¿Qué son los ejercicios pliométricos? Rutinas y ejercicios

¿Qué son los ejercicios pliométricos? Rutinas y ejercicios. En los últimos años parece haberse puesto de moda un tipo de entrenamiento, consistente en realizar un ciclo de estiramiento-acortamiento para producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible, de modo que os queremos explicar con exactitud cómo son los ejercicios dentro de la pliometría, cómo […]
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¿Qué son los ejercicios pliométricos? Rutinas y ejercicios. En los últimos años parece haberse puesto de moda un tipo de entrenamiento, consistente en realizar un ciclo de estiramiento-acortamiento para producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible, de modo que os queremos explicar con exactitud cómo son los ejercicios dentro de la pliometría, cómo se hacen y cómo son sus rutinas.

¿Qué son los ejercicios pliométricos? Rutinas y ejercicios

Los ejercicios pliométricos son aquellos que se realizan dentro de la pliometría, una disciplina o tipo de entrenamiento que consiste en movimientos balísticos que implican una rápida contracción excéntrica seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica.

En términos simples, podemos decir que pliometría significa «entrenamiento de salto» e indica una actividad física caracterizada por movimientos dinámicos no solo de arriba hacia abajo, sino también de lado a lado o mediante rotaciones corporales.

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¿Para qué sirven los ejercicios pliométricos?

Los movimientos pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación, la fuerza y la velocidad. Estos ejercicios representan una combinación perfecta de estabilidad, movilidad , fuerza y ​​equilibrio dinámico y ayudan a los atletas a saltar más alto, mejorar el rendimiento del sprint , ser más ágiles y coordinar mejor los movimientos.

Los ejercicios pliométricos también fortalecen los tendones y ligamentos, ayudando en la prevención de lesiones en el campo.

También es especialmente útil para todos aquellos deportes (¿la mayoría?) que requieren una alta aceleración, incluso más que la velocidad máxima.

En el campo de fútbol, ​​y más aún en los campos de baloncesto, voleibol y tenis, lo que más importa es la capacidad de acelerar y desacelerar rápidamente , y no la velocidad máxima alcanzable. La pliometría demuestra ser particularmente efectiva para el entrenamiento de este tipo de deportes ya que nos va a servir para aumentar la aceleración en sí (efecto máximo en 10-40 m), teniendo así una enorme transferencia en la actividad deportiva .

Aunque muchos entrenadores se centran en la velocidad máxima, en realidad, en la mayoría de los casos, la aceleración es la capacidad más explotada en el campo.

Pliometría y prevención de lesiones

Aunque la pliometría se usa principalmente para aumentar el atletismo en los atletas, también juega un papel importante en la prevención de lesiones como hemos mencionado.

De hecho, entre sus beneficios también encontramos:

  • Control mejorado de las extremidades inferiores durante las fases de desaceleración y aterrizaje
  • Mayor estabilización de la rodilla en especial para los deportistas, que suelen sufrir lesiones de rodilla -también- por falta de estabilidad articular.

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Las tres fases del ejercicio pliométrico

Cada ejercicio pliométrico definible se desarrolla en 3 fases específicas:

  • Excéntrica (carga)
  • Amortiguación (transición)
  • Concéntrica (descarga)

En la fase excéntrica estimulamos los músculos precargándolos gracias a su alargamiento. En esta fase pasamos a almacenar energía elástica en los propios músculos y en los tendones.

La fase de transición es la que separa el estiramiento de los músculos al siguiente, rápido, acortamiento. Esta fase siempre debe ser más corta para maximizar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento. Una fase de transición lenta conducirá a una fase concéntrica de menor calidad.

En la fase concéntrica , que ocurre inmediatamente después, aprovechamos la energía elástica acumulada hasta ese momento para liberarla de una vez en un movimiento rápido.

Con la pliometría buscamos reclutar las unidades motoras más grandes y de mayor rendimiento , aprovechando las propiedades elásticas de los músculos y tejidos conectivos.

Cómo llevar a cabo los ejercicios pliométricos

Ya hemos dicho que la pliometría también se conoce como «entrenamiento de salto», pero hay que decir que existen varios tipos de saltos. Todo depende de las fases de despegue y aterrizaje: por ejemplo, hay saltos con los pies unidos de pie, aquellos en los que se levanta una pierna y aterriza la contraria y saltos hacia adelante con una sola pierna.

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Podemos decir entonces, y sumado a las fases antes señaladas, que los movimientos pliométricos se dividen en 4 categorías: ejercicios de respuesta rápida, corta, larga y muy larga.

Ejercicios de respuesta rápida

Los ejercicios de respuesta rápida se caracterizan por movimientos cortos y rápidos que requieren poca fuerza, pero mucha velocidad.

Un ejemplo es mover los pies hacia adelante y hacia atrás en línea recta durante solo 6 segundos. Este tipo de movimiento está diseñado para mejorar la fuerza y ​​la velocidad de reacción . Idealmente, los ejercicios de respuesta rápida deben completarse después de que se complete el calentamiento dinámico y justo antes de comenzar una sesión de entrenamiento, carrera o deporte en grupo.

Ejercicios de respuesta corta

Los ejercicios de respuesta corta incluyen movimientos que se caracterizan por una baja frecuencia, pero que requieren mucha fuerza. Algunos ejercicios como los Split Lunges (en el que saltas y caes con una rodilla en el suelo y la otra pierna estirada) y High Jumps (que son saltos altos) son un gran ejemplo de esto, al igual que los saltos que solemos hacer cuando se trata de entrenar tanto fuerza, como resistencia e incluso velocidad. Estos ejercicios están pensados sin embargo, ​​para mejorar la elasticidad del cuerpo porque consisten en tocar el suelo y luego volver a despegar hacia arriba inmediatamente.

Ejercicios de respuesta larga

Los ejercicios de respuesta larga, por otro lado, son movimientos que requieren un mayor tiempo para su realización y que además es necesario que para hacerlos, hagamos una fuerza moderada.

Estos ejercicios forman la base para que podamos hacer movimientos más explosivos y se centran en la estabilidad y la fuerza. Tras acabar de hacer estos ejercicios, tus pies aguantarán más tiempo, pero además vas a notar como ejerces más fuerza durante cada repetición. Un ejemplo de ejercicio de respuesta prolongada es por ejemplo hacer Squat Jumps, un ejercicio que consiste en hacer una sentadilla, y dar además un pequeño salto impulsado hacia arriba cuando subimos.

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Ejercicios de respuesta muy larga

Finalmente, los ejercicios de respuesta muy larga son aquellos que están formados por movimientos de larga duración que requieren mayor fuerza. Algunos ejemplos para este tipo de ejercicios será hacer saltos en cuclillas con resistencia y los saltos divididos que además se realizan con la ayuda de unas pesas. Desde el punto de vista biomecánico, estos ejercicios solo se recomiendan para deportistas sanos que no hayan sufrido lesiones, ya que las pesas suponen una mayor carga en las articulaciones y no saber usarlas bien mientras saltamos puede implicar acabar sufriendo una lesión fácilmente.

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