Si estás pensando en hacerte policía nacional ya sabes que una de las partes son las pruebas físicas, ¿pero sabrías decir cuáles son las pruebas físicas y que notas vas a necesitar? Nosotros te vamos a traer la mejor rutina no solo para que apruebes, también para saques la mejor nota posible dentro de las oposiciones.
La mejor rutina de entrenamiento para superar y destacar en las oposiciones de Policía Nacional
No te vamos a asustar, en la actualidad solo tendrás que superar 3 pruebas físicas y la verdad, es que aunque tendrás que esforzarte, ninguna de ellas es extraordinaria: la primera de ellas es una prueba de resistencia que consiste en superar los 1.000 metros en el menor tiempo posible; un circuito de agilidad (donde te recomendamos que vayas con un calzado usado) y por último la prueba de fuerza, las dominadas, en ellas las mujeres tendrán que aguantar en la barra mientras que los hombres tendrán que superar una serie de repeticiones mínimas.
Por cierto, si quieres saber más sobre las pruebas y los tiempos de referencia, te contamos todo en este artículo:
Volviendo a la rutina de entrenamiento, no sólo es importante preparar el cuerpo para las pruebas, sino también la mente. Por tal motivo, además de la rutina, te vamos a dar algunos consejos de cómo afrontarlas.
Rutina de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional
Esta rutina de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional la vamos a estructurar en cinco días. Cada uno de ellos trabajaremos varios grupos musculares y, a partir de ahí, iremos creciendo con ella.
Lunes – Pierna y abdominales
Cuando hagamos piernas, haremos siempre 2-3 series de aproximación al ejercicio, con muy poco peso y 10 minutos de calentamiento general de todo el cuerpo, que deben incluir 5 minutos en elíptica o en bici estática.
- Sentadilla profunda – 4 series x 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Peso muerto romano – 4 series x 5 repeticiones (1′)
- Lunges – 3 series x 6 repeticiones (1′)
- Curl femoral acostado – 3 series x 5 repeticiones (1′)
- Gemelos en prensa – 3 series x 8 repeticiones (30»)
- Crunch de abdominales tumbado con disco tras nuca – 3 series x 10 repeticiones (1′)
- Elevación de piernas colgado en barra – 3 series x 10 repeticiones (1′)
- Isométricos – 2 series al fallo (1′)
Recuerda siempre estirar 10-15 minutos al terminar el entrenamiento. También es aconsejable que, entre ejercicio y ejercicio, estires el músculo que acabas de trabajar.
Martes – Coordinación agilidad y aeróbicos
Al igual que el lunes, calentaremos cinco minutos todo el cuerpo y comenzamos a entrenar
- Cinta de correr o elíptica – 30 minutos a ritmo medio
- Comba – 4 series x 5 minutos (2′)
- Cuadrado de conos – Colocamos cuatro conos en forma de cuadrado y los tendremos que rodear en el menor tiempo posible. Haremos un rodeo mirando hacia adelante, otro hacia atrás, otro lateral a izquierda y uno más a derecha. Y repetimos. Así hasta que no podamos más. Haz tres series al fallo y descansa 2 minutos.
- Flexiones con palmada – 3 series x 8 repeticiones (1′)
- Salto de aro – Coloca en el suelo seis aros, tres a un lado y tres a otro. Los recorreremos metiendo una pierna en cada aro y, al llegar el final, volvemos atrás. Haremos cinco series de seis idas y venidas seguidas, descansando 2 minutos entre cada una.
No olvides estirara 10-15 minutos.
Miércoles – Espalda
Al llegar, calentamos 5 minutos todo el cuerpo y arrancamos.
- Dominadas – 4 series x 5 repeticiones (1′)
- Press de banca plano – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
- Remo pendlay – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
- Press de banca inclinado – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
- Curl bíceps con barra Z – 3 series x 8 repeticiones (30»)
Jueves – Aeróbicos
Los jueves vamos a hacer aeróbicos y, por tanto, calentamos como los otros días.
- Carrera – 45 minutos a ritmo moderado
Tras cuatro semanas de rutina, cambiaremos los 45 minutos de carrera continua por este otro ejercicio:
- Carrera – 30 minutos a ritmo moderado
- Farlek – 10 minutos (Alternando un minuto de sprint con un minuto de trote para recuperar)
Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.
Viernes – Piernas, torso, potencia y abdominales
Terminamos la semana con un fullbody de manual con el que, como no, calentamos 5 minutos antes de comenzar.
- Peso muerto – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
- Sentadilla profunda con salto – 3 serie x 10 repeticiones (30»)
- Dominadas – 4 serie x 8 repeticiones (30»)
- Press de banca plano – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
- Remo inclinado – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
- Press francés – 3 serie x 8 repeticiones (30»)
- Salto de la rana – 4 serie x 12 repeticiones (1′)
- Crunch en polea para oblicuos – 3 serie x 12 repeticiones (30»)
- Elevación de rodillas colgado en barra – 3 serie x 10 repeticiones (30»)
- Isométricos – 4 serie al fallo (30»)
Sábado – Descanso o Aeróbicos y coordinación
El sábado y el domingo conviene descansar. No obstante, el sábado también podemos entrenar, si nos vemos con fuerzas.
- Carrera – 30 minutos a ritmo moderado
- Farlek – 10 minutos
- Cuadrado – Tres series al fallo
- Zig-Zag – Cogemos seis conos y los ponemos en paralelo e intercalados. El ejercicio es pasar por ellos haciendo slalom y rodeando cada cono para llegar hasta el siguiente en movimiento diagonal. Al llegar al último damos una vuelta completa y volvemos a empezar. Eso será una serie y debemos hacer tres repeticiones de seis series. Descansa 2 minutos entre tandas
Consejos y trucos de entrenamiento para superar la oposición a Policía Nacional
Para terminar, te dejamos algunos consejos de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional.
- Día previo – El día antes de las pruebas, no adelantarás nada entrenando como un bestia. Lo que no esté ya hecho, no lo harás a 24 horas de las pruebas. Descansa todo lo que puedas y procura comer, al menos, dos horas antes de realizar los ejercicios.
- Semana previa – No intentes mejorar en los días previos a la prueba. Esa semana debe ser para mantener lo que ya tienes. No te arriesgues a una lesión o un problema
- Exigencia – Según pasen las semanas de entrenamiento y vayas mejorando, sube la intensidad de los ejercicios.
- Academia – No lo dudes, apúntate a una academia para preparar la oposición. No sólo te ayudarán en lo teórico, también te darán pautas y consejos para las pruebas físicas. Además, entrenar con más gente siempre ayuda.
- Recuperación – La recuperación y el descanso son igual de importantes que el entrenamiento. Sobre todo, según vayas subiendo el nivel. Tómatelo en serio, come bien duerme 7-8 horas diarias y asume el descanso como parte relevante de la rutina
- Entrenar desde casa – Os recomendamos que, los días en los que no saques tiempo para tus entrenamientos en calle o gym, hagas unos cuantos ejercicios en casa. Aquí te dejamos unos cuantos en Deporteynutricion10.com
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Originally posted 2022-10-07 20:29:55.
