Que el CrossFit ha llegado para quedarse, es un hecho. Cada vez más gente se suma a este tipo de entrenamiento y lo cierto es que muchos lo hacen sin saber, realmente, a lo que se atienen. Hasta que no llevan varios entrenamientos, no empiezan a entender la mecánica de estas rutinas. Para que no te pase, te contamos qué es un WOD de CrossFit y todo lo que debes saber.
¿Qué es un WOD de CrossFit?
Lo primero, obviamente, pasa por saber qué es un WPD de CrossFit. Lo cierto es que es más sencillo de lo que parece. WOD es el acrónimo de Workout of the Day (Entrenamiento del Día) y es el entrenamiento que a diario realizamos en CrossFit, pues cada día se ejecuta uno diferente.
Efectivamente, definir qué es un WOD de CrossFit es dejar claro que su metodología es diferente a la de un gimnasio. Pues en vez de plantear un entrenamiento a base de rutinas, lo hace combinando ejercicios que alternan repeticiones, modos, pesos y combinaciones para romper la monotonía de la rutina.
Esta forma de afrontar el entrenamiento, hace que estos sean válidos tanto para un deportista de élite como para un principiante. La diferencia estará en la intensidad o las cargas, además de la habilidad para afrontarlas. Además, el CrossFit permite sustituir unos ejercicios por otros más favorables, algo habitual, sobre todo, en quienes empiezan a probar este tipo de entrenamiento.
Ahora que sabemos qué es un WOD de CrossFit, es hora de saber las diferente partes de un WOD de CrossFit
Partes de un WOD de CrossFit
En principio, las partes de un WOD de CrossFit son tres. Todas ellas vienen a sumar una hora que es la duración habitual de un WOD de CrossFit. Obviamente, la importancia de las tres partes de un WOD de CrossFis es capital, por lo que conviene no saltarse ninguna
Calentamiento
Como pasa con cualquier entrenamiento, antes de comenzar, debemos calentar. En este caso, lo recomendable es comenzar a practicar la técnica de los ejercicios a realizar. Así, no sólo calentamos, sino que preparamos los músculos para el trabajo inminente al que se van a someter.
Por otro lado, aprovechando el calentamiento, podemos también entrenar algunos ejercicios que no tengamos dominados. Son las denominadas Habilidades y todo lo que adelantemos en el calentamiento, lo podremos aplicar en el entrenamiento cuando toque hacerlo.
Para terminar, también se puede concluir el calentamiento con algún ejercicio de fuerza básica. Eso sí, el calentamiento en un WOD de CrossFit no implica estiramientos clásicos, sino dinámicos, para evitar lesiones previas.
WOD (Entrenamiento del día)
El WOD es el punto principal del entrenamiento aunque, curiosamente, puede incluso durar menos que el calentamiento. Dependiendo del trabajo, el WOD puede durar entre 5 y 40 minutos. Incluso algunos WOD tienen el tiempo prestablecido (AMRAP). En otros casos, el WOD depende del desarrollo de cada persona (For time)
Independientemente, el WOD nunca se repite. Cada entrenamiento que hagamos será distinto al anterior, ya sea por intensidad, ejercicios o la variante que el entrenador estime oportuna.
Estiramientos o vuelta a la calma
La vuelta a la calma debe ser progresiva pues la intensidad de un WOD de CrossFit es tal, que parar de golpe puede derivar en una lesión. Así, la vuelta a la calma se da con ejercicios físicos suaves en los que involucremos los grupos musculares que acabamos de trabajar. Esto ayuda al músculo a recuperar su estado habitual
A esta vuelta a la calma debemos sumar algunos estiramientos suaves también en la zona recién trabajada. La vuelta a la calma se completará con algo de trabajo de CORE para fortalecer la zona abdominal-lumbar. No obstante, el CORE lo podemos hacer también en sesiones independientes al WOD.
Si quieres comenzar ya a entrenar o no tienes tiempo para ir a un box, siempre puedes empezar con los mejores WOD para entrenar en casa sin material
Tipos de WOD de CrossFit
A la hora de entrenar, existen varios tipo de WOD de CrossFit. Habitualmente será el entrenador quien nos los marque. No obstante, conviene conocerlos de antemano. Estos son los tipos de WOD de CrossFit.
Singlet
Se trata de un entrenamiento en el que sólo se da un movimiento. No es habitual en un WOD de CrossFit pero sí puede darse en algún Benchmark como Isabel.
Couplet
Es el WOD de CrossFit en el que se dan dos movimientos. El ejemplo más utilizado es Elizabeth.
Triplet
Sí, es el entrenamiento compuesto por tres movimientos y Cindy sería la Girl elegida para la ocasión.
Chipper
Se define Chipper al entrenamiento de cuatro movimientos distintos
Endurance
Es el entrenamiento que busca un estrés físico durante un tiempo más allá de lo habitual. Obviamente, requiere una preparación previa y mantener un ritmo elevado todo el entrenamiento. Un entrenamiento que oscila entre 30 y 60 minutos.
CrossFit Benchmarks
Los CrossFit Benchmarks sirven para verificar la progresión de una persona tras varios entrenamientos. Para hacerlo, debemos anotar las puntuaciones de cada WOD. De hecho, en algún box disponen de libretas para que cada cual anote sus logros.
A partir de ahí, todo es competir con uno mismo, mejorar cada día y rebajar tiempos o incrementar puntuaciones en cada WOD que realicemos. Eso sí, no caigamos en el error infantil de compararnos con otros compañeros con mejores puntuación. Obviamente, siempre compararemos con quien lo hace mejor y esto puede llevarnos a una lesión complicada
Las Girls del CrossFit
Al igual que los meteorólogos ponen nombres de personas a las tormentas, el creador del CrossFit, Greg Glassman, optó por bautizar con nombres de féminas los WODs de CrossFit. El motivo es que, según él mismo, estos entrenamientos dejan a quienes los realizan como si una tormenta les hubiera pasado por encima.
Así, desde 2004, los WOD de CrossFit más reconocibles tienen nombre de mujer. Desde Angie, Barbara, Chelsea, Diane o Elizabeth, a Karen, Linda, Mary o Nancy.
También hay algún WOD con nombre de chico que, en este caso, se usa para honrar la memoria de soldados caídos en servicio. Se les llama HERO WODS y se crean, específicamente, para recordar al soldado caído. Murph es uno de los más conocidos.
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