Gana volumen y fuerza en 2013 con esta rutina de 12 semanas

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9 comentarios

La rutina que te contamos en el artículo es de 12 semanas y es para cualquier nivel, no tienes que tener mucha experiencia para poder hacerla. Antes de comenzar con la rutina, he de decirte que debes tener claro que, para conseguir mayores resultados, hay que llevar una estricta dieta, con alimentos que te ayuden a ganar fuerza y volumen muscular. ¡Vamos a ello!

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Entrenamiento de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Las 2 primeras semanas tenéis que hacer de 12 a 15 repeticiones en todos los ejercicios. Las 2 semanas siguientes de 10 a 12 repeticiones, las 2 siguientes de 8 a 10 repeticiones y para las últimas 4 semanas debéis hacer de 4 a 6 repeticiones. Cabe destacar que el calentamiento tiene que seguir un esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Comencemos.

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Día 1 de entrenamiento: Pecho y Bíceps

  1. Press Banca Plano / 3 series de calentamiento y 2 series reales*.
  2. Press Banca Inclinado / 2 series reales.
  3. Press Banca Declinado / 2 series reales.
  4. Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas / 2 series reales.
  5. Curl Bíceps con Barra recta / 2 series.
  6. Curl Bíceps alterno con supinación / 2 series reales.

Día 2 de entrenamiento: Espalda y Tríceps

  1. Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  2. Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado / 2 series reales.
  3. Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino / 2 series reales.
  4. Press Francés en Banco Plano con mancuerna / 2 series reales.
  5. Press Francés en Banco Plano con Barra Recta / 2 series reales.
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta / 2 series reales.

Día 3 de entrenamiento: Deltoides u Hombro y Pierna

  1. Press Frontal Barra Multipower / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  2. Elevación lateral mancuerna / 2 series reales.
  3. Elevación pájaro / 2 series reales.
  4. Prensa Inclinada / 3 series de calentamiento y 2 series reales.
  5. Sentadilla Hack / 2 series reales
  6. Peso Muerto en Barra / 2 series reales al máximo.

Ejercicios a realizar días 1, 2 y 3: Abdominales y Ejercicio Cardiovascular

  1. Abdominales con peso / hacer el día 1 y el día 3
  2. Abdominales sin peso / hacer día 2
  3. Ejercicios Aeróbicos / hacer los 3 días

Te ayudará saber los alimentos que debes incluir en tu dieta, los 12 alimentos que debes evitar y los 15 alimentos que debes incluir.

*Los ejercicios reales son los ejercicios efectivos que cuentan para la serie.

abdominales-perfectos-2013


9 thoughts on “Gana volumen y fuerza en 2013 con esta rutina de 12 semanas”

  1. Excelente Rutina! Muchas gracias. Sin embargo tengo una pregunta.
    Sería aconsejable hacer algo de ejercicio aeróbico o como estamos haciendo una rutina de fuerza y volumen no se debe hacer porque se pierde músculo?
    1 saludo y gracias adelantadas.
    Me encanta el Blog

    1. No es incompatible realizar una rutina de fuerza y volumen con ejercicio aeróbico. Es más, es muy aconsejable. Ya que lo que pretendemos es que subas de músculo, pero con calidad, es decir, que subas definiendo, no subas de manera «fofa» o sin ningún tipo de definición, que se ve muy feo verdad? Muchas gracias

  2. Hola muy buena información, consulta son 3 días de ejercicios y 3 para abdominales, los días 4-5-6 repito la rutina.

    Día
    1. Lunes: Pecho-bicep-abdominales con peso+aeróbicos

    Día
    2. Martes: Espalda-triceps-abdominales sin peso+aeróbicos

    Día
    3. Miércoles: Deltoides u hombro-piernas-abdominales con peso+aeróbicos

    Días 4-5-6 repito la rutina…ó esta solo esta diseñada solo para trabajar:

    Lunes – Miércoles – Viernes.

    Muchas gracias.

    1. ami me surgieron las mismas dudas..
      los dias 4,5,6 que hacemos o se supone que solo son 3 dias semanales ?

      1. ya vi en el post de las abdominales sin peso y con peso que solo se deben hacer 3 dias semanales por lo que por logica esta rutina es para LUNES-MIERCOLES-VIERNES

  3. Amigos una pregunta, esta rutina me hara engordar mucho?? de entrada se que no hay que comer grasas y porquerias, se supone que estoy iniciando definicion pero he querido masa tambien y vi que esta rutina tambien da fuerza y me interesa mucho ya que quiero mejorar mi fuera, gracias a todos un saludo

  4. muy buena rutina, hay que ponerse ahora a ello, entrenar fuerte, pero sobre todo comer y descansar bien, de lo contrario no sirve de nada
    saludos de Miguel

  5. tengo 43 años yo podria hacer ejercicio y ganar musculo y tener esos abdominales

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