Los mejores ejercicios para los grupos musculares

Tener una rutina de entrenamiento equilibrada y compensada es clave para conseguir un cuerpo bonito. De nada sirve levantar 300 kilos con los brazos, si luego no hacemos pectoral ni piernas. Conviene entrenar todo el cuerpo en conjunto y cuidar la musculatura de arriba a abajo. Por tal motivo, hoy te traemos los mejores ejercicios […]
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Tener una rutina de entrenamiento equilibrada y compensada es clave para conseguir un cuerpo bonito. De nada sirve levantar 300 kilos con los brazos, si luego no hacemos pectoral ni piernas. Conviene entrenar todo el cuerpo en conjunto y cuidar la musculatura de arriba a abajo. Por tal motivo, hoy te traemos los mejores ejercicios para los grupos musculares

Los mejores ejercicios para los grupos musculares

La importancia de conocer los mejores ejercicios para los grupos musculares radica, no sólo en el equilibrio, sino en la alternancia de ejercicios para el mismo grupo muscular. No podemos pasar un año entero haciendo martillo para bíceps y press de banca. Debemos variar para trabajar todos los músculos de cada grupo. De ahí la relevancia de conocer los mejores ejercicios para los grupos musculares

Los mejores ejercicios para los grupos musculares portada

Dicho lo cual, vamos a ir grupo muscular por grupo muscular para que conozcas, al menos, dos de los mejores ejercicios para los grupos musculares. Obviamente, son muchos más los ejercicios para los grupos musculares, pero conviene tener una base mínima para empezar a trabajar, mientras vamos mejorando nuestro entrenamiento. Una vez controlemos los mejores ejercicios para los grupos musculares, pasaremos a otros más específicos.

Dorsal

Los mejores ejercicios para los grupos musculares dorsal

  • Remo polea baja – El remo en polea baja es ideal para el grosor de la espalda. Trabaja el dorsal ancho, el deltoide posterior, el redondo mayor, el braquial anterior, el bíceps, el trapecio, el romboide y el supinador largo.
  • Dominadas – Las dominadas son ideales para aumentar el tamaño de la espalda, pues trabaja sobre todo los dorsales anchos y los redondos mayores. También aporta trabajo a los flexores de los antebrazos, la zona inferior de los trapecios y los romboides. Cuesta pero es muy agradecido este ejercicio.

Deltoides

Los mejores ejercicios para los grupos musculares deltoides

  • Encogimientos con carga – Con dos mancuernas en cada mano, elevamos los hombros para que los trapecios sean los que realicen el esfuerzo superior y dejan la cabeza hundida entre ambos.
  • Press de hombros con mancuernas – Por sencillo que parezca, este ejercicio trabaja el deltoides, la porción media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial. Muy recomendable.

Pectoral

Los mejores ejercicios para los grupos musculares

  • Press de banca – Es el ejercicio más eficaz para trabajar el pectoral, aunque también trabaja parte del hombro. Eso sí, para compensarlo, debemos trabajar también la espalda, para no descompensar muscularmente la zona. Una de las ventajas del press de banca son las variables que ofrece:
    • En agarre – Prono, supino, cerrado, abierto, estrecho…
    • En material – Barra, mancuerna, disco…
  • Flexiones – Sí, flexiones de las de toda la vida. Tan sólo necesitas suelo firme y algo de voluntad para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Además, si varías algo la inclinación, puedes llevar el ejercicio al haz clavicular (levantando los pies) o a la parte inferior (si elevas el tronco)

Bíceps

Los mejores ejercicios para los grupos musculares biceps

  • Curl de bíceps con barra Z – Si lo que queremos es trabajar los dos brazos por igual, y que no haya descompensación, el curl con barra Z es el más indicado. Sencillo y eficaz como pocos.
  • Curl alterno – Si preferimos las mancuernas a la barra, el curl alterno es la mejor alternativa. Con este ejercicio pondremos a trabajar los músculos del supinador largo, bíceps braquial, braquial anterior, deltoides anterior y parte del haz clavicular del pectoral mayor y el coracobraquial.

Tríceps

Los mejores ejercicios para los grupos musculares triceps

  • Press francés con barra Z – También conocido como Rompecráneos es uno de los ejercicios más completos para, tanto en fuerza como en densidad. Tan sencillo como tumbarnos en un banco, coger la barra Z con las palmas hacia arriba y los codos flexionados, y llevar la barra a la cabeza. De ahí el sobrenombre
  • Fondos entre bancos – Este ejercicio clásico y sencillo se está perdiendo y es una pena porque es uno de los más completos para tríceps. Con los brazos en un banco y los pies elevados en otro, mirando hacia arriba, no sólo trabajaremos los tríceps, sino también la zona pectoral y los deltoides anteriores.

Cuádriceps

Los mejores ejercicios para los grupos musculares sentadilla

  • Sentadilla – La pesadilla de millones de personas pero un ejercicio indispensable para el tren inferior. La masa muscular que interviene en cada sentadilla lo convierten en un ejercicio sensacional, aunque es el cuádriceps el músculo que más aporta en la ejecución, también ayudan los glúteos, la espalda y el core.
  • Sentadillas frontales – Si las sentadillas normales ya cuestan, las sentadillas frontales son un infierno, pero con alta recompensa. Este ejercicio trabaja sobre todo en los cuádriceps, no obstante, también aporta musculación a lumbares, isquiotibiales y abdominales. Sin duda, un ejercicio completo y muy recomendable.

Femoral

Los mejores ejercicios para los grupos musculares femoral

  • Peso muerto – Podemos hacer el peso muerto tanto con barra como con mancuernas, aunque con barra podemos agarrar prono o mixto. Con el peso muerto trabajamos tanto el glúteo como los músculos isquiotibiales, por lo que se incluye en la musculatura de la pierna, aunque también tiremos de espalda.
  • Buenos días – La ejecución no es sencilla porque la técnica puede derivar en lesiones. Ahora, para trabajar el femoral, no hay nada como el Buenos días. Para ello, debemos prestar atención al femoral y a la cadena posterior y no querer hacerlo perfecto de primeras. Es imposible. Mejorarás la técnica con el paso de los días y los entrenamientos.

Gemelo

Los mejores ejercicios para los grupos musculares gemelos

  • Elevación de talones de pie – Tan sencillo como buscar un escalón y comenzar a trabajar todo el tríceps sural, es decir, el sóleo, el gemelo externo y el gemelo interno. Sí, es de los ejercicios que más agujetas dan.
  • Gemelos sentado – Puede parecer más cómodo pero no lo es. Este ejercicio trabaja el gemelo interno y el externo, pero también con el sóleo, con el que el nivel de exigencia es abrumador.

Abdomen

Los mejores ejercicios para los grupos musculares abs

  • Aleteo de piernas – Su nombre oficial es Flutter Kicks y nos permite trabajar toda la musculatura del abdomen, usando nuestro propio peso corporal como herramienta
  • Estabilizaciones horizontales – También conocidos como Plank, se trata de los habituales abdominales isométricos con los que trabajamos el recto mayor del abdomen y transverso abdominal. También podemos hacerlo de lado, para complementar el trabajo definiendo los abdominales oblicuos.

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