Press de Banca declinado

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando […]

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Hacer Press de Banca declinado de forma correcta

-Presta atención a la postura en la que se realiza este ejercicio. En ocasiones, viendo las imágenes, se puede llegar a pensar que la cabeza no tiene ningún apoyo durante este ejercicio, debiendo mantenerse en tensión. ¡Pero esto no es cierto! No solo debes tener la cabeza y el cuello apoyados, sino que debes asegurarte de estar completamente cómodo antes de comenzar el ejercicio. Si no lo haces así, te arriesgas a sufrir una lesión muy grave en los músculos del cuello y, además, te sentirás tan incómodo que no podrás centrarte adecuadamente en el desarrollo del ejercicio. Por lo tanto, asegúrate de adoptar una postura cómoda y segura antes de comenzar este ejercicio. Tu seguridad es lo más importante.

Press banca declinado ejercicio
-El press de banca declinada es uno de los ejercicios que permiten un mayor entrenamiento del torso, especialmente de la zona de los pectorales. Éstos son los grupos musculares que más se ejercitan con este entrenamiento, pero los músculos de los brazos, como los bíceps y los tríceps, también se benefician mucho de esta labor. Recuerda que puedes realizar este ejercicio no solo con pesas de barra, sino también con mancuernas, por lo que prueba diferentes combinaciones para conseguir una mayor variación y efectividad. Asimismo, te recomendamos que juegues con la inclinación. Este ejercicio, como ya te hemos indicado, debe realizarse con una inclinación de entre 20 y 40 grados, pero entre ambos extremos te queda bastante espacio para la experimentación. Haz distintas pruebas y averigua cuál es la inclinación que mejor te resulta.

-Este ejercicio permite levantar más peso que otras variantes, como puede serlo el press de banca inclinado. Esto significa que tienes que tener más cuidado a la hora de calcular el peso que puedes levantar durante este ejercicio. La mayor facilidad para levantar peso puede llevarte a un falso sentimiento de seguridad y, como consecuencia de ello, a sufrir una lesión. Por lo tanto, te cuidado y ve siempre sobre seguro.

Press banca declinado material
¡Piensa en la respiración! Uno de los errores que se suelen cometer a la hora de realizar este tipo de entrenamientos es el de no dar a la respiración la importancia que merece. Mucha gente aguanta la respiración durante el ejercicio para luego soltar aire de forma brusca cuando termina el movimiento, algo que solo conseguirá que te canses antes y que algunos músculos de tu cuerpo no reciban el oxígeno que necesitan para trabajar al máximo. Así, asegúrate de tomar aire cuando empieces bajar la barra hacia tu pecho, retenlo un poco y expúlsalo poco a poco cuando superes el momento más duro de la subida de la barra.

-Como en todos los ejercicios de esta índole, es muy importante que no empieces a realizarlo en frío. Calienta convenientemente antes de empezar a hacerlo para evitar sufrir una lesión o algún otro tipo de daño.

-No apoyes la barra en el pecho durante el desarrollo de este ejercicio. Eso solo hará que tu cuerpo pierda el impulso que ha conseguido adquirir durante el descenso y que tenga que empezar de nuevo si te detienes en la parte baja, con lo que no sacarás el máximo beneficio de este entrenamiento. Para conseguir un mayor aprovechamiento, cambia la dirección de tu movimiento rápidamente cuando llegues a la posición más baja. Te aseguramos que notarás la diferencia.

Press de Banca declinado
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9 Comentarios en “Press de Banca declinado”

  1. jeison alvarez dice:

    hola buenas tardes amigos que puedo hacer para ganar masa muscular entreno todos los dias siguiendo una rutina y lo que gano es fuerza mis musculos siguen igual y no gano masa muscular espero su respuesta gracias

    1. Carlos dice:

      Hola hermano seguro pasas por el mismo problema que pase yo el de hacer ejercicio siguiendo la rutina y todo eso pero al fin no vemos resultado seguro eres de contextura delgada como yo lo era antes lo que te aconsejo es que ingiera mas proteínas una de las cosas que me ayudo a incrementar mi masa muscular fue la levadura de cerveza te ayuda bastante ademas de consumir productos como soya que tiene mas proteínas que la carne y es mucho mas sano trata de evitar los multivitaminicos artificiales como la cretina dan resultados rápidos pero dañan tu cuerpo ok! suerte

    2. master dice:

      que tal amigo, supongo que eres de complexion delgada!! en realidad en personas de complexion delgada es difil ganr volumen, es aun mas facil que una persona obesa pierda peso a que alguien como tu gane volumen, te recomiendo que pruebes con algun splemento alimenticio… ojo.- NO anabolicos, ya que estos aunque no lo creas son igual de adictivos que las drogas, no por la ansieda sino porque una ves que los empiezas a tomar debes de tomarlos por siempre ya que ganaras masa muscular y empesaras a requqerir mas anabolicos para sentirte satisfecho, representando esto un gran gasto economico para tu bolsillo.

  2. gonzalo dice:

    hola yo quiero bolumen tengo fuersa pero quiero bolumen nada mas pero nose como ganarlo tengo rutina paeo gano fuerza nada mas garacias espero sus respuestas

    1. monstergym dice:

      hola que tal,para ganar volumen en personas delgadas es muy necesario el suplemento vitaminico como el NUTRE FORCE o MEGAMAN 2000 y el BIO SPORT son muy buenos y naturales 100%,sin suplemento solo van a marcar los musculos y no a crecer…

  3. Paolo dice:

    Yo por lo contrario e conseguido volumen y mis músculos siguen creciendo pero no tengo la fuerza para aumentar mas peso por lo que siempre entreno con el mismo peso y no lo puedo aumentar! necesitare algún producto energético?

  4. OSCAR TAPIA RIVERA dice:

    buenos días amigos tengo 42 años hace mucho rato hacia esta clase de ejercicios pero por cuestiones de trabajo la supendi, y ahora hace 2 años hago ejercicio 4 o 5 veces por semanas la verdad es que deseo ganar masa muscular y no veo los resultados los ejercicio que mas realizo son: pectorales, biceps, triceps y piernas que me pueden recomendar

    gracias hasta pronto

  5. andres felipe dice:

    hola
    mi inquietud es la siguiente soy instructor de un gim de de medellin esta semana mi jefe me pregunto que por que la gente utiliza una de las colchonetas para colocarla como soporte en la maquina de press banca yo de inmediato le respondi por que esa maquina esta mal diseñada me responde que en todo el tiempo que lleva alla es la preimera ves que le dicen eso la maquina tiene el pin para colocarla declinada o inclinada es alli donde presenta el desnivel el registro fotografico se los puedo mandar esta semana solo digamen un correo al cual la puedo enviar las fotos

  6. nestor dice:

    Quisiera que me informaran sobre la inclinación que debe tener la banca, y si la inclinación es mayor a 45º…puede afectar de alguna manera las vertebras o columna…el trabajo cambia de alguna manera o varia con la inclinación de la banca…gracias