El press frontal o press militar es uno de los ejercicios más realizados en cualquier gimnasio debido a que es clave para ganar fuerza y músculo en los hombros. ¿Quieres saber qué es el press frontal con barra, cómo hacerlo correctamente y conocer cómo puede beneficiar a tu cuerpo? Pues sigue leyendo el artículo.
Qué es el press frontal con barra o press militar
El press frontal con barra es un ejercicio con barra destinado a mejorar la musculación del deltoides (hombro), aunque también reporta beneficios a otros músculos. Los músculos que trabaja principalmente son el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.
Para que un ejercicio como el press frontal con barra sea totalmente efectivo, debe combinarse, como siempre decimos, con una dieta adecuada, con la realización del ejercicio mediante la técnica adecuada y acompañado de una buena rutina adaptada a nuestras características.
Además es un ejercicio que tendrá transferencia, esto quiere decir que mejoraremos en otros ejercicios, a las dominadas y el press de banca.
Cómo hacer el press frontal correctamente
El press frontal puede hacerse tanto sentado como de pie. Si lo vas a hacer sentado, coloca la espalda erguida, la cabeza mirando al frente y agarra la barra en pronación (esto es, imagina que alguien te apunta con una pistola y levantas las manos). La superficie de agarre puede variar dependiendo de los músculos que quieras trabajar, pero en cualquier caso la amplitud debe superar a la de tus propios hombros. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides, pero es una técnica mas complicada y peligrosa.
Para hacer el ejercicio correctamente debes inhalar aire mientras elevas verticalmente el peso desde la parte alta del pecho hasta la posición estirada de tus brazos. Exhala el aire mientras recuperas la posición original y repites el proceso.
El proceso para realizarlo de pie es exactamente el mismo. También debes tener cuidado de mantener la espada recta y debes flexionar ligeramente las rodillas para no cargar más peso del debido sobre cadena y espalda.
Errores frecuentes al hacer press frontal con barra
Como siempre decimos, para que el ejercicio sea efectivo no solo se necesitan horas de entrenamiento, sino que ese entrenamiento sea efectivo. Por eso vamos a ver una serie de errores que suelen cometer los principiantes y que limitan la eficacia del ejercicio, y lo que es peor, pueden producir sobrecargas y lesiones.
En primer lugar, es fundamental adoptar la postura correcta y no caer en errores de técnica. El tronco debe estar totalmente recto, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás, ni ladeado ni inclinado para los lados. Asimismo, ha de mantenerse firme y no doblarlo y estirarlo al hacer las repeticiones. La cabeza debe estar recta, mirando al frente, y la barra debe pasar justo por delante de nuestra cara. El agarre de la barra depende un poco de los músculos que queramos trabajar, pero asegúrate de que el agarre te resulta cómodo y no es forzado. Al hacer el ejercicio de pie, evita poner las piernas demasiado separadas o demasiado juntas, tendrías peor punto de apoyo y mucho menos equilibrio.
Además de estos errores de postura, otro de los más comunes es colocar demasiada carga en la barra. Hay personas que tienden a sobreestimar su fuerza, o que creen que por haber conseguido levantar una vez cierto peso ya pueden trabajar a ese nivel haciendo repeticiones. Lo único que vas a conseguir cargando más peso del necesario es que tus músculos no trabajen, sino que sufran, y tú también. Además te expones a sufrir lesiones musculares o, también lo hemos visto muchas veces, sufrir un “percance” en el gimnasio con las pesas por haber colocado demasiado peso. Como habrás visto en los típicos vídeos de cachondeo de internet o la TV, eso pasa. Ojo, también podemos decir que, en sentido contrario, si vas a colocar un peso tan ligero que ni siquiera tienes que hacer esfuerzo para levantarlo, ¿entonces para qué hacer ejercicio?
Si el exceso de peso es contraproducente para realizar el press frontal con barra también lo es el exceso de ejercicio. Cuando llevamos un tiempo entrenando y vemos que realmente nuestra fuerza y resistencia muscular va aumentando, tendemos a envalentonarnos y querer exprimir al máximo nuestras posibilidades. No dudamos que haya personas que sean expertas en entrenamiento que saben perfectamente dónde está su límite y hasta dónde puede exprimirse. Por eso es importante que tú y todos lo sepamos, para no exceder nuestra capacidad. Recuerda que los músculos tienen un límite y con el sobreesfuerzo pueden producirse agujetas, calambres, desgarros e incluso roturas.
Por último, las repeticiones han de hacerse bien, es decir, nada de intentar hacerlas a toda velocidad o no marcarlas correctamente. No sirve de nada hacer las repeticiones más rápido, hay que dejar a los músculos trabajar. Tampoco sirve de nada intentar impulsarse haciendo el típico movimiento de balanceo (si lo hacemos normalmente quiere decir que hemos colocado demasiado peso). Bueno sí, sirve para que el ejercicio sea menos efectivo.
Alternativas al press frontal con barra
Puede ser que un dia vayas al gimnasio y te encuentres que no hay barras libres, simplemente, te apetece cambiar un poco. Aqui vamos a ofrecerte algunas variantes que pueden serte útiles para ganar músculo y fuerzas.
Press mancuernas
La primera de ellas es el press con mancuernas. La ejecución del ejercicio es similar, puedes hacerlo tanto sentado como de pie. Algunas de las diferencias son la distancia hasta donde puedas llevar el peso, tened en cuenta que al tener un peso por cada brazo, siempre podremos bajar uno más que otro , si por ejemplo, tenemos alguna lesión que nos impida bajar o subir más el peso. Otra de la diferencia es la estabilidad, tened en cuenta que en la barra solo movemos una carga y con los dos brazos, mientras que en el press con mancuernas pasamos a mover dos cargas, una por brazo, dificultando la estabilidad de los brazos y del torso general.
Press militar máquina
Esta alternativa os la mostramos por dos motivos: por si estáis lesionados o por si buscáis una nueva forma para muscular. Vayamos por el primero, como hemos dicho el press militar es un ejercicio exigente, y si estas dolorido de muñecas o lumbares esta es una buena alternativa y no dejar de lado este ejercicio. El segundo motivo es buscar un nuevo estímulo para ganar masa muscular, para ello haremos los movimientos controlados y aguantando un par de segundos tanto en la posición final como en la inicial.
Press tras nuca
En algunos gimnasios se manda realizar este en sustitución de press militar. A pesar de que ningún ejercicio es inapropiado si se realiza correcta y adecuadamente, nunca podremos sustituirlo. Nuestra anatomía no está capacitada para realizar ese movimiento con altas cargas. Y como no solo queremos mejorar nuestros hombros, sino también nuestra salud, debemos tener cuidado .
El press tras nuca se puede realizar como un ejercicio accesorio del hombro, para darle un estímulo diferente al músculo, pero siempre tras un gran calentamiento y series de aproximación.
Consejos para realizar press con barra frontal
El press frontal es un ejercicio encaminado a fortalecer la musculatura en brazos y, principalmente, en la zona de los hombros, por lo que no es un ejercicio recomendado si lo que quieres es, por ejemplo, quemar grasa rápidamente en la zona abdominal.
La intensidad del ejercicio depende de su duración y del peso que levantemos. Añadir más peso del que estamos capacitados para levantar puede llegar a ocasionar lesiones musculares o distensiones, incluso accidentes en el entrenamiento. Debemos seguir una rutina en la que vayamos aumentando la intensidad poco a poco. Cualquier profesional del sector sabrá imponerte la rutina correcta dependiendo del nivel de musculatura que quieras alcanzar.
Recuerda, por último, que es indispensable mantener una buena posición para no dañar la espalda, el cuello o las cervicales. Mantén la espalda y el cuello rectos, y la mirada siempre al frente.
Para notar mejores resultados de tamaño y fuerza debes de consumir una dieta alta en proteínas, además de consumir algún suplemento como proteína en polvo, los bcaa y la creatina.
En este vídeo podéis ver de una forma más gráfica cómo hacer correctamente el press frontal con barra:
