Si lo que queremos es trabajar la parte superiores del torso, el pectoral mayor y ganar anchura y musculación en la zona dorsal, el pull-over con mancuerna es uno de los ejercicios que pueden faltar en nuestra rutina. ¿Has visto las espaldas de Cristiano Ronaldo? Te aseguramos que ha hecho muchos pull-over con mancuerna a lo largo de su vida. A continuación en Rutinas Entrenamiento te mostramos cómo hacerlo para, el menos, aspirar a tener un cuerpo como el suyo.
Pullover con mancuerna
Se trata de un ejercicio que requiere de una técnica muy concreta y que no es tan fácil como parece. Está específicamente indicado para trabajar la zona del pectoral mayor y los músculos dorsales. Es un ejercicio muy efectivo pero si no se realiza correctamente existe riesgo de provocar alguna lesión, como veremos más adelante. ¿Cómo es el procedimiento para realizar este ejercicio llamado pull-over con mancuerna?
- Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño, inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida. Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.
Errores que no hay que cometer al realizar el pull-over con mancuerna
Es un ejercicio que requiere forzar un poco la caja torácica y la posición de los hombros, por lo que hay que realizarlo con una técnica perfecta si queremos trabajar los músculos adecuados y no sufrir ningún tipo de lesión.
En primer lugar, la espalda no debe arquearse demasiado. Es cierto que al llevar la mancuerna por detrás de la cabeza la posición resultante será bastante forzada. Hay que intentar realizar el movimiento despacio para abrir la caja torácica y saber hasta donde llega el límite para no forzar demasiado.
Los brazos no han de estar completamente extendidos al realizar el ejercicio, sino con los codos ligeramente flexionados. Esa posición de los brazos se debe mantener durante todo el ejercicio, es decir, no podemos dolbar los codos al bajar la mancuerna. ¿Por qué? Porque trabaríamos peor los músculos pectorales y cargaríamos más peso sobre el tríceps, además de correr el riesgo de sufrir una lesión en los hombros.
Tampoco hay que intentar forzar demasiado al bajar la mancuerna. Hay que realizar el movimiento completo, hasta donde aguantemos, sin forzar al máximo, y luego volver a la posición inicial. Llevar al mancuerna demasiado abajo podría tener el mismo efecto que doblar los codos, esto es, resultar en una lesión de hombro o clavícula.
Por último, realiza las repeticiones lentamente, marcando bien los movimientos y evitando pegar tirones ya que podrías afectar la espalda, el tríceps o la clavícula.
Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Video
Aquí te dejamos con un video donde puedes ver mucho mejor la forma correcta de realizar este ejercicio:
Enlaces de interés
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Originally posted 2016-01-19 21:02:08.
