Press de Banca plano o “Bench Press”

El press Banca Plano o «Bench Press» es el ejercicio por excelencia de los gimnasios, junto al ejercicio de las dominadas, y uno de los ejercicios básicos junto al peso muerto y a las sentadillas. Con el press banca plano trabajaremos la zona mayor y menor del pectoral, además de los tríceps y la porcion anterior del hombro. Un ejercicio que deberemos hacerlo lo más lento posible para tener un mejor resultado y para evitar lesiones. Continúa leyendo para conocer cómo trabajar el press Banca Plano o «Bench Press». ¿Quieres saber más?

Índice del artículo:

Press de banca plano o «Bench Press»
Cómo hacer el press de banca plano o «Bench Press»
Consejos para hacer el press de banca plano o «Bench Press»
Alternativas al press de banca plano o «Bench Press» tradicional
Video de como hacer el press de banca plano o «Bench Press»
Ejercicios para mejorar el press de banca o «Bench press»

Press de banca plano o «Bench Press»

El press de banca plano o «Bench Press» es un ejercicio que requiere haber realizado un entrenamiento previo, se trata de uno de los ejercicios más duros que podremos realizar en el gym y que nos permitira progresar con los pesos utilizados.
Es además uno de los mejores ejercicios para poder trabajar la zona pectoral. De hecho, podemos decir que este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, y no solo esto, también requiere del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Cómo hacer el press de banca plano o «Bench Press»

Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

Coger la barra de las pesas, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros, pero no demasiada, sino el trabajo caerá más en nustros hombros, además de ser peligroso para nuestra salud muscular y articular.
Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento, sin que rebote en el pecho, solamente la apoyaremos.
Cuando subamos la barra hasta la posicion inicial, expiraremos. Este movimiento se recomienda hacerlo de una forma explosiva.

La banca es esencial para realizarlo correctamente aunque conviene señalar que existen algunas variaciones en este ejercicio, como el hecho de curvar ligeramente la espalda de modo que podamos desarrollar cargas más pesadas, pero eso sí tendrás que hacerlo con cuidado de modo que no te lesiones la espalda.
Si colocas los codos en paralelo al cuerpo, vas a concentrar toda la fuerza en el deltoides inferior
Si vamos variando la posición de las manos variará nuestro trabajo. Con las manos juntas ejercitarás los triceps de manera principal y el pectoral de una manera más secundaria, si separamos las manos nuestro trabajo ira enfocado a los hombros.

Consejos para hacer el press de banca plano o «Bench Press»

Calienta mucho las articulaciones de los codos y de los hombros. Este ejercicio es muy exigente y debemos de estar preparados y calientes para empezar a realizar las series efectivas.
Los movimientos con la barra deben hacerse siempre controlando la barra, tanto al bajarla despacio como al subirla rápidamente.
También es aconsejable que comiences con poco peso, aunque no te cueste nada el levantar la barra y que lo vayas añadiendo ligeramente, realizando series de calentamiento y aproximación hasta que llegues al peso óptimo.
Evita levantar los pies mientras haces el ejercicio, mucha gente por intentar mover más peso del que realmente pueden acaban levantando los pies, lo que se traduce en menos estabilidad y mas peligro de lesión.

Alternativas al press de banca plano o «Bench Press»

Aunque el press de banca plano tradicional es el ejercicio básico y primordial para ganar fuerza y tamaño en los pectorales, hay algunas alternativas distintas y que serán igual de efectivas. En caso de sufrir dolores en la espalda baja (lumbar), una alternativa sería poner los pies encima del banco, para evitar que nuestra espalda se levante. Si sufrimos molestias en muñecas o en los hombros, podríamos hacerlo con mancuernas, que a pesar de ser un ejercicio distinto, sería la alternativa a realizar con pesas. En algunos gimnasios vamos a encontrar otras dos opciones más, maquinas de placas, que simplemente debemos colocarnos y realizar el ejercicio, y la otra sería una maquina guiada de peso libre, a la que tendríamos que añadirle nosotros el peso y seria algo más complicado. En algunos casos, verás a gente que realiza el ejercicio del press de banca con los pies apoyados en el suelo muy abiertos y arqueando de una forma muy notable la espalda, justo uno de las cosas que hemos dicho que no hay que hacer, no te preocupes, seguramente estén realizando un press de banca de powerlifting, una modalidad deportiva que consiste en levantar el mayor peso posible.

Video de como hacer el press de banca plano o «Bench Press»

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=T70sRnxJZXQ]

Ejercicios para mejorar el press de banca o «Bench Press»

Como hemos dicho anteriormente en este artículo, los músculos del hombro y del triceps se encuentran implicados en la realización de este ejercicio, por eso, os vamos a mostrar algunos de los ejercicios que entrenan esta musculatura y que nos harán ganar fuerza y estabilidad en el press de banca. Para trabajar el hombro haremos press militar libre sentado, este ejercicio consiste en subir la barra por encima de nuestros hombros, con este ejercicio podremos ganar fuerza en nuestros hombros.

Si hablamos del triceps hay que tener en cuenta que buscamos una transferencia al press de banca, no aumentar solamente el tamaño, por eso ejercicios con poleas y máquinas no nos sirve para este objetivo. Realizaremos un press francés con barra z, en un banco plano o ligeramente declinado nos tumbamos mirando hacía arriba y con la barra en posición de press de banca con, un agarre mas estrecho, flexionaremos los codos hacia la cabeza sin mover los hombros. El hecho de elegir la barra z y no una recta es simplemente para evitar la tensión en las muñecas.