Proteínas para vegetarianos

Cuando hablamos de nutrición y de salud, hay que tener en cuenta muchas variables y una de ellas son los macronutrientes, que es aquello que contienen los alimentos para poder vivir, además de las vitaminas y de los minerales. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, las temidas grasas y uno clave, […]
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Cuando hablamos de nutrición y de salud, hay que tener en cuenta muchas variables y una de ellas son los macronutrientes, que es aquello que contienen los alimentos para poder vivir, además de las vitaminas y de los minerales. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, las temidas grasas y uno clave, la proteína.

Las proteínas se pueden encontrar, mayormente, en la carne de ave, de vaca, de cerdo y de otros animales, en el pescado, en los huevos y en todos los productos de origen lácteo, como la leche y el queso. Entoces, viendo que las fuentes con mayor cantidad de proteína, son de origen animal, ¿como consiguen los vegetarianos sus dosis de proteínas?

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Fuentes de proteínas para vegetarianos

Aunque dentro de los vegetarianos y de los veganos hay varios rangos, y algunos de ellos si consideran válidos tomar huevos o lácteos aunque sean de origen animales, otros, por el mismo motivo, no lo consideran válidos para su alimentación. Por ese motivo, algunas de las mejores fuentes de proteinas de origen vegetal son las siguientes:

  • Frutos secos: si, sabemos que los frutos secos son unas de las mejores fuentes de grasas sanas, pero lo cierto es que también lo son en proteínas, aunque tengan un menor porcentaje. Podemos elegir las castañas como las mas aptas de todas, las almendras, anacardos y pistachos también serían una buena opción, mientras que las nueces o avellanas no terminan de ser la mejor opción para aportar proteína, sino como un aporte de grasa.
  • Cereales: cuándo nos referimos a cereales no hablamos de los mas habituales en los supermercados, que son en su gran mayoría un aporte peligroso para la salud de azúcar, sino que hablamos de los cereales de origen, algunos muy conocidos como son el trigo, la avena, el trigo sarraceno, otros que han adquirido mas fama  recientemente como la quinoa y otros muy desconocidos como es el seitán, pero que ofrece una gran cantidad de gramos de proteína.
  • Semillas: las semillas de algunas verduras también contienen muchas proteínas y sin necesidad de tener que comer una gran cantidad de ellas, pueden incluirse las de calabaza, las de girasol, cáñamo, sésamo o semillas de chía, muy de moda en la actualidad.
  • Legumbres: están suelen ser el mayor aporte de proteínas para los vegetarianos. Dentro de este grupo se encuentra cualquier tipo de judía, guisantes, lentejas y garbanzos, además de sus harinas o productos derivados, como la pasta. Últimamente también se consume mucho la soja y sus derivados, el mas conocido es el tofu.

Aminoácidos importantes

Hay que entender que las proteínas se componen por 21 aminoácidos diferentes y dentro de esos, hay un grupo llamado los esenciales, los cuáles no los produce el cuerpo, sino que deberemos adquirirlos a través de la alimentación

  • Aminoácidos no esenciales:  ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, cisteína, glutamina, glicina, histidina, prolina, serina y tirosina.
  • Aminoácidos esenciales: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Proteínas completas

Uno de los mayores problemas que plantean las proteínas de origen vegetal es que no terminan de tener un aminograma de todos los aminoácidos esenciales, es decir, son incompletos. Solo hay algunos alimentos , como la quinoa o la soja que los tienen todos. Por ese motivo es importante combinarlos entre si y comer una gran variedad entre todas las posibilidades.

Dosis necesaria de proteína

Los requerimientos de proteína van a depender, y mucho, según la persona. Las variables que van a condicionar la cantidades son la edad, el género y si es sedentario o activo, e incluso el tipo de deporte que prácticas, porque un levantador de peso necesitará mucho mas que un corredor de atletismo. Por eso, los requerimientos básicos son aportar 1 gramo de proteina por cada kilo de masa, sin contar la grasa, es decir, si pesas 80 kilos, habría que restarle los kilos que tu cuerpo tiene de grasa. En el caso de deportistas se recomienda un mínimo de 1´5 gramos hasta, en casos mas supremos, como una dieta muy baja en hidratos de carbono, los 3 gramos por kilo.

Suplementos de proteína para Vegetarianos

Las marcas de suplementación deportiva también han pensado en que los vegetarianos están un poco mas limitados a la hora de cubrir sus necesidades de proteína.

VegeFiit Protein de Amix

La VegeFiit Protein que pertenece a la marca Amix, se trata de una proteína vegetal derivada de 3 tipos diferentes: la de guisante, la de arroz y la de soja. Gracias a la unión de estas, se consigue el aminograma perfecto para poder recuperarnos de los duros entrenamientos. Además esta proteína esta enriquecida con extractos de algunas frutas y verduras (como el pomelo o la zanahoria) para aumentar su poder antioxidante y también esta enriquecida con una combinación de enzimas digestivas que nos ayudará a asimilar mejor los nutrientes.

  • Valor energético: 368 kcal
  • Grasas: 3´6 g. (Saturadas: 1´5 g.)
  • Hidratos de carbono: 7´4 g. (Azucares: 500 mg.)
  • Proteínas: 75 g.

Soy Pro de Scitec

Esta proteína de soja esta enriquecida con varios de los aminoácidos mas importantes, como la leucina. También incluye una mayor cantidad de glutamina, para asegurar su salud estomacal.

  • Valor energético: 379 kcal
  • Grasas: 2´5 g. (Saturadas: 700 mg.)
  • Hidratos de carbono: 18 g. (Azucares: 17 mg.)
  • Proteínas: 71 g.

Protein Professional de German Force

Esta proteína esta hecha a partir del trigo y de la proteína de soja, una de las mas completa, para intentar darnos un aminograma mas completo.También tiene un porcentaje de glutamina mayor al normal con el objetivo de cuidar nuestra salud y para mejorar nuestra recuperación muscular.

  • Valor energético: 392 kcal
  • Grasas: 2´7 g. (Saturadas: 600 mg.)
  • Hidratos de carbono: 26 gr. (Azucares: 2 gr.)
  • Proteínas: 63 gr.

Vegan Protein de Weider

Esta es una de las mejores opciones si quieres incluir un suplemento de proteínas, y es que la Vegan Protein de Weider, tiene un origen del guisante junto al arroz,  además de añadidos vegetales que no contienen ni gluten ni lactosa. Sus valores son:

  • Valor energético: 370 kcal
  • Grasas: 2´9 g. (Saturadas: 1 g.)
  • Hidratos de carbono: 7´8 g. (Azucares: 200 mg.)
  • Proteínas: 76 g.

Sojavit 85 de Olimp Sport Nutrition

La proteína SOJAVIT 85, de la marca Olimp Sport Nutrition, se trata de una proteína que permiten que sean absorbidas lentamente por nuestro cuerpo, asegurándose estar siempre bien nutridos, tanto para mantener nuestra musculatura como para aumentarla. Esta proteína esta enriquecida con:

  • Colina:  favorece un buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.
  • Inositol: este principio, surgido a partir de la glucosa, tiene una gran importancia en el metabolismo basal.
  • L-Carnitina: formada a partir de algunos aminoácidos esenciales, aporta una energía extra a partir de movilizar las grasas y oxidarla.

Los datos nutricionales de esta proteína son los siguientes:

  • Valor energético: 371 kcal
  • Grasas: 1 g. (Saturadas: 104 mg.)
  • Hidratos de carbono: 347 mg. (Azucares: 35 mg.)
  • Proteínas: 30 g.

SOY ISO PROTEIN de VitoBest

Esta proteína es de un origen completamente vegetal. Además tiene un aporte extra de isoflavonas, lo cuál es muy favorable y recomendable para las mujeres y sobre todo en momentos como la menopausia.

  • Valor energético: 107 kcal
  • Grasas: 1 gr.
  • Hidratos de carbono: 2´55 gr.
  • Proteínas: 24 gr.

ISO SOJA de Fullgas

Esta proteína vegetal tiene origen de la soja, una de las mas pura de todas. Y los datos energéticos son:

  • Valor energético: 350 kcal
  • Grasas: 2´26 g. (Saturadas: 0´70 g.)
  • Hidratos de carbono: 2´30 g. (Azucares: 0´59 g.)
  • Proteínas: 80 g.
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