Método Tabata: entrenamiento y rutinas para perder peso

El método Tabata se trata de un tipo de entrenamiento de intervalos. Con la llegada del buen tiempo y del verano, todos buscamos perder ese pequeño porcentaje de grasa que tenemos. Entrenar con el método Tabata es una de las mejores formas de hacerlo, porque nos permite conseguir resultados en un breve período de tiempo. […]
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El método Tabata se trata de un tipo de entrenamiento de intervalos. Con la llegada del buen tiempo y del verano, todos buscamos perder ese pequeño porcentaje de grasa que tenemos. Entrenar con el método Tabata es una de las mejores formas de hacerlo, porque nos permite conseguir resultados en un breve período de tiempo.

Chico haciendo abdomen

Os vamos a hablar del método Tabata de una forma mas detallada, como podemos aplicarla y los beneficios que podemos tener gracias a este tipo de entrenamiento. Método Tabata: entrenamiento y rutinas para perder peso

¿Qué es el método Tabata?

Lo primer es conocer qué es el método Tabata. Se trata de una forma de entrenamiento basada en el trabajo interválico, un entrenamiento de corta duración que alterna en poco tiempo el trabajo y el descanso, convirtiéndolo así en un entrenamiento de alta intensidad.

El método Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT, así que puede ser un entrenamiento perfecto si no dispones de mucho tiempo.

Este tipo de entrenamiento tiene el nombre de su creador, Izumi Tabata, un japonés licenciado en las ciencias del deporte que defendía los beneficios de entrenar mediante intervalos.

¿Cómo se hace el método Tabata?

Sabiendo lo que es, cómo se hace el método Tabata. Para poder aplicar el método Tabata a un entrenamiento, escogemos un ejercicio, lo realizamos durante 20 segundos, haciendo el mayor número de repeticiones de forma correcta. Tras esto, descansamos solamente 10 segundos. Esto sería una serie y se deben hacer 8 o 10 series totales.

De esta manera, con un tiempo aproximado de 4 minutos, podremos hacer un entrenamiento bastante completo e intenso y en un tiempo muy breve.

El metodo Tabata puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, pero lo más recomendable es aplicarlo a ejercicios considerados como básicos, como podrían ser sentadillas, flexiones, dominadas, e incluso abdominales. Los realizaremos con nuestro propio peso corporal, no es necesario incluir peso, la intensidad ya será suficiente.

Lo resumiremos en estos puntos:

  • 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
  • De 8 a 10 series de trabajo.
  • Podemos elegir varios ejercicios y los realizamos con nuestro peso corporal.

Lo mas recomendable es realizarlo de 2 a 3 veces a la semana, y siempre al final de nuestra rutina habitual. No puedes sustituir todo tu trabajo por un trabajo exclusivamente de intervalos, compaginarlo con nuestra rutina.

Un ejemplo de rutina Tabata para principiantes podría ser el siguiente. Con tan sólo un ejercicio, las sentadillas, sentaremos la base de lo que serían futuros entrenamientos Tabata.

  • 00:00- 00:20: Sentadillas
  • 00:20- 00:30: Descanso
  • 00:30- 00:50: Sentadillas
  • 00:50- 01:00: Descanso
  • 01:00- 01:20: Sentadillas
  • 01:20- 01:30: Descanso
  • 01:30- 01:50: Sentadillas
  • 01:50- 02:00: Descanso
  • 02:00- 02:20: Sentadillas
  • 02:20- 02:30: Descanso
  • 02:30- 02:50: Sentadillas
  • 02:50- 03:00: Descanso
  • 03:00- 03:20: Sentadillas
  • 03:20- 03:30: Descanso
  • 03:30- 03:50: Sentadillas
  • 03:50- 04:00: Descanso

Beneficios del método Tabata

Obviamente, los beneficios del método Tabata son muchos y variados.

  • El gasto calórico aumenta, debido a la gran intensidad del entrenamiento. No solamente quemaremos calorías durante el entrenamiento, también cuando estemos descansando, esto es debido a que el cuerpo tarda tiempo en volver a un reposo absoluto.
  • El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico mejoran, aumenta la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular de una forma más eficiente que con sesiones muy extensas.
  • Gracias a la respuesta hormonal producida por la intensidad del entrenamiento, aumentaremos nuestra testosterona y nuestra hormona de crecimiento, a la misma vez que paramos o reducimos la creación de cortisol.
  • Reduce la grasa corporal, en especial la peligrosa grasa abdominal, en muy poco tiempo.

Por eso, los deportistas de algunas prácticas deportivas en las que se emplean los cambios de ritmo, que es similar a un entrenamiento de intervalos, lucen cuerpos fibrados, como futbolistas, ciclistas o nadadores.

Consejos del método Tabata

Os vamos a comentar algunos consejos del método Tabata para poder sacarle todo el beneficio a tu entrenamiento.

Peso

Como hemos dicho, lo que os aconsejamos y lo que es más recomendable es trabajar con vuestro peso corporal, pero en el caso de querer incluir carga no coger mas del 50% de lo que estamos acostumbrados. En el caso de trabajar con peso, no soltéis el peso, sino el tiempo que tenéis de descanso lo usaréis para volver a cargar con el peso.

Progresión

Aunque se trate de hacer el máximo de repeticiones durante los 20 segundos, la ejecución del ejercicio debe ser buena, no sirve de nada hacerla mal por aumentar las repeticiones. Una vez que tengamos esto claro, podemos aumentar el número de repeticiones en cada tiempo de trabajo e incluso aumentar las series que realicemos.

Descanso

Ya hemos entendido que son 10 segundos de descanso por cada 20 segundos de trabajo. También nos referimos al descanso semanal, y es que a pesar de estos entrenamientos son realmente eficaces, necesitan más tiempo de recuperación que un entrenamiento convencional. Por eso solo debemos hacerlo 2 o 3 días a la semana.

Compañero

Este tipo de entrenamiento no es apto para todo el mundo, sino que debemos tener unas condiciones físicas buenas. En este tipo de entrenamientos es más complicado entrenar con un compañero, así que la mejor opción sería tener un cronómetro especial, que te marcara los tiempos de trabajo y de descanso a través un pitido.

Las desventajas o inconvenientes del entrenamiento Tabata

Las desventajas o inconvenientes del entrenamiento Tabata también deben ser tenidas en cuenta. Es un ejercicio diferente y explosivo y conlleva muchos riesgos.

  • Base física previa – Si no estás acostumbrado a entrenar, comenzar con un entrenamiento Tabata puede ser duro, frustrante, incluso contraproducente. Se pide una base física mínima para, desde ahí, ir mejorando pero no se recomienda empezar por aquí. De hecho, lo más probable es que quien lo haga, acabe por abandonar.
  • Peligro de lesiones – El método Tabata es un entrenamiento rápido, de alta intensidad y que requiere mucha concentración. No todo el mundo está preparado para mantener el nivel que requiere y, por tanto, el riesgo de lesiones se incrementa de forma notable. Por tal motivo, si no dominamos el ejercicio a hacer en el método Tabata, mejor no intentarlo, pues es clave que la ejecución sea perfecta.

  • Si hay estrés, mejor dejarlo – Este tipo de rutinas son estresantes en sí, por lo que no ayudan a reducir el estrés que traigamos de casa. No sólo eso, si venimos estresados, podemos incrementarlo y generar ansiedad o insomnio. Así las cosas, mejor buscar otro tipo de ejercicios.
  • Deriva en sufrimiento – Son sesiones cortas pero muy intensas que pueden llevar el cuerpo al límite. Es una línea roja que muchos cuerpos no está preparados para cruzar, por lo que debes estar seguro antes de traspasarla.
  • Intensidad imposible – Para mucha gente, el nivel de intensidad que requiere es imposible de alcanzar. El método Tabata exige el 100% y no todo el mundo está en disposición de darlo, generando frustración en quien lo intenta y no lo consigue.

Ejercicios del método Tabata

Como hemos dicho a lo largo del artículo, podemos realizar todos los ejercicios del método Tabata, pero con algunos son más recomendables. Podéis incluir todas variantes de flexiones, de dominadas o de sentadillas, incluso podríamos hacer zancadas. Si quieres hacer los abdominales con el método Tabata, puedes mezclar varios tipos dentro de la misma serie. A continuación, os dejamos un vídeo que os puede servir de orientación y ver cómo se hace.

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