Es una práctica habitual dentro de algunas rutinas de entrenamiento, dividir el trabajo corporal en dos sesiones: una de tirón (ejercicios que requieren que el peso sea tirado hacia el cuerpo) y otra de empuje (en donde los ejercicios se intentan apartar del cuerpo).
Un ejemplo de distribución puede ser la siguiente:
Día de tirón (piernas, espalda, bíceps y gemelos)
- Sentadillas (y/o Peso Muerto)
- Dominadas (o polea al pecho)
- Remo inclinado
- Curl Bíceps con barra
- Elevación de talones, sentado
- Flexiones laterales del tronco con mancuerna
Empuje (pectorales, hombros y tríceps)
- Press Banca
- Press frontal con barra
- Press banca inclinado con mancuernas
- Press francés en banco plano (o fondos)
- Encogimientos abdominales
Esta distribución se puede hacer con 3 sesiones por semana de la siguiente manera:
Semana 1: Lunes – Tirón; Miércoles – Empuje; Viernes – Tirón
Semana 2: Lunes – Empuje; Miércoles – Tirón; Viernes – Empuje
Si se desea entrenar 4 veces por semana, se puede hacer así:
Lunes: Tirón
Martes: Empuje
Jueves: Tirón
Viernes: Empuje
En las sesiones de tirón, se puede hacer sentadillas y peso muerto o alternarlos para que la recuperación sea más rápida. También existe la posibilidad de hacer un ejercicio con relativamente poco peso y el otro al máximo.
Hacer más de 4 sesiones por semana, en este caso, sería contraproducente y se podría caer en el sobreentrenamiento.
Originally posted 2008-03-02 14:24:20.