Normalmente los ejercicios de levantamiento de peso con barra están encaminados a fortalecer los brazos y/o la parte superior del tronco. Sin embargo, esto no es así en el caso del peso muerto con barra, un ejercicio en el que trabajamos la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. A continuación, en Rutinas Entrenamiento te mostramos cómo realizar el peso muerto con barra de forma correcta.
¿Cómo es la técnica del peso muerto con barra?
El peso muerto con barra es un ejercicio en el que se trabajan la zona de los glúteos y los isquiotibiales, pero también la parte baja de la espalda, el vientre y los cuádriceps. Se trata de un ejercicio bastante sencillo pero que requiere de una técnica muy específica para ser realmente efectivo. Normalmente, al hacerlo mucha gente comete el error de cargar parte del peso en los hombros y deltoides, señal inequívoca de que no lo están haciendo con la técnica correcta A continuación, te mostramos cómo se debe hacer el lecantamiento de peso muerto con barra.
En posición erguida, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
- Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical.
Esta es la técnica básica, a continuación te recordamos algunas recomendaciones más para que el ejercicio sea perfecto.
Recomendaciones para realizar el peso muerto con barra
En primer lugar, es importante adoptar una posición de partida adecuada. Debemos situar los pies aproximadamente a 5-7 centímetros de la barra, de tal forma que este no quede demasiado pegada ni alejada de nosotros. Otro punto a tener en cuenta es la zona de agarre. Lo ideal es que agarrar la barra un poco por fuera de donde quedan nuestras rodillas al flexionarse.
En la posición de partida la espada debe estar tensa, nunca relajada, lo mismo que la zona del vientre, y el cuello debe estar alineado con la espalda, es decir, no estirarlo hacia arriba ni meterlo hacia abajo entre los hombros (en el video que te dejaremos luego vas a poder verlo con más claridad).
La fuerza se hace con los glúteos e isquitibiales, no con los brazos. Estos deben permanecer estirados. Al realizar el movimiento de «levantamiento» de la barra debe estar pegada a nuestro cuerpo.
Otro factor importnte es la respiración. Antes de iniciar el movimiento debe aspirar una buena cantidad de aire. Mantendremos al aire al realizar el movimiento de ascenso, para soltarlo al volver a dejar la barra en el suelo. Y repetimos la operación: aspiramos, levantamos manteniendo el aire y expiramos al bajar.
Ahora, para terminar, os dejamos con un vídeo y unos enlaces que os podrían resultar interesantes para complementar la información del artículo.
Variantes del peso muerto
El peso muerto es posiblemente el mejor ejercicio para desarrollar la espalda y otras zonas como los femorales o los bíceps. La forma tradicional es la que os hemos descrito arriba, sin embargo hay mas variantes a realizar para poder sacarle mas rendimiento al ejercicio.
Peso muerto sumo
Con esta variante trabajaremos mas las zonas de los abductores y también los cuadriceps. Nos situaremos con una separación de los pies mayor a la anchura de nuestra cadera y las puntas de los pies deben dirigirse con la puntera en diagonal. Bajamos de la misma manera que cuando realizamos el peso muerto tradicional, con las rodillas flexionadas y bajando la barra al suelo en todas las repeticiones.
Peso muerto piernas rígidas
Para realizar esta variante del peso muerto deberemos tener las piernas ligeramente flexionadas, además la bajada de la barra la realizamos con el torso inclinado sin llegar a apoyarla, hasta el máximo punto que nos permita la flexibilidad de cada uno. Si disponemos de una buena flexibilidad y quieres aumentar el recorrido del ejercicio, puedes subirte a un step o a una plataforma estable. Gracias a esta variante podemos notar una activación muscular mayor en los isquiotibiales.
Peso muerto a una pierna
Para realizar usaremos una mancuerna, que se situara por delante de nuestro cuerpo, así que el peso con el que realizamos el ejercicio será menor que en el resto de las variantes. Cuándo una de las piernas esta en contacto con el suelo y la rodilla ligeramente flexionada, inclinaremos nuestro torso con la carga, aunque parezca que nos vamos a caer, la estabilidad de nuestro cuerpo nos permitira mantener la posición. Con la realización de este ejercicio trabajamos toda la parte posterior de nuestras piernas, además es un buen ejercicio para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Otras variantes
Otras variantes del peso muerto son:
- Peso muerto olímpico.
- Peso muerto de arranque.
- Peso muerto en máquina.
- Peso muerto en multipower.
Rutina de peso muerto
El peso muerto debería de estar en todas las rutinas de espalda e incluso de piernas. No siempre tenemos que realizar un trabajo pesado aunque sea un ejercicio que nos permita aumentar mucho los pesos. Si nuestro trabajo se centra en la fuerza o en el rendimiento deportivo, lo ideal es realizar una rutina que nos permita ir subiendo las cargas, siempre de una forma programada e incluyendo descargas, y que tengan transferencia en otros ejercicios como la sentadilla o en deportes como el volleyball. Si nuestros objetivos principales no es mejorar en algún deporte o no entrenas con un sistema de fuerza, podemos usar el peso muerto con un enfoque distinto. Podemos incluir el peso muerto al final de nuestra rutina de espalda, una vez que hemos reclutado todas las fibras musculares, para terminar de llevar sangre a la zona que estamos trabajando, para ello no será necesario un gran peso, sino un elevado número de repeticiones o un levantamiento muy lento y controlado, incluyendo una pequeña contracción isométrica en la repetición final.
Rutina de peso muerto de fuerza
Aquí os dejamos una pequeña rutina con la que podéis realizar el peso muerto dentro de un trabaj0 de fuerza.
- 5 series de 5 repeticiones de peso muerto tradicional (movimientos explosivos y controlados; descansos de 3 minutos entre series)
- 5 series de dominadas lastradas (aumentando el peso en todas, menos en la última, en la que trabajaremos sin peso) (descansa 2 minutos entre series)
- Remo mancuernas 12 10 8 en biserie con un pull-over desde polea y con cuerda 15.
Rutina de peso muerto de hipertofia
En este caso optaremos por una rutina en la que dejaremos el ejercicio de peso muerto para el final.
- Jalón abierto al pecho agarre pronado 15 12 10 8
- Remo mancuernas 12 12 10 8
- Jalón estrecho agarre neutro 15 15 12 10 en biserie con un remo pronado en máquina o polea 12 12 10 8
- Remo supino con barra 15 en biserie con jalón agarre supino a la anchura de los hombros 15 12 10
- Peso muerto 15 (con la bajada muy lenta y la subida muy explosiva, aguantando 5 segundos en el punto de máxima contracción en cada repetición) en biserie con un pull over desde polea con cuerda o barra 15 x 3 series.
Video de explicación
Si tenéis cualquier duda acerca de cómo realizar este ejercicio de la forma correcta, en este magnífico vídeo viene toda la técnica explicada a la perfección
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