Muchas veces nos centramos demasiado en entrenar los triceps y biceps y dejamos de lado otros músculos importantes. Los antebrazos es uno de esos músculos que no trabajamos como se debería, ya sea por desconocimiento o simplemente por pensar que no son importante.
El entrenamiento de antebrazos es bueno no solamente para tener un cuerpo mas compensado y equilibrado, sino que nos ayudará a tener un agarre mas fuerte y que nos permitirá coger mas peso en muchos ejercicios.
Curl con barra
A pesar de que es un ejercicio típico de bíceps, hay una variante en la que podemos trabajar los antebrazos. Necesitaremos una barra y un soporte, como un banco, para realizar este ejercicio. También podéis sustituir el banco por vuestras propias piernas, la ejecución es la misma. Nos colocamos con las rodillas en el suelo y con los brazos apoyados en el banco, dejando las muñecas sin apoyar. Con este ejercicio podemos usar tanto agarres pronados como supinos. Algunos de los músculos que trabajamos son el palmar mayor, el palmar menor y los flexores, tanto los más profundos como los mas superficiales. Este conjunto de músculos serán los que nos darán mayor tamaño en los antebrazos.
Debemos tener en cuenta que:
- Los antebrazos nunca pueden moverse durante la ejecución del ejercicio
- Las muñecas serán las encargadas de hacer el movimiento de subir y bajar la barra
- Tened en cuenta que no es un ejercicio en el que podamos mover una carga muy alta, así que centraros en realizar una ejecución perfecta.
Dominadas con toalla
Seguramente, cuando haces dominadas, notarás como se activan tus antebrazos al agarrarte a la barra. Con esta variante podemos activar nuestra musculatura mucho más en los antebrazos. Esta variante consistirá simplemente en pasar una toalla pequeña alrededor de la barra de dominadas, de modo que queden dos extremos, en los. Cuando nos aseguremos que está bien sujeta y de que la toalla queda igual por cada lado, podemos empezar. Es un ejercicio mas dificil que puede parecer, pero si lo acabas dominando notaras como aumenta el tamaño de tu antebrazo y como ganas una fueza considerable.
A continuación, os mostramos un vídeo en el cual os enseñan muchas mas variantes para las dominadas con toalla.
Pasos de granjero
Este es uno de los ejercicios mas usados para ganar fuerza en las manos y en los antebrazos. Se trata de un ejercicio tanto simple como efectivo, se basa básicamente en coger dos mancuernas lo más pesadas posibles y andar unos metros sin llegar a soltarlas. Cuantos mas metros estáis con ellas agarradas, mas tensión generareis en vuestros antebrazos. También existen algunas barras que permiten simular el agarre de una mancuerna, pero pudiendo añadirle más peso.
Agarre de disco
Este ejercicio es posiblemente el más sencillo de la lista, solo necesitáis un disco, de 10 kg. a 20 kg, eso dependerá del nivel de cada uno. El ejercicio consiste en agarrar el disco con los dedos, no con toda la mano, cuándo no puedas agarrar mas, cambias al otro brazo.
Enrollar un disco
Este ejercicio no tiene un nombre específico, así que lo llamaremos según lo que hay que hacer en el ejercicio. Necesitamos una barra pequeña, un disco de 5 kg. por ejemplo y una cuerda. Pasaremos la cuerda por el agujero del disco y la atamos a la barra, de modo que quede colgando. Cuantos mas centímetros de cuerda haya entre la barra y el disco, más trabajaremos nuestros antebrazos. El ejercicio consiste en colocar la barra frente a nuestros ojos y que quede el disco colgando, luego iremos enrollando la cuerda en la barra son el movimiento de nuestras muñecas. Cuando este arriba, haremos el mismo gesto, pero en este caso para descenderla.
Accesorios para ejercicios de antebrazos
Os hemos dicho los mejores ejercicios para que podáis desarrollar tamaño y fuerza en vuestros antebrazos, pero hay accesorios que también os pueden ser muy útiles para conseguir estos objetivos.
Hand Grip
Si queremos mejorar nuestros antebrazos, pero no pasarnos todo el día en el gimnasio, los hand grip es una buena opción, porque nos permitirá trabajar nuestra fuerza mientras vemos la tele o estudiamos. Se trata de un pequeño aparato similar a un cascanueces que funciona apretando y relajando la mano.
Fat Grip
Los fat grip son unos accesorio que lo que hacen es aumentar el grosor de la barra. Son de goma y se colocan alrededor de la barra, obligándonos a tener que hacer mas fuerza con los antebrazos para poder mover el peso. Es recomendable usar un peso mas bajo de lo normal.
Con todo esto, ya podéis tener unos antebrazos muy fuertes y notareis como aumentáis vuestra fuerza. Usad estos ejercicios después de vuestras rutinas de espalda y biceps para aumentar los resultados.
Originally posted 2019-07-11 05:42:24.
