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Rutina para ganar volumen en el brazo (briceps-triceps)

A la hora de pensar en los ejercicios más adecuados en el gimnasio, casi todos solemos fraccionar los automatismos de entrenamiento por días y conjuntos musculares. Es una buena manera de compensar el desarrollo de la musculación y mantener un equilibrio anatómico. Si en tu caso deseas trabajar los músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps, hoy te recomendamos la siguiente rutina de ejercicios para ganar volumen en el brazo y obtener los mejores resultados. ¿Estás preparado?

Ganar masa biceps triceps

Rutina de Tríceps

Aumentar volumen triceps Sin duda alguna, los tríceps son uno de los músculos que mejor revelan las horas que hemos pasado en el gimnasio y el afán de superación que ello representa. Gracias a la siguiente rutina, podrás conseguir un trabajo completo al que puedes dedicar cualquier día de la semana. Los ejercicios a continuación han sido pensados para aumentar el músculo y perder grasa al mismo tiempo, siendo especialmente recomendados para hombre y mujeres principiantes e intermedios.

La rutina de 7 ejercicios que hemos propuesto, es sencilla pero a la vez esencial para endurecer y agrandar los tríceps. Recuerda como siempre que antes de realizar los ejercicios te recomendamos un proceso lento de 15 minutos de calentamiento, los cuales deberían incluir estiramiento del brazo y manejo de pesos ligeros. Después, comenzamos con la rutina:

Triceps con Soga: 3 Series. Primero 12 repeticiones, luego 10 y acabamos con 8 aumentando peso. Descanso por serie de 90 segundos.

Triceps con mancuerna parado: 4 Series de 10 a 12 repeticiones con cada mano. Descanso por serie de 90 segundos.

Triceps polea: 4 Series de 10 a 12 repeticiones aguantando un segundo abajo con cada una. Descanso por serie de 90 segundos.

Triceps Dips: 3 Series de 8 a 10 repeticiones con un descanso de 90 segundos.

Triceps Dips ejercicio rutina

Press frances: 4 Series de 8 a 10 repeticiones con peso máximo. Descanso por serie de 60 segundos.

Press de banca con agarre cerrado: 4 Series de 8 a 10 repeticiones con peso máximo. Descanso por serie de 60 segundos.

Extensiones con apoyo: 4 Series de 8 a 10 repeticiones con cada brazo, utilizando peso máximo. Descanso por serie de 40 segundos.

Rutina de bíceps

Conseguir aumentar biceps Los bíceps son el músculo que más llama la atención a todos, de ahí que sea la zona del brazo que más nos interesaba aumentar (sobre todo) en los primeros días de gimnasio. La aparición de los primeros resultados se pueden ver a tan sólo meses después de comenzar una rutina de pesas en los ejercicios. Sin embargo, el hecho de no seguir una rutina puede hacer que descompensemos zonas del brazo como los músculos deltoides, el vasto externo o incluso el músculo braquiorradial.

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La siguiente rutina ha sido diseñada para aumentar la masa muscular del bíceps y con seguir mayor énfasis en la parte excéntrica del movimiento, es decir; aquella en la que se baja el peso. Puedes combinar la siguiente rutina de bíceps y tríceps según tus capacidades musculares siempre sin llegar al límite:

Curl de bíceps: 4 Series de 6 a 10 repeticiones cada una. Nota: Tomar la barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros y procurar que el descenso tarde entre cinco y seis segundos, mientras que el levantamiento apenas debe durar tres segundos.

Curl de predicador con mancuernas: 3 Series de 10 a 12 repeticiones cada una y un descanso de 40 segundos después de cada serie.

Curl con agarre de martillo: 3 Series de 10 a 12 repeticiones cada una. Descanso de 40 segundos.

Curl en polea a un brazo: 3 Series de 12 a 15 repeticiones cada una. Descanso de 60 segundos.

Curl polea volumen brazos Curl con Barra: 4 Series de 8 a 10 repeticiones con peso máximo y un descanso de 40 segundos en cada serie.

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Curl Alterno con Mancuernas: 4 Series de 15 a 20 repeticiones utilizando peso máximo. Cada repetición se cuenta con la flexión de cada brazo. Descanso de 60 segundos.

Dominadas para Biceps: 4 Series de 6 a 8 repeticiones. Descanso de 40 segundos.

A la hora de realizar los ejercicios de bíceps, es fundamental combinar el entrenamiento con trabajos de músculos dorsales, así como el tríceps debería ser trabajado después de hacer ejercicios de pectoral. Recuerda que ganar masa muscular no se traduce como ejercicio a destajo y descontrolado, sino llevar una buena organización y adaptar los pesos a tu potencial del momento.

Video: Rutina para ganar volumen en biceps y triceps