Si has alcanzado un punto de entrenamiento en el que el siguiente paso es un desarrollo muscular extremo, es hora de empezar con las técnicas avanzadas para ganar músculo. Si no has oído hablar de ellas, te contamos todo. Técnicas avanzadas para ganar músculo: cuáles son; cuándo usarlas e inconvenientes.
¿Qué son las técnicas avanzadas para ganar músculo?
Lo primero es saber qué son las técnicas avanzadas para ganar músculo. Se trata de ejercicios cuyo objetivo es el desarrollo muscular extremo. De hecho, las técnicas avanzadas para ganar músculo son las que usan los culturistas para entrenar. Las técnicas avanzadas para ganar músculo suponen el salto de calidad para una musculación top.
Obviamente, estas técnicas avanzadas para ganar músculo requieren una base de entrenamiento previa de varios meses o años. El entrenamiento con técnicas avanzadas para ganar músculo van más allá de la capacidad de adaptación. De hecho, requieren esfuerzo y profesionalidad que no todo el mundo, por tiempo o ganas, se puede permitir.
Y sí, en ocasiones los ejercicios que proponen técnicas avanzadas para ganar músculo puedes ser los habituales, pero con cambios significativos que las hacen mucho más efectivas para aumentar el tamaño del músculo. Por ejemplo, el tiempo de descanso entre ejercicio.
Las técnicas avanzadas para ganar músculo suponen estimular de forma más intensa los músculos. Para ello, les creamos un déficit que el propio músculo acabará por cubrir, generando más músculo. Así, modificando elementos como la carga, la intensidad o el tiempo bajo tensión, entre otros, conseguiremos el incremento muscular deseado.
Cuáles son las técnicas avanzadas para ganar músculo
Ya sabemos qué son, es hora de conocer cuáles son las técnicas avanzadas para ganar músculo. En este caso, repasamos las técnicas avanzadas para ganar músculo más habituales
Series de muchas repeticiones con carga ligera
Si sólo levantamos mucho peso, tan sólo desarrollaremos las fibras rápidas. Si lo combinamos con pesos ligeros y muchas repeticiones, también incrementamos el tamaño de las fibras lentas. El motivo es que tenemos los músculos más tiempo bajo tensión (TUT). Este tiempo de más que tenemos el músculo tensionado, hace que la sangre congestione y el exceso de fluido provoca la hipertrofia transitoria. Repitiendo rutinas, esta hipertrofia temporal pasa a ser permanente, pues las células se adaptan.
Series emparejadas
Consisten en realizar dos grupos musculares antagonistas para provocar la inervación recíproca. Así conseguimos que la contracción del músculo agonista provoque la relajación de su antagonista. Por ejemplo, con el bíceps braquial y el tríceps o el cuádriceps con el femoral. No sólo multiplica el rendimiento, sino que previene lesiones.
Estiramientos
Sí, una de las técnicas avanzadas para ganar músculo consiste en estirar el músculo trabajado entre series. Con esta medida, aprovechamos el peso usado en la serie de fuerza, provocando la hiperplasia y dividiendo las fibras musculares, creando otras nuevas e independientes de las ya existentes.
Series de tensión constante cronometradas
Si queremos evitar las conocidas mesetas o estancamientos en el entrenamiento, conviene llevar un control del mismo. Estas mesetas se dan cuando hacemos los mismos ejercicios durante meses o años. Si no queremos cambiar, sí podemos cronometrar el tiempo durante el que hacemos el ejercicio y el de descanso. Así, al menos, variamos el tiempo bajo tensión de los músculos y podremos salir de la meseta en la que estamos.
Por otro lado, y viendo la relevancia del tiempo bajo tensión (TUT) en las las técnicas avanzadas para ganar músculo, conviene ahondar más en los tiempos que podemos mantener el TUT y los resultados que obtendremos.
- 10 segundos o menos de TUT – Si la serie dura menos de 10 segundos, potenciaremos la fuerza y la explosividad con ese ejercicio.
- Entre 10 y 20 segundos de TUT – Fomentaremos la hipertrofia funcional, es decir, haremos crecer las fibras musculares
- De 20 a 40 segundos de TUT – En este caso, combinamos la hipertrofia funcional y la sarcoplásmica, en la que haríamos crecer otros componentes del músculo
- Entre 40 y 60 segundos de TUT – Estimulamos la hipertrofia sarcoplásmica de forma específica
- TUT superior a 60 segundos – Potenciamos la resistencia muscular
Cuándo hay que usar las técnicas avanzadas para ganar músculo
Cuándo hay que usar las técnicas avanzadas para ganar músculo es la pregunta que mucha gente se hace. Como hemos comentado, no son técnicas para principiantes. Ni siquiera para quien entrene de forma regular, pero sin cierta disciplina. Las técnicas avanzadas para ganar músculo están indicadas para deportistas premium, comprometidos y habituales.
No sólo requiere una base física considerable, sino un compromiso de entrenamiento a cumplir. Y es que estas técnicas avanzadas para ganar músculo pasarían a ser parte del entrenamiento, con 1 o 2 días a la semana dedicados a ellas de forma específica. El resto de días, sería entrenamiento habitual, por lo que ya hablamos de 5 o 6 días entrenando a la semana, algo que no todo el mundo cumple.
No sólo sabríamos ya cuándo hay que usar las técnicas avanzadas para ganar músculo, sino cuánto tiempo hacerlo. Durante estos dos días de entrenamiento, usaríamos ejercicios que nos permitan aislar uno o dos músculos en los que mantener una constante tensión muscular. Por ejemplo, curl de bíceps o elevaciones de gemelos.
Los inconvenientes de usar las técnicas avanzadas para ganar músculo
Por último, analizamos los inconvenientes de usar las técnicas avanzadas para ganar músculo. Unos inconvenientes que vienen dados, sobre todo, cuando quien empieza con este entrenamiento, no está lo suficientemente preparado.
Así, si los pesos son demasiado altos y no tenemos cuidado con ellos, el riesgo de lesión es elevado. Músculos, tendones y ligamentos están muy expuestos a ejercicios que conocemos pero no en este grado de exigencia. Así las cosas, cuando sintamos el mínimo dolor, tirón, molestia o elemento anormal en cualquier movimiento, debemos parar de forma inmediata.
No merece la pena acabar la serie, acabar el día o seguir porque el dolor no es muy agudo. Si hay dolor, es que algo no va bien. Conviene parar, analizar qué falla y sanarlo. De no hacerlo, la lesión solo podrá ir a peor.
Por otro lado, el dominio de técnicas avanzadas para ganar músculo no ocurre de la noche a la mañana. Se necesitan semanas, meses y, a veces, años de práctica para ver los resultados que se desean por lo que en ocasiones es normal que la persona se sienta decepcionada y más si recordamos lo que acabamos de decir: el riesgo de sufrir una lesión.
Y es que tras recuperarse de cualquier dolor o (peor) lesión, se deberá ir paso a paso antes de recuperar el mismo ritmo, de modo que el tiempo para lograr el desarrollo muscular deseado puede ser más largo de lo que se ha pensado en un primer momento.
Partiendo de lo que se acaba de decir, el progreso a través de los ejercicios de peso corporal a veces puede ser difícil de cuantificar. La sobrecarga progresiva con pesas puede ser pesada si la persona en cuestión tiene ganas de un desarrollo que sea rápido, algo que por otro lado va a ser imposible de conseguir.
A medida que aumenta la dificultad de los ejercicios con el peso corporal, puede resultar difícil saber si se logró un progreso real de una sesión a otra. Es un esfuerzo a largo plazo, y para aquellos que están orientados a los números y a las estadísticas, puede resultar un poco frustrante.
De hecho vas a necesitar que esperar al menos 6 semanas para empezar a ver los primeros resultados. Durante este tiempo, el aumento de fuerza no será visible pero te permitirá hacer más repeticiones o realizar un ejercicio por más tiempo. Después de 12 semanas de entrenamiento , será posible comenzar a percibir los resultados incluso a simple vista.
Además, el gen es uno de los factores clave de los que depende la respuesta del organismo. Por eso es más fácil para algunas personas actuar sobre el desarrollo muscular que para otras. Los factores que influyen en los resultados también incluyen sexo, edad, peso y condiciones hormonales.
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Originally posted 2020-10-20 15:04:22.
