La mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos

Con la llegada del buen tiempo y las vacaciones, toca sacar partido al trabajo realizado durante todo el año. Para lograrlo, nada como echar mano de la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos.

La mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos

El frenético ritmo de vida de la sociedad actual, ha propiciados que mucha gente no tenga todo el tiempo que le gustaría para entrenar. No en vano, los mejores entrenamientos intensivos para entrenar en 30 minutos arrasan, y es debido a la falta de tiempo. Obviamente, esto también pasa cuando llega el momento de definir, que tienes que buscar la forma de optimizar la máximo el tiempo del que dispones. Ahí es donde entra la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos.

Por poner en contexto, HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training). Es una novedosa y eficiente forma de entrenar todos los músculos del cuerpo, en un tiempo lo más reducido posible. Lo dicho, adaptando tus rutinas a los tiempos que corren.

Este tipo de entrenamientos combina tramos de alta intensidad, explosivos y muy cortos, con otros tramos de un ritmo más pausado, incluso de descanso absoluto. Por lo general, los periodos más tranquilos vienen a durar el doble de tiempo que los de alta intensidad. Este dato ofrece una idea del esfuerzo puntual que supone hacer este tipo de rutinas y explica el éxito que, año tras año, sigue acumulando.

Una de las ventajas añadidas de las rutinas HIIT es que sus efectos continúan más allá del entrenamiento. El impacto de esta forma de trabajar es de tal calibre, que el metabolismo se mantiene acelerado después de haber terminado, lo que hace que siga consumiendo grasa, incluso varias horas después. Precisamente por eso, encontramos aquí la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos.

Ni que decir tiene que cada vez hay más gente que abraza las rutinas HIIT, pues permite entrenar a diario, maximizando el tiempo empleado y ofreciendo unos resultados sorprendentes.

Obviamente, dependiendo de la rutina, obtendrás unos resultados u otros. En este caso, te vamos a dar las pautas para poder definir tu musculatura, con una rutina de pesas. En este caso, el habitual y reconocible cardio de casi todas las rutinas HIIT, se sustituye por ejercicios con pesas que, además, ayudan a trabajar músculos de todo el cuerpo.

Además, a medida que vayas a entrenar de forma regular, notarás la mejora de tu condición, incrementando las repeticiones o el tiempo de exposición a ejercicios de alta intensidad. No sólo eso, también notarás que tu recuperación es mucho más rápida durante la fase de descanso y que no te falta el aliento como en tus inicios. Sin duda, nada motiva más que ver las mejoras en tu condición física.

Así las cosas, ésta es la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos. Una rutina de seis días a la semana, en los que tendrás que invertir entre 30 y 45 minutos al día, dependiendo de tus condiciones. Si echas cuentas, cogiendo el tiempo máximo empleado (45 minutos) y multiplicándolo por seis días, obtienes un total de 4,5 horas a la semana. Básicamente, lo que te llevaría ir a cualquier gimnasio a realizar una rutina estándar, tres días por semana. Con la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos vas a maximizar esfuerzos, extendiendo esos entrenamientos durante toda la semana.

Lunes y miércoles – 3 repeticiones

Comenzamos el repaso a la mejor rutina de pesas HIIT para definir tus músculos con el primer y tercer día de la semana. Estos dos días vas a trabajar bíceps, dorsales y piernas y lo vas a hacer con esta serie que tendrás que repetir en tres ocasiones.

• Jalón al pecho x 15 repeticiones – Comienza la rutina agarre prono en barra recta, sentado en el banco y con el cuerpo levemente inclinado. A continuación, lleva la barra a tu pectoral, vigilando no echar el cuerpo hacia adelante.
• Balón medicinal x 30 segundos – O bien te pones delante de una pared, o compartes ejercicio con otra persona. Coge un balón medicinal de 5 kilos (puedes ir aumentando su peso) y colócate en cuclillas. Según vas recuperando la verticalidad, lanzas el balón lo más alto que puedas.

• Push-up inclinado x 15 repeticiones – Colócate como si fueras a hacer flexiones, pero en vez de en el suelo, apoya las manos en un banco. Con tu cuerpo en vertical, mantén la espalda recta y haz 15 repeticiones, manteniendo la posición de flexión durante dos segundos cada vez que bajes.
• Escalada x 30 segundos – Palmas al suelo, pies estirados y apoyados en la punta de los dedos. Trasero elevado y llevamos una rodilla al pecho. A continuación la otra, y así durante 30 segundos.

Descansa 3-5 minutos y repite otras dos veces más la rutina.

Martes y jueves – 3 repeticiones

Hombros, espalda y bíceps van a ser los músculos que vas a trabajar de forma más específica aunque, como verás, acabarás con agujetas en todo el cuerpo. También son tres las repeticiones que deberás hacer con este circuito.

• Fila de cable con un brazo x 12 repeticiones – Coge la máquina de cable con un mango y haz una sentadilla mientras tiras de ella. En el proceso de descender y volver a levantarte, mantén el cable agarrado. Debes hacer 12 repeticiones con cada mano.
• Plyo Push-ups x 30 segundos – Flexiones con palmada. Comienza haciéndolas de pie, en una pared, y cuando tengas más soltura, prueba en el suelo. Por el bien de tu dentadura.

• Elevación de hombros con mancuernas x 15 repeticiones – Con una mancuerna en cada mano y de pie, sube tus brazos lo más alto posible, parando cuando llegues a los hombros, tanto al subir como al bajar.
• Elevación lateral a frontal x 60 segundos – De pie, con una mancuerna en cada mano, eleva tus brazos lateralmente y vuelve a la posición inicial. A continuación, haz la elevación al frente.

Viernes y domingo – 3 repeticiones

El sábado será el día que podrás descansar, pues viernes y domingo tienes una cita con tu circuito HIIT. Y la tienes para trabajar pectoral y espalda. De nuevo, tres repeticiones de la rutina.

• Plancha con mancuernas x 60 segundos – Posición de flexiones, pero apoyado en dos mancuernas. Cuando empiece el tiempo, debes levantar una mano con la mancuerna, doblando el codo, y llevándolo hacia un lado. Cuando te hayas recolocado, haz lo mismo con la otra mano.
• Lanzamiento de balón medicinal acostado x 30 segundos – En el suelo, boca arriba y con el balón medicinal en tu pecho, debes lanzarlo lo más alto que puedas. Comienza con el de 5 kilos.

• Press Arnold x 15 repeticiones – Sí, se llama así por Schwarzenegger. Coloca dos mancuernas a la altura de tu cabeza, con las palmas hacia afuera y elévalas hasta estirar los brazos. Al bajar, ve girando la muñeca hasta dejar la mancuerna a la altura de tu cabeza, pero esta vez con las palmas mirando a tu cara. Repite en 15 ocasiones