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Rutina de multifibras para evitar lesiones

Mucha gente, cuando se apunta al gimnasio, huye de la zona de pesas por miedo a las lesiones. Una de las mejores formas de aumentar nuestra masa muscular y evitar las temidas lesiones es con el entrenamiento multifibras.

Las rutinas multifibras nos permitirán conseguir un cuerpo musculado y tonificado sin la necesidad de dejar las pesas y siempre protegiendo nuestra salud articular y muscular de las lesiones 

Qué es una rutina de multifibras

Son unas rutinas que se basan en entrenar los distintos tipos de fibras musculares de las que disponemos (rojas,blancas e intermedias) ,que van desde realizar 30 repeticiones (rojas) hasta las 4(blancas) ,aunque no siempre es necesario abarcar tantas.Son rutinas recomendadas para gente que tiene experiencia,pero siempre se pueden adaptar.

Puntos claves del entrenamiento multifibras

A la hora de hacer nuestra rutina multifibras debemos tener en cuenta el esquema de series y repeticiones que tendremos que realizar, que podría ser el siguiente 30-25-20-15-12-10-8-6-4, aunque esto siempre se puede adaptar en función del individuo. Lo más recomendable es realizar 4 ejercicios para los grupos musculares grandes (pectorales,dorsales y pierna) y 3 para los pequeños (bíceps,triceps y deltoides). Los ejercicios que usaremos en la rutina se pueden ir cambiando a lo largo del ciclo de entrenamiento, el cual no debe de durar mas de 3 a 4 semanas. Los descansos entre las series serian de 40 segundos para las series de altas repeticiones (30 a 20), de 1 minuto para las intermedias (15 a 8) y de 2 minutos para las repeticiones bajas (6 a 4). Una vez finalizado nuestro ciclo de entrenamientos multifibras, usaremos unas rutinas mas suaves que nos facilitaran la recuperación

Por qué el entrenamiento multifibras evita las lesiones

La mayoría de los entrenamientos enfocados a la ganancia de masa musuclar empiezan con 12 o 10 repeticiones, lo cual implica que usaremos un peso grande y muchas veces sin el calentamiento previo necesario. El hecho de forzar a nuestro cuerpo a usar un peso grande cuando aun estamos fríos, será uno de los caminos que pueden llevarnos a lesionarnos. La ventaja del entrenamiento multifibras es que siempre empezaremos con altas repeticiones, lo que nos hará imposible usar grandes pesos y nos valdrá, ademas como calentamiento. Otra parte importante del entrenamiento multifibras es que en el momento de realizar las series de repeticiones mas bajas (series de 6 a 4 repeticiones) nuestro cuerpo llevara un cansancio y una fatiga que no nos permitirá tirar tan pesado como de costumbre, evitando así lesiones por uso excesivo de peso

Esquema de un entrenamiento multifibras

Pectorales

  • Press de banca plano 30-25-20-15-12-10-8-6-4
  • Aperturas con banco inclinado 25-20-15-12-0-8
  • Press de banco inclinado 30-25-20-15-12-10-8-6
  • Cruces de poleas 20-18-15-12-10-8

Dorsales

  • Jalon con agarre abierto al pecho 30-25-20-15-12-10-8-6-4
  • Remo libre con agarre pronado 30-25-20-15-12-10-8-6-4
  • Jalon cerrado con agarre neutro 25-20-15-12-10-8-6
  • Remo con mancuernas 25-20-15-12-10-8-6

Pierna (cuadriceps/femoral)

  • Sentadillas libre 30-25-20-15-12-10-8-6
  • Prensa 30-25-20-15-12-10-8-6-4
  • Extensiones de cuadriceps 30-25-20-15-12-10-8-6
  • Femoral sentado en máquina 30-25-20-15-12-10-8-6

Deltoides

  • Press frontal con mancuernas 30-25-20-15-12-10-8-6-4
  • Elevaciones laterales 30-25-20-15-12-10-8
  • Pull-face 30-25-20-15-12-10

Brazo (triceps/biceps)

  • Tirón polea con barra recta 30-25-20-15-12-10-8-6
  • Curl barra Z con agarre abierto 30-25-20-15-12-10-8-6
  • Press frances con barra 30-20-15-12-10-8-6
  • Curl martillo con mancuernas 30-20-15-12-10-8-6

Para el resto de de músculos como son los gemelos, los antebrazos y el abdomen, le daremos otro trabajo diferente, porque los trabajaremos de forma indirecta con el resto de grupos musculares.

Abdomen

Trabajaremos nuestros abdominales mediante las planchas abdominales, de las cuales haremos 3 series del máximo tiempo que seamos capaces de aguantar. Tras estas, realizaremos planchas abdominales laterales, 2 series al fallo

Gemelo

El gemelo es uno de los músculos mas fuertes del cuerpo, por eso podremos entrenarlos de 2 a 3 veces por semana

  • Elevaciones de talón en máquina 25-20-15-12-8
  • Elevación de un talón con mancuerna 15-15-12-10

Antebrazo

Es un musculo que no suele realizarse de forma directa, pero entrenarlo puede ayudarnos a mejorar nuestro agarre

  • Curl de antebrazo en supinación 4 series de 15 repeticiones
  • Curl de antebrazo en pronación 4 series de 12 a 10 repeticiones

Cardiovascular

No hay ningún impedimento en hacer cardio con el sistema multifibras, al contrario, sera recomendable para mejorara nuestra salud y para prevenir lesiones. Lo ideal seria alternar los días en los que haremos una practica mas suave y calmada, pero a su vez mas duradera con otra en la que iremos alternando las intensidades y que es mas corta, a esta práctica se la conoce como HIIT

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