El press de banco plano es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona de los pectorales. Sin embargo, existen diferentes variantes de este ejercicio que sirven para trabajar y definir otras zonas más específicas, como es el caso del press en banco plano con manos juntas. ¿Qué tiene de especial este ejercicio y cómo debemos realizarlo?
Índice del artículo
Press en banco plano con manos juntas: ¿qué me aporta?
El press de banco plano original es un ejercicio fundamental para ganar masa muscular y definir los brazos y, sobre todo, el pecho. Sin embargo, el press en banco plano con manos juntas nos ayuda a definir más específicamente la zona que se encuentra donde el esternón y que separa los dos pectorales, llamada surco esternal.
A su vez, también existe otra variante de este ejercicio, que consiste en desplazar los codos hacia el exterior, de forma que también se trabaja la zona de los tríceps.
¿Cómo hacer el press en banco plano con manos juntas?
A decir verdad, el ejercicio se hace de forma similar al press en banco plano estándar, aunque su dificultad es mayor ya que el agarre es más estrecho y el punto de apoyo menos. En este ejercicio, sobre todo los que no lo hayan hecho nunca, se corre el riesgo de perder el equilibrio de la barra, por lo que, como todos los ejercicios de press en banca, re recomienda hacerlo siempre que sea posible bajo la supervisión de alguien.
Pero, ¿cómo se hace el ejercicio?
- La posición inicial es costado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Hay que asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 30 cm, según la flexibilidad de las muñecas. Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, con los codos separados, controlando el movimiento; desarrollar, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluído en un programa específico de brazos).
Consejos a la hora de hacer el press en banco plano con manos juntas
En primer lugar, como ya te hemos dicho, es importante que realices el ejercicio bajo la supervisión de alguien. El agarre estrecho disminuye el punto de apoyo y facilita la pérdida de equilibrio de la barra.
Por otra parte, hay que realizar el ejercicio a un ritmo pausado y constante, controlando en todo momento la velocidad a la que subimos y bajamos la barra, acompasando el rimo a nuestra respiración.
La posición en el banco debe ser centrada, hay que colocarse perfectamente antes de coger la barra para que el agarre sea simétrico. Debemos recostarnos y apoyar firmemente los pies en el suelo, la espalda totalmente apoyada y rectar, sin arquear.
Por último, controla el peso que colocas en la barra y la intensidad del ejercicio, ya que es un ejercicio que exige bastante y no querrías tener una lesión muscular.
Ahora, para terminar, os dejamos con un video y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Video: Press banca plano manos juntas
Si quieres ver mejor cómo hacer el ejercicio, échale un vistazo al siguiente vídeo:
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Hola:
Ando buscando los dibujos de los ejercicios para confeccionar una rutina para un gimnasio, los dibujo del pres pecho estan muy bien, si alguien tiene todo los dibujos de ejercicios con maquinas seria de mucha ayuda para mi, muchas gracias por todo el que me pueda ayudar.