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Press con mancuernas en banco inclinado

El Press de banca inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más populares del gimnasio a la hora de hacer trabajo de musculación, con una ejecución muy completa en la zona alta del pecho, ideal para levantadores de peso y a atletas de élite. Vamos a explicar con detalle cómo aprovechar todos los niveles del Press con mancuernas, las ventajas que genera la inclinación del banco y cuáles son los consejos que debemos conocer para sacarle el máximo partido a este ejercicio.

Press banco inclinado ventajas

¿Qué músculos trabaja el press de banca inclinado con mancuernas?

Son muchos los compañeros del gimnasio que piensan que el press con mancuernas en banco inclinado trabaja los mismos músculos que el press con mancuernas en banco plano. Esto no es así del todo cando hacemos un press superior el hombro está mas involucrado, mientras que en el plano destaca más el triceps que el hombro. Estos son los músculos que más trabajan durante el entrenamiento:

  • Pectoral mayor clavicular
  • Pectoral mayor externo
  • Deltoides Frontal
  • Tríceps Braquial
  • Trapecio Superior
  • Trapecio Medio

Ejecución del Press con mancuernas en banco inclinado

  • Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un poco las piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para mantener el equilibrio.
  • Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
  •  A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Si no puedes levantarlo tu solo, puedes pedir ayuda a un monitor o a alguien que veas cerca, para subir las mancuernas acompañándote en el movimiento.
  • Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.

Consejos para realizar el press con mancuernas en banca inclinado

Press mancuernas consejos Puedes aumentar la intensidad si quieres, subiendo las mancuernas muy juntas pero sin llegar a tocarse. Realiza las repeticiones a velocidad moderada y controla el equilibrio del peso a ambos lados. El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

Aguantar la respiración en el punto más alto no es porque sí; esto crea estabilidad además de aumentar la fuerza y la resistencia.

Debes tener en cuenta que, mover los codos hacia dentro hace que la articulación del hombro sufra en exceso, por lo que deberia descartarse para no evitar lesiones.

Empujar el peso ligeramente hacia dentro cuando levantamos las mancuernas aumenta el desarrollo del músculo serrato y de la zona interna del pectoral superior.

No utilices demasiado peso, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de las piernas. Es más importante mantener la técnica. Además, si desciendes el peso muy rápido y con una carga excesiva, puedes sufrir una lesión muy grave.

Si sufres de problemas o dolores en la parte baja de la espalda, puedes intentar solucionarlo de dos maneras. Coloca tus pies sobre un banco o una mancuerna, para elevar la posición de tus piernas, o también puedes subirte en el banco, es decir, no te sientes, sino que debes tumbarte mas arriba y mantener la tensión con las piernas. Puede que esta opción no te permita mover tanto peso, pero no solo alivias la tensión de la espalda, sino que podrás estirar un poco mas los brazos.

Ventajas del Press con mancuernas en banca inclinado

El press con mancuerna en banco inclinado trabaja principalmente los músculos del pecho, seguido por los hombros y los tríceps. Al mismo tiempo, esta práctica consigue que los deltoides (músculos estabilizadores en el press de banca) trabajen mas y mejor, ayudando a corregir el equilibrio y la coordinación cuando uno de los brazos está más desarrollado, dependiendo si eres diestro o zurdo.

También permite una gama más profunda de movimiento en comparación con el press de barra. Esto último es especialmente favorable para personas con brazos cortos o cuando queramos realizar algunas técnicas distintas. Es aconsejable tener un compañero al lado controlando los movimientos y ayudándote a superar tus límites, siempre y cuando nunca uses más peso del que deberías.

Press con mancuernas en banco inclinado vs Press de banco declinado

Press banco inclinado vs declinado Aunque el Press con mancuernas en banco inclinado es tan popular como el mismo entrenamiento de  en banco plano, ambos son muy diferentes a la hora de desarrollar los músculos. Al estar declinado (ya sea con una barra o dos mancuernas) nos permitirá enfocar mejor la parte superior del pectoral y la frontal del deltoides. Este último, utiliza además otros músculos para levantar el peso, como son la cabeza clavicular de los pectorales, los deltoides anteriores y tríceps. Si deseas trabajar el pectoral de forma completa, el plano es mas recomendable, pero los pres superiores hazlos cuando te falte desarrollar mas esa parte en concreto.

  • El press mancuernas superior para una zona concreta del pectoral.
  • El press plano para desarrollar toda la masa del pectoral.
  • Si no te importa, o incluso te interesa, trabajar los músculos secundarios, también es recomendable usar el press plano.

Press mancuernas en banco declinado en tu rutina

Es importante también cuando lo metemos en nuestra rutina de entrenamiento. Nuestra recomendación es que lo realicéis como un segundo o tercer ejercicio y no empezar con el. Esto lo decimos por las articulaciones del hombro, se trata de una articulación muy delicada y en este ejercicio lo involucramos mucho, de este modo ya la tendremos caliente. Aunque es un ejercicio que nos permite mover bastante peso, no debe ser vuestra prioridad, centraros sobre todo en los movimientos, no bloquear los codos arriba y estirar al máximo cuándo llevamos las mancuernas abajo. Ahora os ponemos una rutina de pecho para que veáis a que nos referimos:

  • Press banca plano: 2 x 20 (calentamiento) 12 – 12 – 10 – 8
  • Aperturas planas: 15 – 12 – 12
  • Press inclinado mancuerna: 15 – 12 – 10 – 8
  • Cruces de poleas: 10 x 4
  • Flexiones: 3 series de las que podamos realizar

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