Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Con 2019 ya en marcha, continuo con mis rutinas para coger volumen y fuerza. Todo con la mirada puesta en la temporada de definición. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para ganar peso "limpio" (sólo músculo). Sin embargo, yo suelo recomendar los más básicos: sentadillas, peso muerto, press banca... Pero ninguno de estos ejercicios […]
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Con 2019 ya en marcha, continuo con mis rutinas para coger volumen y fuerza. Todo con la mirada puesta en la temporada de definición. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para ganar peso «limpio» (sólo músculo). Sin embargo, yo suelo recomendar los más básicos: sentadillas, peso muerto, press banca… Pero ninguno de estos ejercicios es efectivo sin una buena dieta. Junto con esta dieta, te dejo una rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza.

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Consejos antes de comenzar la rutina

Es importante que en fase de volumen y fuerza cojáis el peso máximo e ir a pocas repeticiones. Es decir, si en press banca siempre termináis con 40 kilos por lado (80kg+12 kg barra=92 kg total), debéis empezar con ese peso o algo inferior e ir a menos repeticiones. Por ello te aconsejo que siempre entrenes con un compañero que te pueda ayudar.

La alimentación es la clave en la fase de volumen y fuerza. Bueno, en realidad en cualquier fase. Jamás evolucionarás si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Acude a un especialista, entrenador personal o dietista, que te diga cuáles son los alimentos que te ayudarán a conseguir volumen y fuerza.

Ejercicios extra

El ejercicio aeróbico es importante ya que te ayudará a subir de peso sin grasa. No te olvides de meter carrera continua (no superar las 120 pulsaciones) en tu rutina de entrenamiento durante unos 30 minutos (recuerda que a partir de los 20 minutos empezamos a quemar grasa). Olvídate que corriendo vas a perder músculo, ya que si haces un buen entrenamiento y lo complementas con una buena dieta, no tienes por qué preocuparte.

Combina el cardio con una buena rutina de abdominales:

Una vez que tenéis claro la base de la rutina de fuerza y volumen, vamos con los entrenamientos específicos:

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Día 1 – Pecho y Tríceps

Día 2 – Espalda / Bíceps

Día 3 – Descanso

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Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día úsalo para coger energías para el resto de días, que son muy duros y puedes realizar paseos para seguir manteniendo tu metabolismo activo.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Día 5 – Pierna

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.

Ventajas de una rutina de 12 semanas

Son muchas las ventajas que supone una buena rutina de entrenamientos. Bien sea para realizar ejercicios aeróbicos, así como series y repeticiones de musculación. Además de mantener tu cuerpo en forma con los ejercicios de tonificación (como el levantamiento de pesas), estas actividades te ayudarán a que tu apariencia general se vea cada día mejor.

Nuestra rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza está pensada también para acelerar el metabolismo y exprimir todas las ventajas del ejercicio. Perder peso, aumentar la energía, reducir el estrés, conseguir mejores hábitos de sueño, aumentar el nivel de memoria y concentración, obtener un mejor estado de ánimo, etc…

En caso de tener que hacer alguna modificación para mejorar resultados, podremos hacerlo mejor que en una rutina de 4 o 8 semanas. El ejercicio consigue que desarrollemos volumen y fortalecimiento exterior, mientras mejoramos la salud y la belleza interior.

Ejercicios extra

Si lo deseas, también puedes variar o intercambiar un determinado tipo de entrenamiento con las rutinas que te proponemos a continuación. Los siguientes ejercicios están enfocados a conseguir más musculación en abdominales y pectorales. Así como la realización de entrenamientos al aire libre, en el parque o en la playa. Sobre todo, para aquellos días que luce el sol y nos atraen a realizar deporte al aire libre.

Ventajas de una rutina de 12 semanas

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Ejercicios al aire libre – Lejos de la casa y el gimnasio

Más consejos para ganar volumen muscular

Con el propósito de imponer un entrenamiento completo y adecuado, hemos hablado con profesionales del gimnasio para conocer cuáles son los mejores consejos a la hora de ganar volumen.

Aparatos

Conocer el uso de cada máquina del gimnasio es fundamental para generar volumen muscular. Aquellos que desean ganar masa en los músculos, nunca deben usar máquinas que equilibran y compensan todo lo que hacemos.

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Las respuestas hormonales son diferentes dependiendo de cada aparato que usemos en el gimnasio. Pero no muchos se han parado a pensar que, la simetría impecable de las máquinas  se compagina con los hemisferios desiguales en el 90% de los que las usan. La clave será usar pesos libres, tanto con pesas como con barras, y pesos guiados como son las máquinas y las poleas

Ser consecuentes

No ganarás volumen muscular cogiendo todo el peso que puedas hasta que te suden y tiemblen las manos. Eso es una locura que no sólo puede generar lesiones, sino dañar zonas musculares y articulares permanentemente. No te apresures y ve poco a poco hacia tu objetivo

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Aumentar la síntesis proteica

Ganar masa muscular implica hacer tandas de entrenamientos completos, poniendo como ejemplo las sentadillas, dominadas o el press de banca. Es fácil ir al gimnasio y pensar “cuantos más curls de bíceps realice, más van a crecer” y no es así. La rutina que se ha enseñado aquí es muy adecuada, porque ha sido enfocada como un entrenamiento complejo y no a base de ejercicios monoarticulares. Además, ayudan a generar una respuesta metabólica idónea para aumentar la secreción anabólica de hormonas como la testosterona y del crecimiento.

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Cuidado con la hormona catabólica

Un consejo que se repite mucho en los gimnasios cuando alguien desea aumentar volumen de musculación, es que los estimulantes como la cafeína deben tomarse antes de iniciar el entrenamiento, y nunca después pudiendo ser contraproducente para nuestra recuperación muscular.

¿Aparentar o poder?

No por aumentar de volumen ganarás más dureza en los músculos. Mucha gente se equivoca al pensar que las personas más musculosas son a menudo las más fuertes. Es más, un jugador de rugby pueden mover el doble de peso que un culturista profesional.

Descansar adecuadamente

Es fundamental para una sana recuperación y para que la regeneración de tejidos sea la mejor, para ello se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias.

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No apostar todo a las proteínas

Las proteínas son totalmente indispensables para mejorar el entrenamiento, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos así como nutrientes que ayudan a la síntesis proteica.Y no solo estos, las grasas a pesar de tener mala fama son fundamentales para mantenernos sanos ,además de los micronutrientes como las vitaminas y minerales.

Recuerda el entrenamiento alemán

Consiste en un entrenamiento intenso de 4 semanas, que se puede realizar después de acabar la rutina aquí presente. No debe prolongarse más tiempo, y seguir a rajatabla sus ejercicios con 10 series de 10 repeticiones cada una. Sus ciclos de entrenamiento son de cinco días, divididos de la siguiente manera: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).

Suplementos para ganar masa y fuerza

Siempre que realicemos nuestros entrenamientos de forma eficiente y hagamos una dieta estricta, los suplementos pueden darnos un empujon extra para conseguir nuestros objetivos. Aquí os dejaremos algunos de los mejores para eso:

  • Proteína: fundamental para nutrir a nuestros músculos tras el duro esfuerzo del entrenamiento. Podemos consumirla en forma de suplemento para que llegue antes a nuestro organismo y empiece a nutrirnos antes. Aunque la hay de muchos tipos, para este caso recomendamos la proteína concentrada de suero.
  • Creatina: uno de los suplementos que más respaldo tiene por los científicos. Se puede encontrar en la carne roja, pero la manera más eficiente de tomarla es por suplemento. Nos ayudara a aumentar nuestra masa muscular, nuestra fuerza y poder acelerar nuestra recuperación.

  • BCAA: compuesto por leucina, lisina e isoleucina (aminoácidos) , nos ayudaran a reducir la fatiga en nuestro entrenamiento y a recuperarnos mejor.
  • Beta-Alanina: se trata de un aminoácido no esencial que podremos encontrar en alimentos como el cerdo, el pollo y el pescado. Nos ayudará a retrasar la fatiga, lo que hará nuestros entrenamientos mas intensos y nos ayudará a transportar los nutrientes al organismo.
  • Glutamina – Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Como suplemento, está recomendada para entrenamientos intensivos. No sólo favorece la musculación, sino que impide la pérdida de masa muscular. Además, regula el nivel de azúcar en sangre y la secreción de la hormona del crecimiento, fundamental en el metabolismo de la grasa y la generación del músculo.

  • Aminoácidos – Los aminoácidos son los responsables de la formación de tejidos como el músculo o la piel. Son primordiales para proporcionar energía a los músculos, además de prevenir la sarcopenia (envejecimiento muscular). Los aminoácidos mantienen el tono muscular, aumentan la fuerza y disparan el rendimiento deportivo. Antes de entrenar, protegen el músculo; después, ayudan a recuperarlo.
  • Vitaminas – Las vitaminas D3 yK2 son las más habituales en el proceso de musculación. Por un lado, mejora la flexibilidad de las articulaciones y potencian la circulación sanguínea. Además, previenen el riesgo de lesiones y fortalecen los huesos de todo el cuerpo, evitando lesiones y fracturas.

Más consejos para ganar fuerza

Porque de nada vale el volumen muscular si no desarrollamos también la fuerza; estos son los mejores consejos para aguantar y levantar cada vez más peso en el gimnasio.

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Entrenamientos al 100%

No siempre debes hacer caso al número de repeticiones que lees en los resúmenes de entrenamientos, ya que en la mayoría de ocasiones eso depende de quién realice los ejercicios. Es decir; no debes parar cuando llegues al número de repeticiones señalado, si sientes que puedes realizar más. Por eso, lo mejor es hacer un entrenamiento al fallo y siempre teniendo en cuenta que es primordial tener sentimiento muscular, que es simplemente notar aquel músculo que teóricamente estamos ejercitando.

Consejos ganar fuerza

Cuida tu técnica

Quien acude a un gimnasio a veces se topa con personas que sólo piensan en levantar el mayor peso posible, pero sin la técnica adecuada. La mayoría de la gente no sabe que la contracción excéntrica trabaja mucho más el músculo que la concéntrica. Controlar la bajada de peso (y no sólo la subida a la hora de hacer press de banca, por ejemplo) en tiempos de 3 segundos puede hacer que evitemos numerosas lesiones y que aumenten nuestros beneficios.

Crecimiento no es igual a masa

El crecimiento muscular no se gana en el gimnasio, sino cuando descansas. El entrenamiento rompe el músculo y se regenera más grande cuando descansas. Si entrenas mucho pero descansas poco, el tejido muscular no se desarrolla adecuadamente. Recuerda que un músculo tarda de 24 horas (músculos pequeños) a 48 horas (músculos grandes) en recuperarse completamente.

Que la fuerza te acompañe

Saber de dónde nace la fuerza nos ayudará a desarrollar los músculos que la genera. Lejos de pensar en los bíceps, lo primero que debes entrenar para superar tus límites es el core (abdominales, oblicuos, espalda baja, abductores… etc). El core funciona como estabilizador y puede generar tanta potencia como equilibrio en el cuerpo, desarrollando todo su centro de gravedad y haciéndonos subir los pesos en ejercicios como sentadilla o peso muerto.

Organización

Debemos organizar los días de entrenamiento y descanso, así como saber qué días dedicaremos a perder grasa, a ganar musculatura, a desarrollar la fuerza, o anotar los objetivos primordiales en el calendario. La organización puede ser muy diferente dependiendo de la persona, ya que las características suelen cambiar y su cuerpo tolera una frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento totalmente distinto.

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Separa los días de descarga de los intensos

En muchas ocasiones, le llegada de una fecha o estación como el verano nos hace apurar los entrenamientos al máximo. Con ello, quizás estemos rompiendo sin querer la progresión que nos indican las instrucciones del monitor del gimnasio. Generalmente las rutinas de fuerza tienen días de «descarga» y días «intensos», es decir; que para ganar fuerza, tenemos que reducir y aumentar la intensidad dependiendo del día de entrenamiento que nos toque. Si no realizamos este proceso de descarga e intentamos entrenar siempre al mismo nivel solo conseguiremos el efecto contrario, pudiendo llevarnos a la catabolización.

Errores que no debes cometer

A lo largo del presente artículo te hemos hablado sobre las rutinas y ejercicios que deberías llevar para mejorar tu volumen y fuerza en tan solo 12 semanas. También te hemos mostrado ciertos consejos y otros ejercicios extra que podrían ayudarte en tu cometido.

ejercicio gimnasio

Ahora, para terminar te ofrecemos una serie de recomendaciones en relación a lo errores que no deberías cometer a la hora de llevar a cabo tu rutina:

  • Estiramientos: Al finalizar el entrenamiento, es imprescindible estirar para destensar la musculatura. Así, reducimos el riesgo de lesiones y sobrecargas, dejamos al cuerpo que se relaje y evitamos las agujetas. Además, los estiramientos potencian el crecimiento de músculos, precisamente lo que buscamos. Así, debes dedicar 10 minutos a estirar todo el cuerpo. Cada estiramiento debes mantener un mínimo de 20 segundos para que tenga efecto.
  • No ser constante: Es lo primero que te vamos a advertir. Mejor no comiences esta rutina de entrenamientos si no vas a ser capaz de llegar con ella hasta el final. No ser constante, o romper la rutina cada poco tiempo, te hace perder lo que has avanzado durante los últimos tiempos. Sin constancia, la rutina no es efectiva. Luego hay muchos que dicen que dejaron el entrenamiento porque no servía para nada. No, esa persona no fue lo suficientemente constante, no tuvo capacidad de sacrificio.
  • Forzar demasiado: En el lado contrario de la balanza podemos encontrar a esas personas hipermotivadas que comienzan la rutina con demasiada energía. En ocasiones hay que frenarles porque quieren hacer más repeticiones o forzar más la rutina de lo que es recomendable. En caso de que la rutina propuesta en este artículo nos parezca demasiado dura, siempre podemos bajar un poco el número de series y de repeticiones, ya podremos ir subiéndolas poco a poco a medida que vayamos cogiendo tono físico. Lo importante es hacer hasta donde podamos y no abandonar.
  • Mala alimentación: No se puede caer en el error de creer que por estar cumpliendo una rutina de ejercicios vamos a poder comer todo lo que queramos. Hay que seguir una dieta equilibrada en la que haya proteínas, hidratos y nutrientes; en el caso de poder realizar una comida fuera de la dieta, hazla con familares y amigos, aprovecha para disfrutarlo con tus seres queridos.

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  • Exceso de entrenamiento: Es importante descansar de la rutina algún día de la semana para relajar los músculos y la mente. También es importante descansar correctamente por las noches, dormir las horas suficientes, para encarar los días de entrenamiento con la energía suficiente y que les dé tiempo a los músculos para estar a punto para una nueva sesión. El exceso de entrenamiento, tanto en horas como en días seguidos, puede provocar agujetas, calambres o incluso lesiones musculares más graves.
  • Esperar milagros: Tener un cuerpo trabajado y tonificado y aumentar nuestra masa muscular y fuerza nos es un proceso en el que se vean los cambios de un día para otro, sino que estos cambios se irán dando de forma paulatina, puede que al principio no lo notes, pero tras un par de semanas de entrenamiento comenzarás a notar cambios evidentes. Con esto queremos decir que no seas impaciente y no esperes milagros, para conseguir el cuerpo que deseas hay que trabajar y sufrir un poco.
  • Confiarlo todo a otras sustancias: No es que esté totalmente prohibido el uso de suplementos para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, al contrario, pueden beneficiarte enormemente a la hora de realizar ejercicio físico. Sin embargo, no debemos fiarlo todo a la ingesta de este tipo de suplementos ya que su consumo excesivo no aumenta nuestra masa muscular y fuerza por sí mismo, y además podría tener efectos secundarios (consulta a tu nutricionista).

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336 Comentarios en “Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza”

  1. nana dice:

    como les fue
    🙂

  2. Gustavo dice:

    Mi pregunta es el entrenamiento ? De cuantas repeticiones serían? y el peso promedio para una persona que a vuelto a entrenar después de 1 año. y me gustaría saber como alimentarme durante el entrenamiento?.

  3. Isaac dice:

    Saludos a todos. Bueno a mi parecer esta no es una buena rutina par ganar vlumen. Hay que decir que si seria efectiva para un novicio durante las 4 primeras semanas despues de la fase de adaptacion y podria ser bastante aconsejable. Tambien para algun deportista en algun momento de estancamiento como variacion pero no para abusar de ella ni mucho menos. La frecuencia de trabajo es muy baja, un dia por grupo a la semana, siendo que la mayoria de autores, por no decir todos, recomiendan entrenar el mismo grupo muscular cada 2 o 3 dias como maximo. Respecto a las series de trabajo esta bastante bien, son 6 series por grupo, nada excesivo, al contrario, en metodos culturistas rutinas weider como esta suelen hacerse hasta 12 series por grupo aprovechando de los muchos dias de recuperacion que hay entre sesiones.
    Yo desde mi conocimiento y experiencia, recomendaria una rutina frecuencia 3,a-b o torso pierna como he leido en algun comentario. El numero de repeticiones entre 4 y 6 para fuerza maxima, con descansos de 3 minutos para 6 repeticiones y 4 para 4 repeticiones. 1 o 2 ejercicios maximos, basicos, para grupos grandes y 1 ejercicio para pequeños. entre 3 y 6 series para intermedios, 6 y 9 para avanzados. Creo que seria lo mas apropiado. Si se quiere indicidir mas en la hipertrofia las repeticiones podrian ir desde 6 hasta 8 con cargas altas y entre 8 y 12 para cargas medias. Los tiempos de descanso tambien los reduciria, 2 minutos para 8 reps, 90 seg para 10 reps y 45 o 60 seg para 12 reps. entre 6 y 9 series por grupo grande Espero que sirva de ayuda. Suerte a todos y un saludo.

  4. Javier dice:

    Exactamente a que te refieres al decir 3 series de calentamiento y 2 efectivas ??? Gracias

  5. ruben dice:

    A que te refieres por ejemplo ( Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3 series de calentamiendo y dos efectivas?) 5 series en total ? De cuantas repeticiones 8-10?

  6. Eduardo Garay dice:

    Ha alguien realmente les a servido esta rutina ?

  7. Manuel dice:

    Me podía explicar lo de las 3 primeras series de calentamiento y las dos series efectivas? Y repeticiones.
    Muchas gracias

  8. Rubén dice:

    Enhorabuena por esta gran tabla la voy hacer ya hosLo contare. que me gustaría una,buena dieta para cojer masa muscular mi tlf 678316216 tengo wasap gracias!!

  9. rudt dice:

    Es muy buena rutina yo la realizo

  10. Elvis Alexander Duluc Nova dice:

    Porque veo que en la rutina de pecho no usan mancuernas?

  11. Cristian dice:

    cuantas repeticiones se deben realizar en cada serie ?