Sentadilla hack

La sentadilla hack es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar los músculos del tren inferior. A continuación te mostramos cómo hacer este ejercicio correctamente. Sentadilla hack, ¿cómo hacerla? Las sentadillas hack son un ejercicio similar a las sentadillas tradicionales, con la salvedad de que en este caso se ha de realizar en una […]
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La sentadilla hack es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar los músculos del tren inferior. A continuación te mostramos cómo hacer este ejercicio correctamente.

Sentadilla hack, ¿cómo hacerla?

Las sentadillas hack son un ejercicio similar a las sentadillas tradicionales, con la salvedad de que en este caso se ha de realizar en una máquina que tiene un respaldo inclinado y unos reposapiés, también con un respaldo inclinado. Es decir, las sentadillas hack se hacen en una posición recostada. Veamos, a continuación, cuál es la técnica que debemos emplear para realizarlas de forma correcta.

  • Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del inglés, la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza, generalmente, en una máquina especial destinada a ello. En esta máquina cargamos el peso sobre nuestros hombros (imaginemos cuando llevamos un niño sobre nuestros hombros), de tal forma que es la fuerza de las piernas la que permite realizar las repeticiones.

Es muy importante no hacer trampas al realizar el ejercicio. Por ejemplo, impulsarnos con otras partes del cuerpo. Algunas de estas máquinas de ejercicios incluyen unas agarraderas para las manos, las cuáles no recomendamos utilizar porque nos tientan a realizar fuerza con las manos.

Mientras, los brazos, mejor extendidos a lo largo de los costado o apoyados sobre los muslos. De lo contrario, el ejercicio no será igual de efectivo y nos estaremos engañando a nosotros mismos.

Otro punto importante para realizar correctamente el ejercicio es la respiración. Hay que inspirar antes de realizar el movimiento descendente y espirar cuando realizamos la fuerza con las piernas para llegar a la posición estirada. Y repetimos: inspiramos según bajamos, espiramos mientras subimos.

Por último, ten en cuenta el peso que cargas. Se trata de un ejercicio muy eficaz que trabaja nuestros músculos incluso sin peso adicional. Hay que tener especial cuidado con la intensidad de este ejercicio, ya que trabaja de forma bastante dura los cuádriceps y éste es uno de los músculos más propensos a sufrir tirones, incluso a romperse.

Errores habituales al hacer sentadillas hack

Aunque no lo parezca, es un ejercicio complicado de ejecutar, pues implicar a todo el cuerpo. Por tal motivo, te contamos los errores habituales al hacer sentadillas hack para que no los cometas. Ten cuidado con ellos, pues es un ejercicio que se presta mucho a las lesiones.

  • Bajar la cabeza – Es un clásico de los errores al hacer sentadillas hack, bajar la cabeza. Lo hacemos por inercia, sin darnos cuenta que podemos dañar cuello y espalda de forma seria.
  • Curvar la espalda – Otro error que se produce por inercia, a pesar de tener un respaldo para apoyarla. Si tiramos bien de cuádriceps, corregiremos la espalda de forma natural.
  • Hombros fuera – La tendencia de los hombros es a salir hacia afuera, por mucho que la yunta nos sujete a la máquina. Debemos controlarlos.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas hack

Las sentadillas hack son uno de los ejercicios más recomendables para trabajar la zona inferior. En este ejercicio todo el peso se carga sobre las piernas, especialmente sobre los cuádriceps, los cuales trabajan de forma directa. Sin embargo, también hay otros músculos que se benefician de este ejercicio, principalmente los femorales o los glúteos.

Al final, son bastantes más músculos de los que cabría pensar los que se implican en las sentadillas hack:

  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Sóleo
  • Core
  • Lumbares
  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Trapecios de hombros y brazos

Como hemos dicho, cuidado con la intensidad del ejercicio ya que es un verdadero fabricante de agujetas.

Beneficios de la sentadilla hack

Ya hemos visto la de músculos que se usan en este ejercicio. Ahora, los beneficios de la sentadilla hack van mucho más allá. Y es que esta dura rutina tiene su recompensa a medio plazo.

  • Beneficios para la cadera – A pesar de que es el cuádriceps el músculo que más trabaja con la sentadilla hack, si lo hacemos de forma correcta, la cadera será una de las grandes beneficiadas.
  • Core – Los músculos estabilizadores están presentes durante todo el ejercicio. No sólo trabajaremos el core, sino que multiplicaremos la quema de calorías, al implicar a un gran número de músculos en el ejercicio.
  • Asequible en casa – Obviamente, no tenemos una máquina en casa pero es un ejercicio que sí podemos realizar en nuestro hogar. Tan sólo necesitamos una barras y pesas o algo similar para trabajar.

  • Multiarticular – La sentadilla hack es tan flexible que la podemos incluir en cualquier rutina que estemos realizando. Ya sea de fuerza, para bajar peso, o incluso para ganar masa muscular o en plena hipertrofia. Se adapta a todo.
    • Fuerza – Toca realizar sobrecarga progresiva y hacer un trabajo excéntrico más significado.
    • Tonificación – Series de hasta 15 repeticiones con peso que nos permita llegar sobrados a esa cifra
    • Pérdida de peso – Más que perder peso, la sentadilla hack nos ayuda a reducir la grasa corporal. Al ser un ejercicio que implica un tremendo número de músculos, requiere un importante gasto energético y su consiguiente quema de calorías.

Para terminar os dejamos con un video y una serie de enlaces por si queréis complementar la información del artículo:

Vídeo sobre las sentadillas hack

En el siguiente video puedes ver de una forma mucho más clara la forma correcta de realizar las sentadillas hack o hack squat.

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4 Comentarios en “Sentadilla hack”

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  2. toño diablillo dice:

    hola y que ventajas tiene este tipo de ejercico

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