Escrito por Tendenzias

Dominadas : Qué son y cómo se hacen

Las dominadas son un ejercicio de gimnasia deportiva muy popular y fundamental para aumentar nuestra fuerza. Además de ser un ejercicio que se emplea en todos los deportes, las dominadas son un ejercicio que se incluyen en todas las pruebas para opositores, siendo uno de los ejercicios más difíciles de superar.

A continuación, os vamos a detallar en que consiste el ejercicio, que variantes podemos realizar y cuáles son los músculos que trabajan con las dominadas.

¿Qué son las dominadas?

Las domindas, como hemos dicho antes, se trata de un ejercicio de gimnasia deportiva y es uno de los ejercicios mas potentes a la hora de desarrollar la espalda. Las dominadas consisten en agarrarnos a una barra fija o que este bien sujetada, desde ese punto nos colgamos con las extremidades estiradas y realizaremos una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Es un ejercicio que no solamente requiere de mucha fuerza, sino que al progresar podremos aumentar nuestra fuerza y nuestro rendimiento deportivo.

Músculos implicados en las dominadas

Las dominadas es un ejercicio que se usa principalmente para mejorar la fuerza y tamaño de la espalda, sin embargo, hay otros músculos implicados que están fuera de la espalda. Los músculos que mas intervienen a la hora de hacer dominadas son:

  • Dorsal
  • Dorsal intraespinoso
  • Dorsal mayor
  • Biceps
  • Biceps braquial
  • Triceps (las tres cabezas diferentes)
  • Trapecio
  • Deltoides anterior
  • Deltoides anterior
  • Pectoral

Algunos de los músculos que están implicados son músculos antagonistas, es decir, los músculos que trabajan indirectamente en la ejecución del ejercicio, como el pectoral.

Otros músculos como son los bíceps y los deltoides pueden recibir mas tensión dependiendo de la variante de dominadas que realicemos.

Dominadas moreno

¿Cuáles son los tipos de dominadas?

Las dominadas se tratan de uno de los ejercicios que mas variantes tiene, ya sea por el tipo de agarre, por la distancia a la que agarremos la barra o por los instrumentos que realicemos.

Tipos de agarre

Los agarres de las dominadas nos harán trabajar unos músculos mas que otros y por eso algunos agarres os pueden resultar mas complicados.

  • Agarre pronado: para poder realizar las dominadas con un agarre pronado, las palmas de nuestras manos deben estar hacia abajo. Con esta variante solicitamos algo mas el trabajo de los antebrazos.
  • Agarre supino: a la hora de hacer las dominadas con agarre supino, en el cual las palmas miran hacia arriba, los biceps están mas solicitados que algunos de los músculos de la espalda.
  • Agarre neutro: en este caso, las palmas están en paralelo, esto quiere decir que las palmas de nuestra manos están mirándose entre si. Este agarre tiene mucha utilidad en otros ejercicios, pero en las dominadas el mayor motivo para realizarlas con este agarre es que alivia la tensión de nuestros brazos y cuida la articulación del hombro, una de las mas delicadas del cuerpo.
  • Agarre mixto: este tipo de agarre consiste en usar una mano con agarre supino y la otra mano con agarre pronado. 

Tipos de anchura

Las dominadas pueden realizarse con distintas anchuras, a pesar de ello, todas las variantes se emplean para conseguir el mismo objetivo, aumentar la fuerza y la amplitud de nuestra espalda.

  • Agarre amplio: nos agarraremos a la barra con una amplitud superior a la anchura de nuestros hombros. Se suele usar cuando buscamos ampliar la espalda.
  • Agarre estrecho: el agarre estrecho, algo mas cerrado que la anchura de nuestros hombros, nos ayudara también a trabajar el grosor.
  • Agarre normal: a la misma anchura que nuestros hombros.

Realizar todo tipo de anchuras, con todas conseguiréis aumentar el tamaño del dorsal y la mejor manera de sacarle partido es mezclar todas.

Dominadas blanco

Aparatos e instrumentos para dominadas

A pesar de que para realizar dominadas no es necesario nada mas que una barra fija, es cierto que hay ciertos aparatos e instrumentos que pueden ayudarnos a mejorar en las dominadas, ya sea facilitándonos, complicándonos o mejorando alguna parte del cuerpo que directamente mejore nuestras dominadas.

  • Bandas elásticas: con el objetivo de mejorar y de ser capaces de realizar mas repeticiones, colocaremos una banda elástica en la barra y ponemos un pie o los dos en el otro extremo de la banda. Según vayamos mejorando o según nuestras capacidades, podemos incluir bandas mas o menos duras.
  • Cinturón de lastre o chaleco lastrado: si somos unos expertos en realizar las dominadas con nuestro peso corporal, podemos dificultarlas añadiendo peso. Para ello, tenemos la opción de usar un cinturón de lastre, en el cual el peso estará mas cerca del suelo y por ello serán mas complicados o también un chaleco, con el cual tendrás el peso limitado.
  • Hand grip: estos aparatos lo que permiten es mejorar nuestros antebrazos, es decir, tener un agarre mas fuerte. Los hand grip se tratan de un pequeño aparato similar a unos alicates que oponen resistencia para cerrarlo. Los puedes encontrar de varias resistencias según las fuerza que tengas.

Barra dominadas

Beneficios de hacer dominadas

Las dominadas no solamente son beneficiosas a nivel estético o deportivo, pueden ser útiles para mejorar nuestra salud.

  • Nuestro agarre será mas fuerte, lo cual nos hará mejorar en muchos ejercicios, además de ser útil para nuestra vida diaria.
  • El abdomen, al tener que estar fuerte para ayudarnos a subir, obtendrá mas fuerza y mejorará nuestra estabilidad, además de ayudarnos a tener un abdomen mas definido.
  • La espalda es el músculo principal y no solo obtendremos fuerza y tamaño, sino que obtendremos una corrección en nuestra postura corporal que beneficiara la salud de nuestra columna.
  • Fortalecen las articulaciones de nuestras muñecas y de nuestro hombros.
  • Gracias a la realización de las dominadas podemos quemar grasa.

Cómo podéis ver las dominadas, a pesar de su importancia y simpleza, son un ejercicio que nos aporta mucho y que nos permite muchas variantes y de distintos tipos. Las dominadas deberían ser una base de tu entrenamiento, así que busca la barra mas cercana y mejora tu espalda.

Espalda dominadas

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