para no perder la forma.

Que es la calistenia

Antes de entrar con las mejores rutinas para hacer Calistenia, conviene recordar que la calistenia convierte el propio cuerpo en un gimnasio. De ahí que las mejores rutinas para hacer Calistenia se puedan ejecutar en casi cualquier circunstancia. A partir de ahí, sólo tienes que escoger la que mejor se adapte a tus circunstancias.

Para entenderlo fácilmente, la calistenia (también conocida como «entrenamiento en la calle») es una forma de entrenamiento con el peso corporal .

Este tipo de entrenamiento implica un equipo mínimo y está destinado a aumentar la fuerza, la forma física y la flexibilidad mediante diferentes ejercicios.

Los ejercicios comunes son : dominadas, flexiones, sentadillas, fondos y elevaciones de piernas. Usar el peso corporal y la gravedad como fuente primaria de resistencia.

¿La parte hermosa? Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Sin embargo , primero debes estar preparado.

¿Porque es esto importante? Porque aunque solo usas tu propio peso corporal, no significa que no puedas lesionarte.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel principiante

Comenzamos el repaso a las mejores rutinas para hacer Calistenia por el nivel básico. Aquellas personas que, por lo que sea, no tienen una base de entrenamientos o llevan tiempo parados, tienen una rutina sencilla y fácil de ejecutar que sólo les llevará entre 20-25 minutos. ¿Poco tiempo? Mejor prueba a hacerla y luego hablamos.

En este caso vamos a trabajar los pectorales, cuádriceps y los abdominales principalmente. Lo ideal es hacer cuatro series en las que ejecutamos los cuatro ejercicios marcados, descansando 90 segundos entre cada serie. Si llegamos con fuerza, podemos tirar una quinta serie.

5 minutos de calentamiento
15 flexiones
15 sentadillas
45 segundos de plancha
30 segundos corriendo sin movernos levantando las rodillas

Parece fácil y lo es, pero también es dura e ideal para comenzar a ponernos en forma. Podemos hacer esta rutina cinco veces a la semana durante cuatro semanas.

Si quieres variar, te proponemos otra rutina para principiantes con la que trabajarías el cuerpo al completo. En este caso, es una rutina ideal para hacer en la calle y que podrías ejecutar en cualquier sitio. El objetivo es repetir la serie 3 ocasiones pero intentar llegar a cuatro, incluso a cinco.

5 minutos de calentamiento
10 flexiones sencillas
5 jalón al pecho
8 jalón hasta arriba
5 jalón regular
8 fondos regulares

Descansa 3 minutos entre serie y serie e intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel intermedio

Cuando hayamos cumplido las cuatro semanas de la primera rutina, podemos dar el salto al nivel medio con una de las mejores rutinas para hacer Calistenia. Aquí ya vamos a meter dominadas, un ejercicio algo más complejo pero altamente productivo. Al igual que en la rutina principiante, según vayas mejorando, puedes ampliar las series de tres a cuatro, incluso a cinco, si te ves capaz.

Esta rutina de nivel medio debería llevarte en torno a 30 minutos de ejecución y, con ella, vamos a trabajar principalmente músculos abdominales, cuádriceos, deltoides y dorsales.

5 minutos de calentamiento
5 dominadas (agarre prono)
10 sentadillas búlgaras
5 dominadas (agarre supino)
10 flexiones verticales
45 segundos de plancha
15 segundos de sprint sin movernos

Repite cada serie con un descanso de 3 minutos y mantén esta rutina durante 6 semanas, cinco días a la semana.

Otra alternativa callejera implicaría aumentar, además de los ejercicios, las repeticiones que hacemos que aumentarían de forma considerable. En este caso, conviene comenzar con 3 series y descanso de 90 segundos pero, durante las seis semanas que se prolongue esta rutina, intentar aumentar las series hasta cuatro o cinco y reducir el tiempo de descanso a 60 segundos.

5 minutos de calentamiento
10 flexiones manos de diamante
8 jalón regular
10 korean dips
6 jalón regular
25 jalón en el suelo hasta el pecho
12 jalón hasta arriba
10 fondos regulares

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel profesional

A estas alturas, ya llevaríamos 10 semanas de entrenamiento y podríamos decir que tenemos un tono físico más que respetable. Por ello, tocaría dar el salto a las mejores rutinas para hacer Calistenia nivel profesional. En este caso, combinamos las dos rutinas anteriores y trabajamos dorsales, cuádricesps, pectorales, deltoides y abdominales.

Esta rutina, obviamente, es muy dura de completar por lo que comenzaríamos con tres series que podremos ir aumentando hasta llegar a las 6 semanas que prolongaríamos este ejercicio. Si quieres ponerte retos, cronometra lo que tardas en hacer una ronda e intentar bajar el tiempo. Recuerda descansar 90 segundos entre serie y serie.

10 minutos de calentamiento
5 dominadas agarre prono
5 dominadas agarre supino
10 sentadillas búlgaras
10 flexiones verticales
45 segundos de plancha
15 flexiones profundas
30 segundos corriendo sin movernos levantando las rodillas

La otra rutina de calistenia nivel profesional que te proponemos trabajaría el cuerpo al completo, con el objetivo de ganar músculo, incluso bajar algo de peso. El objetivo es llegar a hacerla cinco días por semana, pero puedes comenzar por hacerla tres días.

El descanso, en este caso, sería de 4 minutos entre serie y serie, aunque puedes ir reduciendo el tiempo con el paso de las 6 semanas que la prolongues.

5 minutos de calentamiento
30 flexiones mano diamante
45 saltos en cuclillas
18 jalón al pecho
2 minutos sentado 90º
60 segundos en plancha
20 flexiones con palmada
30 jalón hasta arriba
25 piernas levantadas

Y si tienes una barra para trabajar, te proponemos una tercera rutina de nivel profesional. En este caso, trabajar con una barra ayudará a dar un salto de calidad tremendo. Trabajaremos el tren superior del cuerpo y podemos hacerla 3 o 4 veces, con descansos de 3 minutos entre series.

10 minutos de calentamiento
8 muscle up
10 chin up
8 fondos
10 pull up
15 elevaciones laterales

Ahora que ya conoces algunas de las mejores rutinas para hacer Calistenia puedes comenzar a entrenar por tu cuenta allá donde quieras. El hecho de no tener gimnasio o no querer pagar días sueltos, ya no es excusa para no trabajar.

No obstante, si prefieres trabajar con algo de material, te recomendamos que compres una barra de dominadas, unas paralelas de calisteniao unas bandas TRX. Te las podrás llevar a cualquier sitio y tendrás una ayuda tremenda para variar el entrenamiento.

Los mejores ejercicios de calistenia

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Al margen de los entrenamientos, según niveles, que os hemos explicado, podemos enumerar también algunos ejercicios de calistenia que resultan clave y son además, fáciles de ejecutar.

Sentadillas

Cuando no hay peso ni máquinas alrededor, tienes que ser creativo con lo que haces para ayudar a desarrollar músculo y tener un buen físico. Es bastante difícil conseguir un buen físico y desarrollar masa sin pesas, pero puedes usar resistencia. Muchos ejercicios diferentes con el peso corporal pueden ser suficientes o puede hacer que alguien aplique presión y resistencia para ayudar a aumentar una mejor estimulación de los músculos.

También puedes usar todo su cuerpo en ciertos ejercicios en los que eres fuerte. Y si puedes, invierte en bandas elásticas o simplemente no tiene nada con lo que hacer ejercicio.

En el caso de las sentadillas, debes bajar como de costumbre y cuando necesites resistencia, pida a un amigo o alguien que te sujete los hombros y aplique presión hacia abajo. Esto es excelente para desarrollar los cuádriceps.

Flexiones

Este es un buen ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabaja tus pectorales, tríceps y deltoides anterior. Para este ejercicio, trabaja hasta un rango alto de repeticiones y luego agrega peso.

Digamos que alguien solo puede hacer 12 flexiones de peso corporal, bueno, entonces no deberías agregar peso y trabajar para aumentar los rangos de repeticiones. Luego comienza a agregar peso gradualmente con un poco de pie junto a ti empujando hacia abajo sobre tu espalda (ligeramente o con fuerza, dependiendo de la fuerza).

Hiperextensiones

Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja. Otra forma de realizar este ejercicio es en el borde de una cama o silla con alguien sujetando tus pies para que estés firme en su lugar y no te caigas. Asegúrate de hacer este ejercicio de manera segura; puede ocurrir una lesión si te caes.

Estocadas

Este es un buen ejercicio para desarrollar los cuádriceps. Solo concéntrate en reducir este ejercicio y en series de muchas repeticiones. Es difícil agregar peso, a menos que desee que alguien se siente sobre sus hombros.

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Originally posted 2020-09-14 04:15:38.