Principios de entrenamiento

A día de hoy, hacer deporte es una forma de vida. A cualquier edad y en cualquier condición, toda persona puede realizar una determinada actividad física. El problema es que, en muchas ocasiones, esa actividad se hace de forma independiente y sin supervisión. El problema de hacer ejercicio por nuestra cuenta, es no tener en […]
RutinasEntrenamiento

A día de hoy, hacer deporte es una forma de vida. A cualquier edad y en cualquier condición, toda persona puede realizar una determinada actividad física. El problema es que, en muchas ocasiones, esa actividad se hace de forma independiente y sin supervisión. El problema de hacer ejercicio por nuestra cuenta, es no tener en cuenta los principios de entrenamiento que marcan una rutina.

Contar con los principios de entrenamiento es fundamental. No sólo para alcanzar el objetivo marcado, sino para hacer la rutina pertinente de forma correcta y, sobre todo, evitando lesiones. Por ello, hoy te desgranamos los tres grandes bloques en los que se dividen los principios de entrenamiento.

Índice del artículo

Principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo

Los principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo son los primeros de los principios de entrenamiento. En su caso, se dividen en dos subgrupos que vamos a especificar a continuación.

  • Principio de totalidad – Es el principio que marca el trabajo a realizar como un conjunto de muchos factores. La rutina comprende varias tareas y el objetivo es que el organismo tenga una respuesta a diferentes ejercicios, no siempre al mismo. Para ello, estos ejercicios deben estar coordinados y equilibrados. El principio de totalidad es el que marca que el resultado esté compensado a todos los niveles.

  • Principio de individualización – Cada persona tiene unas determinadas características a las que aplica el principio de individualización. Es decir, cada persona tiene un entrenamiento personalizado, en función de estas características. De hecho, cada persona y cada organismo reacciona de forma distinta al mismo ejercicio. Así, el principio de individualización es primordial para una rutina completa y personalizada. Básicamente, la rutina preparada para ti, no funcionará igual para tu amigo porque sois distintos. Cada uno tiene una condición física, unas habilidades o unas características personales e intransferibles.

Principios relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estí­mulo

Pasamos ahora a los principios relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo. En este caso, son cinco principios:

  • Intensidad – Cuando un organismo es sometido a un esfuerzo físico, éste se adapta, de forma progresiva, para aumentar la carga de ese esfuerzo. Este mecanismo se activa gracias al metabolismo energético y el propio organismo. Eso sí, todo dependerá del nivel de intensidad de los estímulos que sometamos a nuestro propio cuerpo.
    • Intensidad Baja – No genera respuesta del organismo
    • Intensidad Media – Excita al organismo pero no lo adapta
    • Intensidad Fuerte – Genera excitación pero, además, el esfuerzo supone una adaptación que incrementa las capacidades de respuesta
    • Intensidad Muy Fuerte – Derivan en un desgaste por exceso que se conoce como shock.
  • Progresión – Una rutina constante de entrenamiento, atraviesa tres fases: evolución, estancamiento e involución. Y tiene que ser así. Al inicio del entrenamiento, todo es fácil y reconocible, pero cuando tenemos el hábito de entrenamiento, acabamos probando ejercicios más complejos que cuestan más y son más lentos. Hasta llegar ahí, la mejora de la condición y el aumento de las cargas ha debido ser notable. Para ello, debemos haber alternado sesiones de alto impacto con otras más suaves, y días de descanso. Y es que el descanso también ayuda al cuerpo a adaptarse a sus nuevas circunstancias. Volumen, intensidad y complejidad son los parámetros a tener en cuenta para progresar en el ejercicio.

  • Continuidad – Para conseguir aumentar el rendimiento, debemos tener una continuidad en el entrenamiento. Si no estimulamos al organismo, perderemos el camino recorrido. Pasa lo mismo si esos estímulos no se repiten. Es más, cuando comencemos el proceso de entrenar, debemos entender que es un trabajo a largo plazo, cuya base es primordial para los objetivos futuros. El hábito de actividad física es innegociable.
    • Supercompensación nula – Si repites un esfuerzo pero has dejado pasar el esfuerzo anterior, el desarrollo será nulo.
    • Supercompensación negativa – Si repites un esfuerzo pero no has cumplido la fase de supercompensación, tu organismo se fatigará. Da el descanso recomendado a tu cuerpo para darle tiempo a recuperar
    • Supercompensación positiva – Si los descansos son los correctos, el organismo asimila el trabajo y multiplica la capacidad funcional

  • Reversibilidad – Si no trabajamos, perderemos los avances conseguidos. El efecto del entrenamiento y las adaptaciones son reversibles. Si no mantenemos una continuidad en los entrenamientos, los resultados se pierden. Un ejemplo con fechas: Trabajar durante 60 días un intensivo de fuerza, se pierde en 15 días de parón total. Volver donde estábamos antes, costará ahora 90 días.
  • Alternancia – La alternancia es necesaria en el entrenamiento, para evitar el estancamiento y el aburrimiento. Para ello tenemos a los entrenadores, quienes planifican el trabajo de forma que la rutina sea variada y alternativa. Esta alternancia se hace en función de la intensidad, la recuperación y los grupos musculares a trabajar.

Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento

El último subgrupo de los principios de entrenamiento son los principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento. En este caso son cuatro:

  • Multilateralidad – El principio de multilateralidad busca que el deportista tenga un desarrollo compensado, armonioso y lógico. Para ello, se fijan unas condiciones básicas para formar sus conductas motrices. Una vez controlado el trabajo general de base, puede dedicarse a algo más específico. La multilateralidad incluye desde la mejora de cualidades volitivas a las capacidades motrices, pasando por la condición física. Para ello, la variedad de ejercicios y métodos es imprescindible.
  • Transferencia – Se denomina así a la influencia que tienen algunos ejercicios sobre otros, condicionando el entrenamiento en conjunto. Una transferencia que puede tener tres derivaciones:
    • Transferencia Positiva – Cuando un ejercicio que, a priori, no está relacionado, mejora las condiciones de otra especialidad
    • Transferencia Negativa – Cuando un ejercicio empeora la ejecución de otros ejercicios ajenos a esta actividad
    • Transferencia Neutra – Cuando un ejercicio no tiene influencia alguna en otros que hagamos.

  • Especificidad – A mayor trabajo específico, mayor rendimiento en esa disciplina. Eso sí, para llegar a un trabajo específico, primero hay que crear una base sólida de entrenamiento. A partir de ahí, se desarrollan las condiciones específicas para la especialidad elegida. Y es que cada especialidad requiere de mayor o menor desarrollo de determinados grupos musculares. No es lo mismo un atleta que un nadador.
  • Especialización – Si quieres llegar a un objetivo concreto, primero debes acometer una rutina genérica y multilateral. Cuando la tengas dominada, podrás comenzar el trabajo específico. Un trabajo que dependerá de varios factores como tu edad, tu físico, la base de entrenamiento que tengas o las características del objetivo marcado.

Por último, incidir en la relevancia del descanso y recuperación. Si bien solemos concentrarnos en tratar de ejercitar lo más posible, el tiempo de descanso es esencial para alcanzar nuestras metas, sean cuales sean. Si bien es posible hacer rutinas de cardio a diario, es importante dejar al menos un día de descanso entre rutinas de entrenamiento de fuerza. Tampoco debemos entrenar los mismos músculos dos días seguidos.

Esto es importante porque nuestros músculos, en mayor o menor medida, se dañan durante el entrenamiento, y es necesario que les demos tiempo para recuperarse y crecer, si no queremos sobrecargarlos y terminar con lesiones.

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