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Rutina de entrenamiento para subir masa muscular y NO grasa

¿Buscas un entrenamiento para subir masa muscular sin aumentar tus niveles de grasa? ¿Quieres ganar músculo sin necesidad de tomar suplementos de ningún tipo? Te ofrecemos una rutina de entrenamiento de 6 semanas con la que podrás lograr tus objetivos.

aumentar masa muscular

Recomendaciones iniciales

Antes de comenzar con la rutina, os recomendamos que preguntéis a vuestro entrenador y vuestro dietista cuál es la carga de trabajo adecuada y la alimentación ideal para alcanzar nuestro objetivo. La alimentación es básica para no elevar nuestros niveles de grasa pero a la vez ofrecer la energía necesaria para llevar a cabo la rutina.

De todas formas, esta rutina es muy sencilla y sería para empezar a ganar músculo. Su duración es de seis semanas, a lo largo de las cuáles debemos realizar, al menos, 8 ejercicios el lunes/jueves y otros 8 ejercicios los martes/viernes. Los ejercicios que debemos realizar cada uno de estos días los debemos elegir de esta lista:

press banca

Lunes y Jueves

Press en banca: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Press en banca (agarre más cerrado): Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Press militar con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Press en banco inclinado con barra: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Elevaciones de hombro sentado con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Elevaciones laterales con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Remo con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Pec-Dec: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Abdominales: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Abdominales laterales: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

curl piernas

Martes y viernes

Curl de pierna: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Extensiones de piernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Sentadillas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Elevaciones de pantorrillas sentado: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Elevaciones de pantorrillas de pie: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Wall-sits: Hacemos 2 series, manteniendo las Wall sits entre 45-60 segundos, con un descanso de 90 segundos entre series.

Remo con mancuernas: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Remo con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Curl con polea: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

Peso muerto: Hacemos 3 series de 12 repeticiones. Descansamos 45-60 segundos entre serie y serie.

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