Cumplir años tiene consecuencias y, en su mayoría, negativas. A nivel físico, el cuerpo experimenta un cambio tremendo a partir de los 40 años. Básicamente, quemamos 300 calorías menos diarias que cuando teníamos 20 años. Y eso es un problema, a menos que le pongas solución. Y es que, si tienes las claves para sacar músculo a partir de 40 años, no deberías notar demasiado el paso de la edad.
Las claves para sacar músculo a partir de 40 años
La realidad es que las claves para sacar músculo a partir de 40 años pasan por comprender cómo funciona ahora nuestro cuerpo. En los hombres, el organismo produce menos testosterona para construir músculos. Mientras, en las mujeres, se generan menos estrógenos, lo que dificulta aún más la pérdida de peso.
Ahora, ¿es imposible adelgazar y muscular después de los 40? Obviamente, no. Al contrario. Con la rutina adecuada y dedicación, además de algunas de las claves para sacar músculo a partir de 40 años, podemos tener el cuerpo mejor que nunca.
La dieta es clave
La primera de las claves para sacar músculo a partir de 40 años es tener claro que la dieta es más importante que el propio ejercicio. Al cuerpo le cuesta mucho más recuperarse de los excesos, aunque si somos activos (al menos 30 minutos de cardio al día), todo será más sencillo.
No obstante, a la hora de afrontar una mejora muscular a partir de los 40 años, lo primero que debemos hacer es ir al endocrino o al dietista, para que nos dé una dieta personalizada y acorde a nuestro cuerpo, objetivo y edad. A partir de ahí, construiremos el músculo y el cuerpo que queremos.
¿Y en qué va a consistir esta dieta? La dieta no tiene que ser especialmente dura. Sí debemos ser estrictos, pues a esta edad, el ejercicio nos dará más hambre si cabe. Entre los elementos que más relevancia tendrán en tu dieta:
- Fibra – Para empezar, son alimentos que con menos cantidad, resultan más saciantes, por lo que nos ayudan a controlar hambre y peso. Entre los alimentos con fibra más recomendados están las nueces, el arroz integral o las judías.
- Proteínas – En este caso, es importante que la proteína que tomes sea la correcta. No todo se reduce a filetes tamaño plato, pues muchos de ellos contienen grasas. En este caso, las proteínas deben ser lo más saludables posibles. Desde el pollo, al pavo, pasando por el salmón o los vegetales. También puedes tomar suplementos de proteínas en forma de batidos o barritas. Al igual que la fibra, son muy saciantes y clave para construir fibra muscular
- Carbohidratos – Te darán el aporte calórico necesario para entrenar y favorecerán tu recuperación. Además, potenciarán la generación de masa muscular. Leche, cereales, pan, pasta o arroz son algunos de los alimentos que contienen carbohidratos.
Ejercicios de fuerza
Pero claro, la dieta es clave pero no la única de las claves para sacar músculo a partir de 40 años. A la hora de entrenar, debes tener en cuenta que, con la edad, perderás masa muscular. Este punto debes contrarrestarlo en tu entrenamiento. Así, en tu rutina deben incluirse, al menos, dos días a la semana de ejercicio con pesas. Así podrás controlar la pérdida de masa muscular.
No sólo eso. Con los ejercicios de fuerza, tu nivel de estrés y ansiedad se reducirán y te protegerá contra la pérdida ósea, diabetes tipo 2, presión alta y dolencias cardiacas. Son todo ventajas.
Ejercicios de repeticiones
Cuando decimos de hacer dos días de fuerza, es porque el resto conviene que hagas resistencia. Y es que conviene tener buena base muscular, antes que darlo todo en repeticiones cortas y con mucho peso. Por tal motivo, una rutina de entrenamiento que alterne fuerza y repeticiones, debería tener mayoría de sesiones de ésta última.
Por ejemplo, estaría bien que te movieras en series entre 10 y 15 repeticiones. Incluso, si quieres y puedes, intentar llegar a 25 repeticiones. ¿Crees que no vas a crear músculo con esta rutina? Pruébalo y hablamos en 10 semanas. No sólo vas a obtener un mayor crecimiento muscular, sino que no arriesgarás tus articulaciones con lesiones. De paso, notarás como la recuperación es mucho más rápida
Calienta bien, descansa y estira
A la hora de afrontar un entrenamiento, lo último que necesitas es prisa. Si vas a entrenar, tómate tu tiempo y calienta tus articulaciones como es debido, antes de comenzar a trabajar.
No sólo eso, también debes respetar los descansos entre series y tomarte el entrenamiento con otra filosofía. Si una rutina de una hora, ahora te lleva hora y media es porque tu cuerpo ya no es el mismo, pero puedes seguir sacándole mucho rendimiento. Si entrenas de forma correcta, notará una menor tensión muscular y regenerarás los músculos de forma adecuada.
Obviamente, igual que te tomas tiempo para calentar, dedícalo también a estirar cuando termines. Estira todos los grupos musculares, independientemente de que los hayas ejercitado o no. Estirar el cuerpo entero debe llevarte 15 minutos como mínimo.
Evita ciertos ejercicios
No hay ejercicio malo, sino mal ejecutado. Es una máxima que aplica a todo el mundo, pero hay salvedades a partir de cierta edad. Entre las claves para sacar músculo a partir de 40 años está evitar ciertos movimientos y rutinas que pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, las que ponen en riesgo la articulación del hombro, desgastada por el paso del tiempo.
También ocurre con ejercicios que tensionan los codos o con levantamientos de mucho peso que castigan espalda, rodillas y articulaciones. No es que esos ejercicios no vayan a crear músculo, al contrario, son perfectos para ello. Pero a partir de los 40 años, son las zonas más susceptibles de lesiones. Y la realidad es que si caes lesionado, el tiempo de recuperación va a ser más del que piensas. Es decir, el trabajo realizado para conseguir músculo, se irá al traste.
Peso corporal
A la hora de trabajar, no te obsesiones con pesas o máquinas. Habla con tu entrenador y que te recomiende ejercicios en los que también uses el peso de tu propio cuerpo para trabajar. En este caso, no sólo conseguirás resistencia contra la gravedad, sino que también trabajarás en fuerza. Sólo piensa en lo que pesas y esos son los kilos que vas a tener que levantar.
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Originally posted 2020-01-26 13:52:18.
