Las mejores rutinas para hacer Calistenia

8Para aquellos que tienen el gimnasio en casa o que entrenan por su cuenta, también conviene que tengan ciertas nociones sobre cómo hacerlo. Por tal motivo, hemos recopilado las mejores rutinas para hacer Calistenia y que puedas entrenar donde y cuando quieras. Las mejores rutinas para hacer Calistenia Trabajas todo el día y no pillas […]
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8Para aquellos que tienen el gimnasio en casa o que entrenan por su cuenta, también conviene que tengan ciertas nociones sobre cómo hacerlo. Por tal motivo, hemos recopilado las mejores rutinas para hacer Calistenia y que puedas entrenar donde y cuando quieras.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia

Trabajas todo el día y no pillas el gimnasio abierto. O te vas de vacaciones al pueblo y lo más parecido al gimnasio, es el molino del siglo XV. Incluso estando en un viaje de trabajo, te apetece no descuidar tu entrenamiento. En todos estos casos y muchos más, las mejores rutinas para hacer Calistenia te van a venir de maravilla para no perder la forma.

Las mejores rutinas para hacer calistenia

Antes de entrar con las mejores rutinas para hacer Calistenia, conviene recordar que la calistenia convierte el propio cuerpo en un gimnasio. De ahí que las mejores rutinas para hacer Calistenia se puedan ejecutar en casi cualquier circunstancia. A partir de ahí, sólo tienes que escoger la que mejor se adapte a tus circunstancias.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel principiante

Comenzamos el repaso a las mejores rutinas para hacer Calistenia por el nivel básico. Aquellas personas que, por lo que sea, no tienen una base de entrenamientos o llevan tiempo parados, tienen una rutina sencilla y fácil de ejecutar que sólo les llevará entre 20-25 minutos. ¿Poco tiempo? Mejor prueba a hacerla y luego hablamos.

Las mejores rutinas para hacer calistenia sentadillas

En este caso vamos a trabajar los pectorales, cuádriceps y los abdominales principalmente. Lo ideal es hacer cuatro series en las que ejecutamos los cuatro ejercicios marcados, descansando 90 segundos entre cada serie. Si llegamos con fuerza, podemos tirar una quinta serie.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 15 flexiones
  • 15 sentadillas
  • 45 segundos de plancha
  • 30 segundos corriendo sin movernos levantando las rodillas

Parece fácil y lo es, pero también es dura e ideal para comenzar a ponernos en forma. Podemos hacer esta rutina cinco veces a la semana durante cuatro semanas.

Las mejores rutinas para hacer calistenia plancha

Si quieres variar, te proponemos otra rutina para principiantes con la que trabajarías el cuerpo al completo. En este caso, es una rutina ideal para hacer en la calle y que podrías ejecutar en cualquier sitio. El objetivo es repetir la serie 3 ocasiones pero intentar llegar a cuatro, incluso a cinco.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 10 flexiones sencillas
  • 5 jalón al pecho
  • 8 jalón hasta arriba
  • 5 jalón regular
  • 8 fondos regulares

Descansa 3 minutos entre serie y serie e intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel intermedio

Cuando hayamos cumplido las cuatro semanas de la primera rutina, podemos dar el salto al nivel medio con una de las mejores rutinas para hacer Calistenia. Aquí ya vamos a meter dominadas, un ejercicio algo más complejo pero altamente productivo. Al igual que en la rutina principiante, según vayas mejorando, puedes ampliar las series de tres a cuatro, incluso a cinco, si te ves capaz.

Las mejores rutinas para hacer calistenia salto

Esta rutina de nivel medio debería llevarte en torno a 30 minutos de ejecución y, con ella, vamos a trabajar principalmente músculos abdominales, cuádriceos, deltoides y dorsales.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 5 dominadas (agarre prono)
  • 10 sentadillas búlgaras
  • 5 dominadas (agarre supino)
  • 10 flexiones verticales
  • 45 segundos de plancha
  • 15 segundos de sprint sin movernos

Repite cada serie con un descanso de 3 minutos y mantén esta rutina durante 6 semanas, cinco días a la semana.

Las mejores rutinas para hacer calistenia fondos

Otra alternativa callejera implicaría aumentar, además de los ejercicios, las repeticiones que hacemos que aumentarían de forma considerable. En este caso, conviene comenzar con 3 series y descanso de 90 segundos pero, durante las seis semanas que se prolongue esta rutina, intentar aumentar las series hasta cuatro o cinco y reducir el tiempo de descanso a 60 segundos.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 10 flexiones manos de diamante
  • 8 jalón regular
  • 10 korean dips
  • 6 jalón regular
  • 25 jalón en el suelo hasta el pecho
  • 12 jalón hasta arriba
  • 10 fondos regulares

Las mejores rutinas para hacer Calistenia: Nivel profesional

A estas alturas, ya llevaríamos 10 semanas de entrenamiento y podríamos decir que tenemos un tono físico más que respetable. Por ello, tocaría dar el salto a las mejores rutinas para hacer Calistenia nivel profesional. En este caso, combinamos las dos rutinas anteriores y trabajamos dorsales, cuádricesps, pectorales, deltoides y abdominales.

Las mejores rutinas para hacer calistenia intermedio

Esta rutina, obviamente, es muy dura de completar por lo que comenzaríamos con tres series que podremos ir aumentando hasta llegar a las 6 semanas que prolongaríamos este ejercicio. Si quieres ponerte retos, cronometra lo que tardas en hacer una ronda e intentar bajar el tiempo. Recuerda descansar 90 segundos entre serie y serie.

  • 10 minutos de calentamiento
  • 5 dominadas agarre prono
  • 5 dominadas agarre supino
  • 10 sentadillas búlgaras
  • 10 flexiones verticales
  • 45 segundos de plancha
  • 15 flexiones profundas
  • 30 segundos corriendo sin movernos levantando las rodillas

La otra rutina de calistenia nivel profesional que te proponemos trabajaría el cuerpo al completo, con el objetivo de ganar músculo, incluso bajar algo de peso. El objetivo es llegar a hacerla cinco días por semana, pero puedes comenzar por hacerla tres días.

Las mejores rutinas para hacer calistenia flexiones

El descanso, en este caso, sería de 4 minutos entre serie y serie, aunque puedes ir reduciendo el tiempo con el paso de las 6 semanas que la prolongues.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 30 flexiones mano diamante
  • 45 saltos en cuclillas
  • 18 jalón al pecho
  • 2 minutos sentado 90º
  • 60 segundos en plancha
  • 20 flexiones con palmada
  • 30 jalón hasta arriba
  • 25 piernas levantadas

Y si tienes una barra para trabajar, te proponemos una tercera rutina de nivel profesional. En este caso, trabajar con una barra ayudará a dar un salto de calidad tremendo. Trabajaremos el tren superior del cuerpo y podemos hacerla 3 o 4 veces, con descansos de 3 minutos entre series.

Las mejores rutinas para hacer calistenia dominadas

  • 10 minutos de calentamiento
  • 8 muscle up
  • 10 chin up
  • 8 fondos
  • 10 pull up
  • 15 elevaciones laterales

Ahora que ya conoces algunas de las mejores rutinas para hacer Calistenia puedes comenzar a entrenar por tu cuenta allá donde quieras. El hecho de no tener gimnasio o no querer pagar días sueltos, ya no es excusa para no trabajar.

Las mejores rutinas para hacer calistenia core

No obstante, si prefieres trabajar con algo de material, te recomendamos que compres una barra de dominadas, unas paralelas de calisteniao unas bandas TRX. Te las podrás llevar a cualquier sitio y tendrás una ayuda tremenda para variar el entrenamiento.

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