Press Francés en Banco Plano

En una entrada anterior os mostramos como podemos hacer el ejercicio Press francés en banco plano y con mancuernas y en esta ocasión os explicamos cómo hacer un ejercicio muy parecido, pero con una pesa en lugar de mancuernas. Os explicamos a continuación como hacer el Press francés en banco plano.

El press francés en banco plano es uno de los ejercicios básicos a la hora de mejorar la musculatura en nuestros brazos y, especialmente en los triceps. Se trata de un ejercicio sencillo de realizar para el que se necesitan unas pesas o una barra con peso. No es un ejercicio con una técnica especialmente complicada, pero sí es necesario seguir ciertas pautas para realizarlo correctamente y que el ejercicio sea efectivo, además de evitar la lesión. Veamos a continuación en que consiste exactamente el press francés en banco plano:

El press francés en banco plano es un uno de los mejores ejercicios que tenemos a la hora de desarrollar el músculo del tríceps.
Se trata de un trabajo que es muy específico y que enseguida notaremos en el músculo mencionado y tanto para el recorrido de la acción como en la vuelta a la posición inicial.
Por otro lado cabe señalar que podemos trabajar los tríceps por parte, es decir, que se ejercita sobre la porción Media, la porción Lateral, y la porción Larga, de estos.
También hay músculos secundarios que están realizando una función, son estabilizadores del tronco (cuando trabajamos con mucho peso y tenemos los pies apoyados en el banco).
Evidentemente, es un ejercicio que debe su nombre a que la persona realiza el ejercicio en un banco plano, no en posición erguida ni sentado.
A pesar de que siempre se suele realizar con barra , existe la posibilidad de hacerlo con dos mancuernas. Esta opción nos permite mover menos peso, pero a la vez sentiremos mejor el músculo.

Cómo hacer Press Francés en Banco Plano

Para que el ejercicio trabaje los músculos de forma adecuada y efectiva, hay una serie de consejos respecto a la técnica que debemos seguir a rajatabla. Es imprescindible hacer bien el ejercicio desde un principio para evitar vicios o manías que luego nos será difíciles de erradicar y que limitarán la efectividad del ejercicio.

Estirado en un plano horizontal, y sobre el banco plano, hemos de coger la barra en pronación, con los antebrazos flexionados, y los brazos verticales. Si lo prefieres, podemos hacer el ejercicio tumbado en el suelo.
Inspiramos y entonces efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Para evitar la separación, céntrate en juntar los brazos a la cabeza en el momento de bajar la barra.
A partir de este ejercicio podemos realizar algunas variantes del mismo ya que podemos elegir las mancuernas en lugar de una barra, y con las que podremos trabajar los brazos de manera independiente. Y no solo eso, sino que el trabajo del press francés con mancuernas nos permite girar las mancuernas durante el desarrollo del ejercicio.
También podemos realizarlo desde una de las poleas. Con la barra colocada abajo, simulamos el mismo movimiento.

Consejos para hacer Press Francés en Banco Plano

A la hora de hacer este ejercicio procura posicionar bien la espalda en el banco. No es bueno que la cabeza esté muy encima o muy por debajo, ya que al coger la barra cargada de peso puede que no conroles la carga y se te caiga, pudiendo provocarte una lesión.
Al flexionar procura elevar la barra lo más recto que puedas, no la hagas balancear y sobretodo no arquees la espalda. Tampoco es bueno que la bajes con brusquedad en el momento de descender el peso,ya que puede provocarnos lesiones importantes en los hombros. Si tienes alguna dificultad, no dudes en pedir ayuda a algún compañero o un profesional que vigile la realización del ejercicio y que pueda llegar a evitar algún mal mayor.
Si quieres trabajar principalmente la cabeza corta y media del triceps, haz descender la barra hasta la altura de la frente.
Para hacer un mayor esfuerzo sobre la porción larga del tríceps, haz descender la barra por detrás de la cabeza.
La respiración también es muy importante. Hay que llevar una respiración adecuada, expulsando el aire en el momento de elevar las pesas y espirando el aire cuando realizamos el movimiento descendente.

En el siguiente epígrafe te indicamos otras de las recomendaciones más básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio.

Otras recomendaciones

Para que el ejercicio sea totalmente efectivo, deberías hacer toda la fuerza con los triceps, sin ayudarte del resto del brazo ya que de esta manera trabajarás el músculo de forma eficiente y no intervendrán otros músculos, como los hombros.

Asimismo, es recomendable que los codos estén lo más pegados posibles a tu cuerpo, es decir, que no realices un agarre demasiado ancho sobre la barra de la pesa. Intenta realizar pequeñas variaciones del ejercicio para trabajar toda la superficie del triceps, por ejemplo, realiza varias series descendiendo las pesas por detrás de la cabeza, y alguna otra serie realizando el movimiento descendente hasta la altura de la frente.

Por supuesto, recuerda que es importante ir poco a poco y realizar un plan de ejercicios personalizado. Si durante tus primeras sesiones de ejercicio cargas con demasiado peso la barra o realizas ejercicio físico muy intenso, ello podría dar lugar a problemas musculares, desde agujetas hasta calambres, pasando por lesiones musculares de diversas gravedad, caso de desgarros. La intensidad se refiere tanto al número de repeticiones, como al peso o al tiempo de descanso que hacemos entre las repeticiones, como a la implicación mental que tenemos en el momento de realizar esa serie.

Otro de los factores que debes tener en cuenta es el ritmo al que realizas el ejercicio. Mucha gente comete el error e creer que por realizar las repeticiones más rápido se trabajan más los músculos, pero este es un error básico de concepto. El ejercicio debe hacerse a un ritmo moderado, marcando bien los movimientos y con la técnica correcta, y adecuando el ritmo de las repeticiones a nuestra respiración. Hacer el ejercicio de forma demasiado rápida o brusca no solo limita su efectividad, sino que también puede provocar desgarros u otras lesiones musculares, sobre todo si no hemos calentado los músculos correctamente antes. Siempre debemos tener el control absoluto sobre el peso que manejamos.

Si es una de las primeras veces que realizas este ejercicio, es una buena idea contar con la ayuda de un amigo o, mucho mejor aún, algún entrenador profesional. Te puede ayudar a adoptar la posición correcta, a elaborar una rutina de entrenamientos, y a servirte de ayuda al iniciar y terminar el ejercicio, por ejemplo, ayudándote a coger / posar las pesas. Pero hazle caso, si te dice que estas cargando demasiado peso para hacer las repeticiones marcadas, deja el ego al lado y hazle caso, tu salud te lo agradecerá.

Recuerda que el press francés con banco plano es un ejercicio ideado para mejorar la musculación en tus brazos, especialmente en los tríceps, así que si buscas quemar grasa abdominal o bajar de peso deberás elegir otra rutina de entrenamiento más adecuada. Eso sí, lo puedes combinar con otros ejercicios para mejorar la musculación en el tren superior ya que este ejercicio trabajo exclusivamente la parte superior de los brazos.

Por supuesto, vigila tu dieta y tus horas de descanso. No solo para realizar este ejercicio, sino que éste es un consejo para tus rutinas de entrenamiento en general.

Ya para terminar, te ofrecemos un vídeo muy ilustrativo y algunos enlaces recomendados para que puedas complementar la información del artículo.

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Originally posted 2017-05-03 06:00:08.