Squat o sentadillas frontales con barra

Las Squat o sentadillas son quizás uno de los mejores ejercicios para mantenernos en forma, y también como no, para ejercitar algunos músculos y zonas del cuerpo, concentrándonos sobre todo en glúteos y piernas, pero también abdomen y brazos en el caso de introducir una barra. Os hablamos a continuación de los squat o sentadillas […]
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Las Squat o sentadillas son quizás uno de los mejores ejercicios para mantenernos en forma, y también como no, para ejercitar algunos músculos y zonas del cuerpo, concentrándonos sobre todo en glúteos y piernas, pero también abdomen y brazos en el caso de introducir una barra. Os hablamos a continuación de los squat o sentadillas frontales con barra.

Sentadillas frontales

Squat o sentadillas frontales con barra

Las sentadillas frontales con barra son un tipo de ejercicio de sentadillas muy popular dada su ejecución que una vez aprendida, es sencilla de seguir y porque además, resulta muy efectiva.

Este es un tipo de ejercicio que enfatiza los cuádriceps y la parte superior de la espalda. Este tipo de sentadilla requiere una postura más vertical, minimizando así la flexión en la espalda baja y aumentando la estabilización del núcleo para un mayor grado de flexión de la columna vertebral.

Cómo hacer la sentadilla frontal con barra

En este tipo de squat, la parte superior de la espalda debe ser móvil para mantener el pecho en alto. Los hombros y las muñecas deben ser móviles para acomodar la barra correctamente. La parte baja de la espalda y las nalgas necesitan movilidad para bajar lo suficiente, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Y tus tobillos necesitarán una súper flexibilidad para mantener los pies firmes.

Cuidado con el hombro

En la posición en cuclillas, debes colocar la barra en el trapecio. Esto requiere que los hombros se roten externamente. Entonces, si no tiene problemas en el hombro, será mucho más fácil hacerlo. Sin embargo, un hombro lesionado puede dificultar mantener la barra en esa posición.

La sentadilla frontal coloca la barra frente a los deltoides. Este tipo de sentadilla pone los codos en flexión y las muñecas en extensión completa, por lo que cualquier lesión preexistente en cualquiera de estas articulaciones puede agravarse.

Sentadillas frontales barra

Cuidado con las rodillas

Las sentadillas sin más, así como aquellas que hacemos con barra frontal pueden fortalecer tus rodillas al reducir el riesgo de roturas de ligamentos y meniscos. Para garantizar esto, debe prestar atención a algunos puntos:

  1. El movimiento inicial debe empujar la cadera hacia atrás antes de cualquier flexión de rodilla.
  2. La pierna debe permanecer lo más cerca posible de la perpendicular al suelo (moviendo las rodillas hacia adelante lo menos posible).
  3. El mentón, el pecho hacia adelante y la espalda deben estar siempre alineados.
  4. Los talones tienen que permanecer en el suelo en todo momento

Un músculo estabilizador importante de la rodilla es el vasto oblicuo medial (parte interna del cuádriceps). La sentadilla frontal con barra nos va a permitir alcanzar este músculo y con ello poder lograr que se marque mucho más que la sentadilla tradicional. Agacharse desde el frente también es responsable de empujar las rodillas hacia afuera para evitar lesiones en las rodillas.

Procura además hacer la sentadilla con los pies separados de modo que consigas poner más carga en los glúteos y aductores del muslo (ingle) ayudando a disminuir el valgo de rodilla o «rodilla hacia adentro».

Ten cuidado con la columna lumbar

Si se hace correctamente, las sentadillas con barra son seguras y no representan ningún riesgo para tu columna vertebral.

La sentadilla frontal con barra tiene una pequeña ventaja sobre la sentadilla tradicional porque la inclinación hacia adelante es menos excesiva. Sin embargo, esto no significa que la sentadilla sea peligrosa. Si se realiza con buena técnica y pesos adecuados, es completamente segura y se puede realizar sin ningún problema, solo requiere más cuidado.

Tener la atención, la concentración y el apoyo de un especialista al hacer cualquiera de estas sentadillas es el mejor consejo que puedes tomar para llevar a cabo todos y cada uno de tus entrenamientos. Además, por supuesto, presta mucha atención a la ejecución de los movimientos, para hacerlos perfectamente.

Todo esto garantiza no solo el éxito en sus resultados, sino también lo mejor para tu salud, pero nunca está de más que tengas algunas precauciones a la hora de ejecutar ejercicios como este, que parecen fáciles, pero que tal y como hemos señalado, pueden ser un riesgo para algunas zonas del cuerpo.

Sentadillas

Consejos de seguridad y ejecución

Normalmente, los culturistas hacen la sentadilla con los pies más juntos, haciendo hincapié en los cuádriceps. Por lo tanto, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja también se activan. Pero hemos de recordar que para hacer las sentadillas con barra es mejor que tal y como hemos mencionado, se hagan con los pies más espaciados y, por lo tanto, los aductores también son muy necesitados. Es importante verificar la posición más cómoda tanto en la separación de los pies como en la posición de los pies.

Deben evitarse las posiciones no naturales del pie, este procedimiento no solo es seguro, sino que no favorece los resultados. Un error grave y bastante común son los impulsos para facilitar el movimiento hacia arriba, poniendo en riesgo la columna vertebral, las rodillas y las caderas, debido a la falta momentánea de protección dada por la contracción de los músculos.

El uso del cinturón en sentadillas con barras que son más pesadas favorece la seguridad al aumentar la protección de la columna vertebral por contracción abdominal, dándole mayor fuerza.

No se recomienda el uso de una cuña debajo de los talones para lograr un mejor equilibrio, ya que puede causar tensión en los ligamentos de la rodilla, lo ideal es el uso de zapatillas o calzado adecuados con los talones, de modo que el peso corporal esté sobre los talones.

Cuántas repeticiones o series se deben hacer

Los atletas hacen sentadillas de barra para aumentar significativamente el volumen del muslo y la fuerza muscular en general. Ejercitarse con seis, ocho o incluso diez sentadillas, con repeticiones entre 8 y 12, ha sido y aún se recomienda con excelentes resultados.

El trabajo en cuclillas muy pesado es bastante agotador y no debe hacerse más de una vez por semana. Para entrenar tus muslos dos veces por semana, se pueden programar otros ejercicios menos extenuantes para un segundo entrenamiento.

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Un Comentario en “Squat o sentadillas frontales con barra”

  1. bufy dice:

    Hola amigos, me hubiese gustado leer al detalle por ejemplo de los beneficios de realizar la SENTADILLA FRONTAL, comparándola con la sentadilla clásica y otros tipos de sentadilla. Este tipo de sentadilla es tan fantástica como Dorian Yates, Rich Gaspari, Lee Haney, etc lo mencionan, se oye hablar con poco detalle de esta sentadilla. GRACIAS.