Antes de comenzar con la rutina he de deciros que este plan está pensado para todo tipo de público. Da igual el nivel de experiencia. En anteriores artículos hemos trabajado la definición y el volumen/fuerza. Por lo que creo que sería interesante que aprendierais a coger resistencia muscular y por eso os he preparado esta rutina. ¿Comenzamos?
La resistencia muscular es la capacidad que tiene nuestro músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo. Con el aumento en la resistencia muscular beneficias tu rendimiento deportivo además de ser un componente muy importante en cualquier actividad física que realices. No debemos confundir la resistencia muscular con la fuerza, que es un error muy común.
Para los que amamos el fitness, con el aumento de nuestra resistencia muscular favoreceremos el tiempo de juego durante mucho más tiempo con menores niveles de agotamiento. Ahora os dejo con una rutina que os hará entrenar vuestra resistencia muscular. ¡A por ello!
Rutina de 12 semanas para ganar resistencia muscular
Primer día
- Peso muerto con barra – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Press Banca o «Bench Press» – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Press Frontal con Barra – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Encogimiento de hombros con carga guiada o en guiada – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Tracción o Dominadas en Barra Fija – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Flexiones de Brazo en el suelo – 3 al fallo con 60″ de descanso entre serie
Segundo día
- Sentadilla Hack – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Peso muerto, piernas semirrígidas – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Elevaciones de talones, de pie, en máquina – 3 x 15 con 30″ de descanso entre serie
- Abdominales – 3 ejercicios x 15 con 30″ de descanso entre serie
Tercer día
- Remo horizontal en barra, manos pronación – 3 x 15 + 15 con 30″ de descanso entre serie
- Aperturas con mancuernas en banco plano – 3 x 15 + 15 con 30″ de descanso entre serie
- Elevaciones frontales con barra – 3 x 15 + 15 con 30″ de descanso entre serie
- Extensión de Tríceps en Polea Alta – 3 x 15 + 15 con 30″ de descanso entre serie
- Curl de Bíceps concentrado con apoyo en el muslo – 3 x 15 + 15 con 30″ de descanso entre serie
Como siempre os digo, es muy importante llevar una alimentación adecuada. Sin una buena dieta, nunca conseguirás tus objetivos.
Originally posted 2013-02-01 09:23:59.
