Ya hemos mencionado en el artículo anterior la importancia de conocer las características de una buena rutina de fisicoculturismo antes de pretender comenzar con una. Como ya hemos dicho, una de estas características es que no debe durar más de 75 minutos, ya que en este momento nuestro cuerpo deja de producir hormonas que promueven la pérdida de grasa y la construcción de músculo.
Por otro lado, el tiempo de descanso entre sets debe ser mínimo, de 90 segundos o menos de ser posible. Esto nos permitirá no sólo a realizar montones de trabajo y terminar pronto, sino que además ayuda a mejorar nuestro sistema cardiovascular. Además, también se ha demostrado que este tipo de entrenamiento estimula la producción de hormona del crecimiento más que cualquier otro tipo de entrenamiento.
En líneas generales, y variando según nuestra meta, los set deberán ser de 8 a 15 repeticiones si pretendemos aumentar la masa muscular, y de 15 a 25 repeticiones cuando pretendemos tonificar o marcar los músculos. Existen muchas razones para esto, en primer lugar, obtenemos el mejor ritmo de flujo de sangre en las células musculares en estos rangos, lo que es importante ya que con la sangre llegan los nutrientes que repararán el músculo y le permitirán crecer más rápidamente.
Como realizaremos tantas repeticiones, hay menos probabilidades de causar lesiones, ya que se estará empleando un peso controlable por el cuerpo. En el rango de repeticiones mencionado se ha descubierto que se maximiza la pérdida de grasa y el aumento de tamaño en las fibras musculares.
Aún así, para el entrenamiento fisicoculturista está ampliamente recomendado el uso de períodos de 5 a 8 repeticiones, necesario para el aumento de fuerza que acompaña el crecimiento muscular.
