Press con mancuernas en banco inclinado

Cuándo pensamos en muscular nuestro cuerpo, sabemos que hay un gran conjunto de músculos, pero si hay uno que destaca en los gimnasios, sobre todo si es lunes, ese es pectoral. Para desarrollar el pectoral, podremos usar máquinas, poleas y también peso libre, ya sea con barra o con mancuernas, pero si lo que quieres es lucir un pecho grande y detallado a la vez, el press superior con mancuernas, también conocido como press de banca inclinado con mancuernas, es tu ejercicio.

¿Qué músculos trabaja el press de banca inclinado con mancuernas?

Es posible que pienses, ya sea por lo que has visto en videos o por los comentarios del gimnasio, que este tipo de ejercicios son lesivos o que trabajan mas los hombros. Todo ello es incorrecto, para empezar todo ejercicio que se haga mal y con un peso excesivo, acaba siendo dañino, tanto una sentadilla como un curl de bíceps. Además, aunque el hombro anterior pueda recibir parte de trabajo, el foco principal recae en el pectoral, dando ese aspecto de tamaño y poder.

Pectoral mayor clavicular
Pectoral mayor externo
Deltoides Frontal
Tríceps Braquial
Trapecio Superior
Trapecio Medio

Cómo hacer del Press con mancuernas en banco inclinado sin miedo a lesionarte

Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un poco las piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para mantener el equilibrio.
Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Si no puedes levantarlo tu solo, puedes pedir ayuda a un monitor o a alguien que veas cerca, para subir las mancuernas acompañándote en el movimiento.
Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.

Consejos y trucos para realizar el press con mancuernas en banca inclinado

Puedes aumentar la intensidad si quieres, subiendo las mancuernas muy juntas pero sin llegar a tocarse. Realiza las repeticiones a velocidad moderada y controla el equilibrio del peso a ambos lados. El movimiento debe ser suave y controlado para evitar lesiones.

Aguantar la respiración en el punto más alto no es porque sí; esto crea estabilidad además de aumentar la fuerza y la resistencia.

Debes tener en cuenta que, mover los codos hacia dentro hace que la articulación del hombro sufra en exceso, por lo que debería descartarse para no evitar lesiones.

Empujar el peso ligeramente hacia dentro cuando levantamos las mancuernas aumenta el desarrollo del músculo serrato y de la zona interna del pectoral superior.

No utilices demasiado peso, ya que obliga a reclutar otros músculos del tronco y de las piernas. Es más importante mantener la técnica. Además, si desciendes el peso muy rápido y con una carga excesiva, puedes sufrir una lesión muy grave.

Si sufres de problemas o dolores en la parte baja de la espalda, puedes intentar solucionarlo de dos maneras. Coloca tus pies sobre un banco o una mancuerna, para elevar la posición de tus piernas, o también puedes subirte en el banco, es decir, no te sientes, sino que debes tumbarte mas arriba y mantener la tensión con las piernas. Puede que esta opción no te permita mover tanto peso, pero no solo alivias la tensión de la espalda, sino que podrás estirar un poco mas los brazos.

Ventajas del Press con mancuernas en banca inclinado

El press con mancuerna en banco inclinado trabaja principalmente los músculos del pecho, seguido por los hombros y los tríceps. Al mismo tiempo, esta práctica consigue que los deltoides (músculos estabilizadores en el press de banca) trabajen mas y mejor, ayudando a corregir el equilibrio y la coordinación cuando uno de los brazos está más desarrollado, dependiendo si eres diestro o zurdo.

También permite una gama más profunda de movimiento en comparación con el press de barra. Esto último es especialmente favorable para personas con brazos cortos o cuando queramos realizar algunas técnicas distintas. Es aconsejable tener un compañero al lado controlando los movimientos y ayudándote a superar tus límites, siempre y cuando nunca uses más peso del que deberías.

Press con mancuernas en banco inclinado vs Press de banco declinado

Aunque el Press con mancuernas en banco inclinado es tan popular como el mismo entrenamiento de en banco plano, ambos son muy diferentes a la hora de desarrollar los músculos. Al estar declinado (ya sea con una barra o dos mancuernas) nos permitirá enfocar mejor la parte superior del pectoral y la frontal del deltoides.

Este último, utiliza además otros músculos para levantar el peso. Como son la cabeza clavicular de los pectorales, los deltoides anteriores y tríceps. Si deseas trabajar el pectoral de forma completa, el plano es mas recomendable, pero los press superiores hazlos cuando te falte desarrollar mas esa parte en concreto.

El press mancuernas superior para una zona concreta del pectoral.
El press plano para desarrollar toda la masa del pectoral.
Si no te importa, o incluso te interesa, trabajar los músculos secundarios, también es recomendable usar el press plano.

Press mancuernas en banco declinado en tu rutina

Es importante también cuando lo metemos en nuestra rutina de entrenamiento. Nuestra recomendación es que lo realicéis como un segundo o tercer ejercicio y no empezar con el. Esto lo decimos por las articulaciones del hombro, se trata de una articulación muy delicada y en este ejercicio lo involucramos mucho, de este modo ya la tendremos caliente.

Aunque es un ejercicio que nos permite mover bastante peso, no debe ser vuestra prioridad, centraros sobre todo en los movimientos, no bloquear los codos arriba y estirar al máximo cuándo llevamos las mancuernas abajo. Ahora os ponemos una rutina de pecho para que veáis a que nos referimos:

Press banca plano: 2 x 20 (calentamiento) 12 – 12 – 10 – 8
Aperturas planas: 15 – 12 – 12
Press inclinado mancuerna: 15 – 12 – 10 – 8
Cruces de poleas: 10 x 4
Flexiones: 3 series de las que podamos realizar

Las desventajas del press inclinado con mancuernas

A pesar de las bonanzas cantadas, las desventajas del press inclinado con mancuernas también deben ser enumeradas y tenidas en cuenta. Como todo en el gimnasio, hay un lado positivo y otro negativo. Obviamente, el positivo suele prevalecer, pero conviene contar con lo negativo, precisamente para evitarlo. Estas son las desventajas del press inclinado con mancuernas.

Nada de piques – El press inclinado, al ser un ejercicio relativamente cómodo, se presta al pique entre amigos en el gimnasio. El objetivo es ver quién levanta más peso, y se acaba convirtiendo en una carrera por ser el que no se lesiona. Evita competir, si no es de forma oficial. Al gimnasio vas a trabajar, no a romperte
Grado de inclinación – A priori, la inclinación del banco nos facilita el ejercicio y evita el arqueo de la espalda. El problema es que, aunque siempre pongamos el mismo punto de inclinación en el banco, nosotros nunca estaremos en la misma posición. Hay que vigilar mucho el grado de inclinación para no hacernos daño en un momento dado.
Calidad del banco – A día de hoy, los bancos son de una calidad superior. No obstante, algunos gimnasios mantienen bancos decimonónicos que ni resisten bien el peso, ni tienen bastidores adjuntos. Cuidado con eso, podemos caernos o coger alguna postura que nos resulte lesiva. No es broma. Suma tu peso al de las mancuernas y piensa que, si se caen, lo harán encima tuyo. Mejor prevenir.
Coger las mancuernas – Si vas a coger mucho peso y necesitas que te den las mancuernas, que te las dé alguien que sepa. Si tienes mal colocado el cuerpo, el peso de la mancuerna puede hacerte daño desde la muñeca, al hombro o la espalda.
Hipertrofia asimétrica – Uno de los grandes problemas del press inclinado con mancuernas es la hipertrofia asimétrica. La posición variante adquirida hará que los músculos trabajen a distinta intensidad, aplicando fuerzas distintas y generando músculos asimétrico. Al final, un banco tiene el inconveniente del ángulo y la estabilidad.

Queda claro que, por muy sencillo que parezca un ejercicio, no deja de tener riesgo para nuestra integridad, si no es ejecutado de forma correcta. El press inclinado con mancuernas es una rutina en la que la gente suele confiarse y luego vienen las lesiones y los problemas. No pierdes nada en informarte o preguntar antes de hacerlo por tu cuenta.

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Originally posted 2022-10-16 05:44:21.