La mejor rutina de entrenamiento para aprobar las oposiciones de Policía Nacional

¿Te vas a preparar una oposición para ser Policía Nacional? En tal caso, sabrás de sobra que las pruebas físicas son claves para aprobar y mucha gente cae en ellas por confiarse. Para que no te pase, te traemos la mejor rutina de entrenamiento para aprobar las oposiciones de Policía Nacional La mejor rutina de […]
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¿Te vas a preparar una oposición para ser Policía Nacional? En tal caso, sabrás de sobra que las pruebas físicas son claves para aprobar y mucha gente cae en ellas por confiarse. Para que no te pase, te traemos la mejor rutina de entrenamiento para aprobar las oposiciones de Policía Nacional

La mejor rutina de entrenamiento para las oposiciones de Policía Nacional

A priori, la misión parece sencilla. Son tres pruebas a superar: 1.000 metros, circuito de agilidad y la prueba de suspensión. Y a pesar de todo, nadie puede confiarse. Los nervios, un mal día o cualquier elemento te pueden dejar sin oposición. De ahí la importancia de emplear la mejor rutina de entrenamiento para aprobar las oposiciones de Policía Nacional

Por cierto, si quieres saber más sobre las pruebas y los tiempos de referencia, te contamos todo en este artículo:

Volviendo a la rutina de entrenamiento, no sólo es importante preparar el cuerpo para las pruebas, sino también la mente. Por tal motivo, además de la rutina, te vamos a dar algunos consejos de cómo afrontarlas.

Rutina de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional

Esta rutina de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional la vamos a estructurar en cinco días. Cada uno de ellos trabajaremos varios grupos musculares y, a partir de ahí, iremos creciendo con ella.

Lunes – Pierna y abdominales

Cuando hagamos piernas, haremos siempre 2-3 series de aproximación al ejercicio, con muy poco peso y 10 minutos de calentamiento general de todo el cuerpo, que deben incluir 5 minutos en elíptica o en bici estática.

  • Sentadilla profunda – 4 series x 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
  • Peso muerto romano – 4 series x 5 repeticiones (1′)
  • Lunges – 3 series x 6 repeticiones (1′)
  • Curl femoral acostado – 3 series x 5 repeticiones (1′)
  • Gemelos en prensa – 3 series x 8 repeticiones (30»)
  • Crunch de abdominales tumbado con disco tras nuca – 3 series x 10 repeticiones (1′)
  • Elevación de piernas colgado en barra – 3 series x 10 repeticiones (1′)
  • Isométricos – 2 series al fallo (1′)

Recuerda siempre estirar 10-15 minutos al terminar el entrenamiento. También es aconsejable que, entre ejercicio y ejercicio, estires el músculo que acabas de trabajar.

Martes – Coordinación agilidad y aeróbicos

Al igual que el lunes, calentaremos cinco minutos todo el cuerpo y comenzamos a entrenar

  • Cinta de correr o elíptica – 30 minutos a ritmo medio
  • Comba – 4 series x 5 minutos (2′)
  • Cuadrado de conos – Colocamos cuatro conos en forma de cuadrado y los tendremos que rodear en el menor tiempo posible. Haremos un rodeo mirando hacia adelante, otro hacia atrás, otro lateral a izquierda y uno más a derecha. Y repetimos. Así hasta que no podamos más. Haz tres series al fallo y descansa 2 minutos.
  • Flexiones con palmada – 3 series x 8 repeticiones (1′)
  • Salto de aro – Coloca en el suelo seis aros, tres a un lado y tres a otro. Los recorreremos metiendo una pierna en cada aro y, al llegar el final, volvemos atrás. Haremos cinco series de seis idas y venidas seguidas, descansando 2 minutos entre cada una.

No olvides estirara 10-15 minutos.

Miércoles – Espalda

Al llegar, calentamos 5 minutos todo el cuerpo y arrancamos.

  • Dominadas – 4 series x 5 repeticiones (1′)
  • Press de banca plano – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Remo pendlay – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Press de banca inclinado – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Curl bíceps con barra Z – 3 series x 8 repeticiones (30»)

Jueves – Aeróbicos

Los jueves vamos a hacer aeróbicos y, por tanto, calentamos como los otros días.

  • Carrera – 45 minutos a ritmo moderado

Tras cuatro semanas de rutina, cambiaremos los 45 minutos de carrera continua por este otro ejercicio:

  • Carrera – 30 minutos a ritmo moderado
  • Farlek – 10 minutos (Alternando un minuto de sprint con un minuto de trote para recuperar)

Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.

Viernes – Piernas, torso, potencia y abdominales

Terminamos la semana con un fullbody de manual con el que, como no, calentamos 5 minutos antes de comenzar.

  • Peso muerto – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Sentadilla profunda con salto – 3 serie x 10 repeticiones (30»)
  • Dominadas – 4 serie x 8 repeticiones (30»)
  • Press de banca plano – 4 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Remo inclinado – 3 serie x 5 repeticiones (30»)
  • Press francés  – 3 serie x 8 repeticiones (30»)
  • Salto de la rana – 4 serie x 12 repeticiones (1′)
  • Crunch en polea para oblicuos – 3 serie x 12 repeticiones (30»)
  • Elevación de rodillas colgado en barra – 3 serie x 10 repeticiones (30»)
  • Isométricos – 4 serie al fallo (30»)

Sábado – Descanso o Aeróbicos y coordinación

El sábado y el domingo conviene descansar. No obstante, el sábado también podemos entrenar, si nos vemos con fuerzas.

  • Carrera – 30 minutos a ritmo moderado
  • Farlek – 10 minutos
  • Cuadrado – Tres series al fallo
  • Zig-Zag – Cogemos seis conos y los ponemos en paralelo e intercalados. El ejercicio es pasar por ellos haciendo slalom y rodeando cada cono para llegar hasta el siguiente en movimiento diagonal. Al llegar al último damos una vuelta completa y volvemos a empezar. Eso será una serie y debemos hacer tres repeticiones de seis series. Descansa 2 minutos entre tandas

Consejos de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional

Para terminar, te dejamos algunos consejos de entrenamiento para la oposición a Policía Nacional.

  • Día previo – El día antes de las pruebas, no adelantarás nada entrenando como un bestia. Lo que no esté ya hecho, no lo harás a 24 horas de las pruebas. Descansa todo lo que puedas y procura comer, al menos, dos horas antes de realizar los ejercicios.
  • Semana previa – No intentes mejorar en los días previos a la prueba. Esa semana debe ser para mantener lo que ya tienes. No te arriesgues a una lesión o un problema
  • Exigencia – Según pasen las semanas de entrenamiento y vayas mejorando, sube la intensidad de los ejercicios.
  • Academia – No lo dudes, apúntate a una academia para preparar la oposición. No sólo te ayudarán en lo teórico, también te darán pautas y consejos para las pruebas físicas. Además, entrenar con más gente siempre ayuda.
  • Recuperación – La recuperación y el descanso son igual de importantes que el entrenamiento. Sobre todo, según vayas subiendo el nivel. Tómatelo en serio, come bien duerme 7-8 horas diarias y asume el descanso como parte relevante de la rutina

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