Prensa de piernas inclinada: Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.
Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Consejos para la Prensa de piernas inclinada
-¡Ten cuidado con las rodillas! Como seguro que sabrás, las articulaciones son algunas de las partes de nuestro cuerpo con las que tenemos que tener más cuidado. Y, si con todas nuestras articulaciones debemos tener precaución, mucho más debemos tenerla con nuestras rodillas, dado que cualquier lesión relacionada con ellas puede ser muy complicada de curar, además de muy dolorosa. Por lo tanto, no dejes que este ejercicio perjudique tus rodillas. Asegúrate de mantener las piernas flexionadas en todo momento y no estires totalmente las piernas mientras estés sosteniendo el peso designado con ellas. Mantenlas siempre un poco dobladas, incluso en el punto más alto del levantamiento, para que sean tus grupos musculares y no tus rodillas las que soporten la mayor parte del peso. Asimismo, tampoco las dobles en exceso cuando se acerquen a tu pecho, pues evitarás así mayores riesgos.
-Ten cuidado con el peso. Asegúrate siempre de que no intentas levantar más de lo que puedes soportar. Es especialmente importante que no dejes caer el peso de una forma brusca sobre las piernas, pues esto puede llegar a hacerte mucho daño. Muchas de las máquinas que se utilizan para realizar este ejercicio tienen métodos para evitar la caída a plomo del peso sobre tus piernas pero, si tienes alguna duda, pídele a alguien que te ayude. En todo caso, asegúrate de que el peso cae con cuidado sobre tus piernas antes de comenzar el ejercicio. Del mismo modo, ten cuidado también cuando lo termines, para que no corras ningún riesgo de que pueda caer sobre ti sin que estés preparado.
-Como ya hemos indicado en el caso de otros ejercicios, en este la posición también es fundamental. Asegúrate de adoptar una posición cómoda antes de empezar y mantén la espalda estirada y pegada a la máquina en todo momento. Levantar los glúteos o arquear la espalda durante este ejercicio solo conseguirá que levantemos mal el peso y que corramos el riesgo de sufrir una lesión. Por lo tanto, nunca levantes el trasero ni la espalda de la máquina para no correr riesgos.
–Nunca empieces a realizar este ejercicio en frío y calienta adecuadamente antes de empezar este ejercicio para no sufrir lesiones innecesarias. En este caso, el entrenamiento de las piernas debe ser prioritario, pues serán las que levanten el peso con el que hayas decidido entrenar. Sin embargo, no descuides tampoco los músculos de tu espalda y de tus caderas. Dado que si rompes la posición en algún momento, por la razón que sea, serán esas zonas las que absorban algo del peso, también deben estar preparadas para asumir esa función sin problemas. Por lo tanto, haz un calentamiento extensivo antes de comenzar este ejercicio.
-Dependiendo de la distancia a la que pongas los pies a la hora de empujar la plataforma, entrenarás más algunos músculos que otros, como ya hemos indicado en las líneas anteriores. Por lo tanto, haz distintas combinaciones para trabajar más diferentes grupos musculares y añadir variedad a tu entrenamiento.
-Este ejercicio entrena grupos musculares muy similares a los que ejercitan actividades como las sentadillas, pero te permiten levantar más peso. Por lo tanto, si lo que estás buscando es desarrollar lo máximo posible los músculos de las piernas, no dejes de tener en cuenta este ejercicio.
