Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace

Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace. Quizás hayas oído hablar de este ejercicio en el que se debe contraer el abdomen para poder de este modo, desarrollar el el abdomen transverso, también conocido como los músculos detrás de tu "six-pack" Un ejercicio que no es nuevo, pero que vuelve a ser bastante popular […]
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Vacío abdominal: que es, beneficios y cómo se hace. Quizás hayas oído hablar de este ejercicio en el que se debe contraer el abdomen para poder de este modo, desarrollar el el abdomen transverso, también conocido como los músculos detrás de tu «six-pack» Un ejercicio que no es nuevo, pero que vuelve a ser bastante popular ya que se dice de él también que ayuda a mantener el abdomen firme cuando estamos haciendo dieta precisamente para perder la grasa que se acumula en esta zona. Veamos entonces qué otros beneficios tiene y cómo hacerlo correctamente.

¿Qué es el Vacío abdominal?

Vacio abdominal

El vacío abdominal es un tipo de ejercicio que ha existido durante años y continúa creciendo en popularidad porque los usuarios confían en los resultados. Un ejercicio eficaz que ya los culturistas hacían décadas atrás para poder marcar más sus abdominales y mantener el abdomen plano. No tiene entonces nada que ver con dietas bajas en grasas, sino en ejercitarse, centrándose principalmente en contraer el abdomen.

Mucha gente asocia de hecho el ejercicio de vacío abdominal con la era dorada del culturismo. Culturistas como Frank Zane y Arnold Schwarzenegger hicieron que este ejercicio se hiciera popular y lo definieron como un ejercicio asociado con tener una cintura estrecha, un núcleo fuerte y buenas proporciones.

Vacio abdominal que es

El ejercicio de vacío abdominal se realiza exhalando por completo para que no quede aire en los pulmones y luego succionando el estómago hasta donde llegue utilizando los músculos internos del abdomen. Al realizar la aspiración de estómago, debe intentar “curvar” los abdominales debajo de la caja torácica y acercar el ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral.

Beneficios del Vacío Abdominal

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Los beneficios de realizar el vacío abdominal son el fortalecimiento de los músculos internos del abdomen, una cintura más estrecha, una reducción del dolor de espalda y una mejor postura. Los explicamos todos a continuación al detalle:

Músculo transverso del abdomen reforzado

El músculo transverso del abdomen es el más profundo de los músculos del abdomen. Este músculo se adhiere a la caja torácica y rara vez se activa con el entrenamiento con pesas normal.

Al realizar vacío abdominal, fortalecerás tu núcleo en general y mejorarás el grosor de los músculos abdominales. Esto se debe a que el vacío abdominal estimula el músculo transverso del abdomen, los oblicuos internos y los oblicuos externos de una manera que ningún otro ejercicio es capaz de hacer.

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Un estudio encontró que después de 4 semanas de vacío abdominal, el grosor de los músculos abdominales aumentó significativamente. Otro estudio realizado en miembros de un equipo de baile universitario que hicieron el ejercicio durante 9 semanas pudo concluir que el vacío abdominal mejora el equilibrio general, la fuerza y ​​el rendimiento muscular.

Para ganar más fuerza central y mejorar el grosor de los músculos abdominales, se debe realizar el ejercicio con frecuencia y de manera consistente. Los resultados en términos de masa muscular y fuerza central tardan algunas semanas en hacerse evidentes, por lo que es importante desarrollar una rutina para hacer el ejercicio todos los días.

Cintura más estrecha

El ejercicio de vacío abdominal también se ha utilizado para estrechar la cintura. Una cintura más estrecha es ventajosa por múltiples razones. Al tener una cintura más estrecha, el resto de tu físico se verá mucho mejor y te verás en general más musculoso y proporcional.

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Hacer este tipo de ejercicio estrecha la cintura porque fortalece el músculo transverso del abdomen. El músculo transverso del abdomen puede actuar como un «cinturón de peso natural» y, cuando se fortalece, puede tensar la cintura y esencialmente «agarrar» mejor el estómago.

El beneficio de la cintura estrecha es la razón principal por la que los culturistas realizan el ejercicio de vacío abdominal. Si bien no hay estudios publicados que hayan confirmado hacer estas contracciones encojan la cintura, existe una gran cantidad de evidencia anecdótica e incluso explicaciones científicas aproximadas basadas en el músculo transverso del abdomen de que el vacío abdominal sí que es capaz de reducir el tamaño total de la cintura. La razón de esto es que al contraer el músculo transverso, tu diafragma se mantendrá unido con más fuerza y ​​tu cuerpo desarrollará más una forma de V.

Disminución del dolor lumbar

Un tercer beneficio de hacer el vacío abdominal es que puede aliviar el dolor lumbar. El dolor lumbar es una plaga común en los levantadores de pesas y puede ser causado por la debilidad de los músculos abdominales internos.

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Al fortalecer los músculos abdominales internos, el tórax y la espalda baja tienen más apoyo, lo que mejora la postura y puede aliviar el dolor en personas con esos problemas.

El dolor lumbar puede ser causado por una debilidad en los mismos músculos que fortalece el ejercicio de vacío de estómago, por lo que al trabajar esos músculos, el dolor lumbar crónico puede reducirse sustancialmente.

Mejor postura

Otro beneficio de hacer un vacío abdominal según ha demostrado la investigación es que fortalecen el núcleo para una postura mejorada.

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Un estudio encontró que después de realizar vacíos abdominales durante 2 semanas, los participantes en el estudio mejoraron su estabilización central y estabilidad postural. Tener un núcleo fuerte es muy importante para la estabilización general durante la actividad y la postura.

La mala postura es un problema común ya que muchas personas trabajan en escritorios y pasan gran parte de su tiempo sentadas. Una mala postura puede provocar dolor de espalda y cuello y, finalmente, problemas de columna.

Dado que el ejercicio de vacío del estómago puede mejorar la postura, podrás evitar estos problemas asociados con una mala postura y permanecerás más erguido con menos posibilidades de dolor de cuello, dolor de espalda y problemas de columna.

¿Cómo se hace el Vacío Abdominal?

Vacio abdominal como se hace

Para poder beneficiarte de todo lo dicho, debes sin embargo saber cómo hacer el vacío abdominal de forma correcta, pero debes saber además que es un tipo de ejercicio que se puede hacer de varias formas.

De este modo, se puede hacer sentado, acostado boca arriba, apoyado en otro objeto como un escritorio o silla, o de pie.

Los beneficios de hacerlo acostado son que, dado que algunas personas pueden marearse por contener la respiración, acostarse asegura que no te desmayes, te caigas en algo y te lastimes. Acostarse también puede facilitar que algunas personas contraigan el estómago, ya que el suelo puede reforzar la espalda y permitirles sentir mejor el movimiento.

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Si bien acostarse puede ser óptimo para algunas personas, se han realizado investigaciones sobre qué método es mejor para aislar los músculos oblicuos internos. La conclusión, basada en este estudio , fue que la posición de pie es el método más eficaz para realizar vacíos abdominales para aislar los músculos centrales internos.

Por lo tanto, al comenzar, puede ser mejor para algunos hacer el ejercicio de vacío abdominal acostado para asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente y puede controlar su respiración, pero después de sentirse cómodo con el ejercicio, para obtener los mejores resultados, hay que hacer el vacío abdominal mientras estás de pie.

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Para hacerlo, debes inhalar lentamente tanto aire como puedas y luego comience a exhalar tanto como sea posible mientras lleva el estómago hacia adentro tanto como sea posible; debes mantener esta posición durante al menos 15-20 segundos. Mientras mantienes esta posición, intenta respirar normalmente. Inhala y lleva tu estómago a la posición inicial.

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