El press francés en blanco plano con mancuernas trabaja las distintas partes del triceps en comparación con el ejercicio de barra, debido a su agarre neutro y dependiendo de las rutinas que se realicen. Por ello, hoy queremos enseñarte como se realiza el press francés en Banco Plano con Mancuernas, los mejores consejos para hacer el ejercicio y un vídeo explicativo de cómo realizarlo. ¿Comenzamos?
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
El press francés en banco plano con mancuernas es un ejercicio que realizan muchas personas que desean poder ganar masa muscular en sus brazos, ya que se trata de un tipo de ejercicio en el que se permite trabajar los tríceps, solicitando las tres cabezas del músculo por igual.
Para hacer este ejercicio, deberás estirarte sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.
Debes contraer los tríceps en la parte superior del movimiento por un segundo. Al exhalar deberás llevar las mancuernas a la posición inicial.
Consejos para hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
Para hacer correctamente este ejercicio es bueno que notes como el tríceps tira cada vez que estiras los codos. Has de asegurarte que los codos se sitúen en paralelo al cuerpo, que no abras los brazos y que sepas qué peso te conviene.
Tenemos que advertir que este es un ejercicio con el que has de tener mucho cuidado a la hora de seleccionar el peso. Si colocas demasiado peso y estás haciéndolo de un modo incorrecto puedes hacerte daño en la espalda además puedes lesionarte los codos y lo pero de todo, los hombros.
Si tienes problemas de articulaciones y sobretodo en la zona de los codos, no es aconsejable que hagas este ejercicio ya que puede ser demasiado duro, así que puede que tengas que buscar un sustituto como el press de en banco con agarre estrecho.
Press francés, de las mancuernas a la barra
El press francés con mancuernas requiere de una técnica bastante depurada en los movimientos, dando así unos resultados excelentes. No obstante, también podemos ir un paso más allá y completar nuestra rutina sumando más músculos al entrenamiento. Antes de empezar, primero deberíamos llevar un trabajo previo para que la ejecución del ejercicio sea lo más saludable posible. Una vez te hayas adaptado a las mancuernas, puedes usar una barra en forma de Z sobre un banco que permita apoyar bien los pies en el suelo. Es importante que el banco también te deje la corinilla de la cabeza asomando por el otro extremo. Ahora sólo tienes que realizar el mismo ejercicio pero dejando totalmente alineadas las rodillas de los hombros.
Press francés con mancuernas vs. press francés de barra
Las diferencias entre el press francés y el press de barra (o banca) comienzan por la integración de más músculos en la ejecución del ejercicio. El segundo puede congestionar y tensar más los tríceps a medida que disminuimos la distancia entre manos (press cerrado). También trabaja el pecho y los deltoides, provocando un completo aumento de la fuerza y una estimulación de la hipertrofia muscular. Por lo que si estamos buscando es trabajar solo el tríceps, optaremos por las mancuernas.
Ventajas del press francés
Este ejercicio es uno de los más completos y que más ventajas ofrecen a la hora de ejercitar el tríceps, ya que consigue aislar el músculo completamente durante el empuje. Entre sus beneficios más importantes se incluyen:
- Es un ejercicio que se puede realizar de diferentes posiciones: en banco horizontal, inclinado, sentado o de pié.
- Asimismo, su realización puede ser en barra recta, barra en z e incluso con poleas. Dejando a un lado el punto de vista mecánico, sus movimientos pueden añadirse a variantes de los tradicionales.
- El press francés genera una mayor activación de los músculos serratos (situados en la parte inferior del dorso junto al abdomen).
- Se trata de un ejercicio que conlleva poco riesgo de lesión por pinzamiento en los hombros. Aporta mayor activación muscular y respuesta hormonal gracias a su rango de movimiento.
Lesiones que debemos prevenir al hacer Press Francés
Una lesión puede llegar en cualquier momento; aunque hayamos realizado un calentamiento adecuado o cuidásemos los límites del peso y la ejecución. Las lesiones en el codo o en el hombro al realizar el press francés no son algo desconocido. Por ello, vamos a ver cómo surgen estas lesiones, como debemos afrontarla y qué debemos hacer para su prevención.
Lesión en el hombro
Los músculos y los huesos del hombro son zonas que no dejan de trabajar durante el día, ya sea en el gimnasio o lejos de él, tanto en el trabajo como en algunas tareas de casa. Al realizar un entrenamiento de musculación como el press francés, la presión del hombro se multiplica a medida que sumamos peso a las mancuernas o a la barra o la tensión que generemos a la ejecución del ejercicio. Las lesiones en el hombro pueden llegar de diferentes niveles, pero sus síntomas no dejan dudas si el tipo de entrenamiento no fue bien diseñado o llevan una cantidad excesiva de empuje horizontal. Aun así, la mayoría de las lesiones de hombro suelen ser debido a la ejecución de ejercicios pectorales, no de hombros. Es fundamental elegir bien los ejercicios que mejor se adaptan a los movimientos que hacemos. Lo mejor para cuidar los hombros en el gimnasio es buscar el equipo adecuado, calentar gradualmente a la vez que damos descanso a la zona, y detener el entrenamiento por muy pequeño que sea el dolor. Durante la realización de los ejercicios tanto de pectoral como de deltoides, puede ser recomendable no llegar a estirar, es decir, no realizar el recorrido completo. Aunque muchas veces habrás oído que el recorrido debe de ser completo, la realidad es que hacerlo casi completo también tiene beneficios.
Lesión en el codo
Es una zona más complicada de cuidar y a la vez muy molesta. Por ejemplo; la tendinitis en el codo es una condición dolorosa causada por un hinchazón en los tendones que unen los músculos con el hueso. La tendinitis, también denominada “codo de tenista” llega con una leve sensación de quemazón y una posible rigidez del brazo. Lesiones como la tendinitis o la epicondilitis pueden ser curadas a base de tiempo y crioterapia (aplicación de hielo) al inicio de los síntomas, aunque si es grave debe ser atendida por un médico especialista. Para ayudar a superar estas lesiones, la acupuntura puede ser de gran utilidad.
Estos son algunos de los ejercicios básicos que puedes realizar para combinar con el press francés en banco plano con mancuernas. Si tienes alguna duda acerca de la intensidad recomendada para los ejercicios, no dudes en pedir ayuda a tu entrenador personal o a un profesional cualificado.
Cómo combinar el Press Francés en banco plano con mancuernas
Como ya sabes, las diferentes modalidades del press francés nos ayudan a endurecer y marcar los músculos posteriores del brazo, que si bien no son tan llamativos como pueden ser los delanteros (los bíceps), su labor es imprescindible para cualquier movimiento de pecho o de hombro. Veamos cuáles son los ejercicios que mejor acompañan al press francés y que, a la vez, también trabajan los tríceps.
Extensiones de tríceps en polea alta
Es un ejercicio que, además de sencillo, pondrá a prueba tus tríceps. Si te apetece renovar un poco tu entrenamiento, pero a la vez deseas seguir endureciendo la misma zona muscular que hace el press francés, acércate a la máquina de polea y ponte de cara a ella. Con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectúa una extensión de los antebrazos procurando no separar demasiado los codos. Recuerda que la respiración es fundamental para efectuar bien el entrenamiento. Las extensiones de tríceps se pueden hacer también con estribos o sujetando el mango al revés; es decir, con las palmas hacia arriba y trabajando la cabeza interior del tríceps.
Extensión vertical alternada con mancuernas
Es un tipo de ejercicio al que también llaman “el rompecráneos”, debido al movimiento de su ejecución, la cual es la siguiente: sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro. Después, bajamos el antebrazo por detrás de la cabeza, sujetándonos el brazo con la mano libre. También se puede realizar con la barra Z y con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos justo por detrás de la cabeza. Estas variantes nos permiten incluir mas peso, por lo que serían opciones mas recomendables para comenzar el entrenamiento.
Patada atrás con mancuerna
Un ejercicio más que nos ayuda a mejorar y congestionar bien el conjunto de tríceps. De pie y con una mancuerna, flexiona ligeramente el tronco hacia adelante, pero manteniendo la espalda recta. Coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo, con el codo flexionado. Inspira y efectúa una extensión del antebrazo. Puedes incluir 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones. Es recomendable usarlo al principio de la rutina, para calentar o al final, para terminar de rematar el trabajo de tríceps.
Fondos o dippings entre bancos: Buscaremos dos bancos, uno para apoyar las manos en el borde (dejando el peso del cuerpo fuera), y el segundo para apoyar los pies. Para realizar los fondos adecuadamente, debemos inspirar y efectuar una flexión y extensión de los antebrazos. Espira al final del movimiento. Si eres novato y no eres capaz de realizar el ejercicio correctamente, puedes apoyar los pies en el suelo.
Errores al realizar el press francés en banco plano con mancuernas
Como con todos los ejercicios, uno de los aspectos fundamentales del press francés con mancuernas es la forma de realizarlo. Hacerlo de la forma correcta te garantiza unos resultados óptimos del entrenamiento y aprovechar al máximo el ejercicio. En cambio, con una técnica incorrecta no solo trabajaremos peor los músculos, sino que estamos aumentando el riesgo de sufrir lesiones y descompensaciones musculares.
Uno de los principales errores es adoptar una mala posición de partida, en la que tu cuerpo no está totalmente horizontal, o la espalda se encuentra inclinada. La forma correcta de hacerlo es manteniendo la espalda sobre la horizontal del suelo, totalmente recta. Doblamos las rodillas en un ángulo de 90 grados para apoyar los pies en el suelo.
Otro de los errores más comunes es creer que por hacer las repeticiones más rápido se van a trabajar mejor los músculos, cuando no es así. Debes hacer el ejercicio a una velocidad moderada, marcando bien los movimientos y dejando trabajar a los músculos. Evita dar tirones o hacer esfuerzos inecesarios, porque podría resultar en un tirón o desgarro muscular. En este caso, se pueden producir lesiones tanto en la zona del tríceps, como en la espalda, en las cervicales o en los deltoides.
A la hora de hacer las flexiones con la mancuerna, el hombro debe mantenerse apoyado y fijo en el suelo. Es decir, el hombro no se mueve y es el codo el que se flexiona. La parte del brazo que va del hombro al codo permanece inmóvil. De esa manera se logra trabajar mucho mejor la zona del tríceps.
No hagas fuerza con otra parte del cuerpo. Es bastante frecuenta ver a gente haciendo mal el ejercicio, solo para hacer alguna repetición más o para poder tirar algo mas de peso. Como aquellos que levantan los pies o cogen impulso a la hora de hacer flexiones. ¿Crees que trabajas más tus músculos por hacer 5 repeticiones más, mal hechas? No te engañes y adopta una buena técnica desde el inicio.
- Mala postura a la hora de empezar con el ejercicio.
- No controlar las repeticiones ni el peso que usamos.
- Trabajar otros músculos para poder mover mas peso.
En el siguiente vídeo puedes ver cómo se hace exactamente el press francés en banco plano con mancuernas, además de aprender una serie de secretos sobre la forma correcta de hacerlo. Con toda esta información, ya puedes realizar el press francés con mancuernas sobre un banco plano. Eres libre de como incluirlo en tu rutina de entrenamiento.
Si quieres saber mas sobre otros ejercicios de triceps para incluir en tu rutina, no dejes de mirar los siguientes enlaces.
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
- Press Francés en Banco Plano
- Dips o Fondos en Paralelas
- Extensión vertical alternada de los codos con mancuernas
Originally posted 2022-03-24 01:35:49.
