El entrenamiento de Thor: la rutina de Chris Hemsworth

Hablar de Chris Hemsworth es hablar de uno de los actores más musculados de Hollywood. Ha sido Thor durante 10 años para Marvel y en todos ellos, ha lucido cuerpazo esculpido en el gimnasio. Para quienes quieran estar como él, traemos el entrenamiento de Thor: la rutina de Chris Hemsworth. Una rutina de tan sólo […]
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Hablar de Chris Hemsworth es hablar de uno de los actores más musculados de Hollywood. Ha sido Thor durante 10 años para Marvel y en todos ellos, ha lucido cuerpazo esculpido en el gimnasio. Para quienes quieran estar como él, traemos el entrenamiento de Thor: la rutina de Chris Hemsworth. Una rutina de tan sólo 12 semanas.

El entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor

El entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor comenzó en 2011, cuando firmó con Marvel para ser el dios del trueno en este maravilloso universo. ‘Thor’ se estrenaría meses más tarde y, para entonces, el actor australiano habría incrementado su masa muscular de forma considerable. ¿Cómo lo hizo? Con trabajo diario y una dieta estricta

Bueno, y de la mano de Luke Zocchi, su entrenador personal. El maestro que ha creado el entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor y que ha compartido con todo el mundo. Una rutina de 12 semanas que funciona, siempre y cuando se respeten todos los elementos.

Una rutina que combinaba ejercicios cardiovasculares con otros de fuerza y levantamiento de peso. Rutina que realizaban durante una hora, seis días a la semana. Desde 2011 a la actualidad, Luke Zocchi ha sido quien ha mantenido el cuerpo de Chris Hemsworth cincelado y musculado.

La clave de este entrenamiento, según el propio Luke Zocchi, es la variedad de los ejercicios. Hacen que la mente esté estimulada y el cuerpo no se canse o se aburra. Así, éste fue el entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor.

  • Calentamiento – 10 minutos
    • 10 minutos de boxeo ligero – El objetivo es calentar el cuerpo al completo y nada mejor que un combate para hacerlo. Eso sí, no vale pegar en la cara.
  • Circuito Cardiovascular 30 minutos de ejercicio 
    • Paso del Oso – A cuatro patas en el suelo, con la cadera hacia arriba se levantan las rodillas y dejamos el cuerpo apoyado en manos y dedos de los pies. Así, avanzamos con una mano y el pie contrario, intentando mantener la espalda paralela al suelo. Se llama así porque imita el caminar de un oso.
    • Dominadas – Supone levantar el peso completo del cuerpo, agarrados a una barra que está por encima de nosotros. El objetivo es apoyar la barbilla en la barra y aguantar 20 segundos arriba. El descanso son 10 segundos y la serie de 8 repeticiones.
    • Cuerda de batalla – Se coge una cuerda con cada mano y se mueve de arriba a abajo todo lo fuerte que podamos. El objetivo es crear olas con la cuerda.
    • El Escalador – Torso apoyado y alineado en el suelo, como el resto del cuerpo pero con las manos apoyadas. Así, llevamos la rodilla a la zona que queda entre las manos y luego la contraria. Lo hacemos ocho ocasiones.

  • Levantamiento de peso 30 minutos de ejercicio 
    • Pesas de pie – En este caso, se flexionan los brazos y, con una pesa en cada mano, subimos las dos a la vez por encima de la cabeza. Contamos 20 segundos y bajamos despacio. Son 12 repeticiones las que debemos hacer.
    • Pesas sentado – Similar al anterior pero sentado en un banco y, en este caso, 10 repeticiones
    • Hombros – De pie, ponemos los brazos en cruz, sujetando una pesa en cada mano. Subimos los dos brazos despacio y los volvemos a bajar también despacio. Lo repetimos 10 veces.

La dieta de Chris Hemsworth para Thor

Obviamente, un entrenamiento intensivo no vale de nada, si no se acompaña de una alimentación adecuada. En este caso, la dieta de Chris Hemsworth para Thor es algo especial. Y es que el objetivo del actor era muscularse para ser lo más fidedigno al dios del trueno.

Lo que no todo el mundo valora es que para ganar masa muscular, el descanso es igual de importante que en la dieta que en el entrenamiento. Así pues, te contamos todos los secretos de la dieta de Chris Hemsworth para Thor.

Una dieta que está fragmentada, según sea día de entrenamiento o de descanso. Así, los días que entrenaba, aumentaba el consumo de calorías, para mejorar la recuperación. Los días de descanso, se reducían las calorías pero se mantenía proteínas y grasas.

  • Día de entrenamiento 6 comidas al día
    • 3.200 calorías
    • 200 gr de proteína
    • 400 gr de carbohidratos
    • 70 gr de grasa
  • Día de descanso 5 comidas al día
    • 2.700 calorías
    • 180 gr de proteína
    • 300 gr de carbohidratos
    • 65 gr de grasa

A esto habría que sumar un mínimo de 3 litros de agua diarios, calculado para alguien que esté entre 80 y 90 kilos, como es el caso del actor. Dicho lo cual, éste sería un ejemplo de la dieta de Chris Hemsworth para Thor.

  • Día de entrenamiento 
    • 1ª Comida – Taza de avena con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural y tres huevos revueltos.
    • 2ª Comida – Un yogur griego y 5 nueces
    • 3ª Comida – 150 gramos de pavo, dos rebanadas de pan integral, dos cucharadas de mostaza, dos lonchas de queso bajo en grasa y una pieza de fruta
    • 4ª Comida – Taza de leche desnatada con una cucharada de suero (antes de entrenar)
    • 5ª Comida – Medio litro de bebida isotónica, dos cucharadas de proteína de suero con una taza de leche desnatada.
    • 6ª Comida –  225 gramos de carne magra o pescado y 100 gramos de verduras o vegetales con media 75 gramos de arroz cocido y ensalada con una cucharada de aceite.

  • Día de descanso
    • 1ª Comida – Taza de avena con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural y tres huevos revueltos.
    • 2ª Comida – Un yogur griego y 5 nueces
    • 3ª Comida – 150 gramos de pavo, dos rebanadas de pan integral, dos cucharadas de mostaza, dos lonchas de queso bajo en grasa y una manzana
    • 4ª Comida – Una manzana y una medida de proteína de suero en una taza de leche
    • 5ª Comida – 175 gramos de carne magra o pescado y 100 gramos de verduras o vegetales con media 75 gramos de arroz cocido y ensalada con una cucharada de aceite

¿Caprichos en la dieta? Chris Hemsworth se permitía alguna onza de chocolate esporádica. No obstante, cabe recordar que este plan es de 12 semanas estrictas e intensas, por lo que conviene ser tajante en el entrenamiento y la dieta.

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