Escrito por Tendenzias

Método Tabata: entrenamiento y rutinas para perder peso

El método Tabata se trata de un tipo de entrenamiento de intervalos. Con la llegada del buen tiempo y del verano, todos buscamos perder ese pequeño porcentaje de grasa que tenemos. Entrenar con el método Tabata es una de las mejores formas de hacerlo, porque nos permite conseguir resultados en un breve período de tiempo.

Os vamos a hablar del método Tabata de una forma mas detallada, como podemos aplicarla y los beneficios que podemos tener gracias a este tipo de entrenamiento.

Chico haciendo abdomen

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es una forma de entrenamiento basada en el trabajo interválico, un entrenamiento de corta duración que alterna en poco tiempo el trabajo y el descanso, convirtiéndolo así en un entrenamiento de alta intensidad.

El método Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT, así que puede ser un entrenamiento perfecto si no dispones de mucho tiempo.

Este tipo de entrenamiento tiene el nombre de su creador, Izumi Tabata, un japonés licenciado en las ciencias del deporte que defendía los beneficios de entrenar mediante intervalos.

¿Cómo se hace el método Tabata?

Para poder aplicar el metodo Tabata a un entrenamiento, escogemos un ejercicio, lo realizamos durante 20 segundos, haciendo el mayor numero de repeticiones de forma correcta y tras esto descansamos solamente 10 segundos. Esto sería una serie y se deben hacer 8 o 10 series totales.

De esta manera, con un tiempo aproximado de 4 minutos podremos hacer un entrenamiento bastante completo e intenso y en un tiempo muy breve.

El metodo Tabata puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, pero lo mas recomendable es aplicarlo a ejercicios considerados como básicos, como podrían ser sentadillas, flexiones, dominadas, e incluso abdominales. Los realizaremos con nuestro propio peso corporal, no es necesario incluir peso, la intensidad ya sera suficiente.

Lo resumiremos en estos puntos:

  • 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
  • De 8 a 10 series de trabajo.
  • Podemos elegir varios ejercicios y los realizamos con nuestro peso corporal.

Lo mas recomendable es realizarlo de 2 a 3 veces a la semana, y siempre al final de nuestra rutina habitual. No puedes sustituir todo tu trabajo por un trabajo exclusivamente de intervalos, compaginarlo con nuestra rutina.

Correr salud

Beneficios del método Tabata

  • El gasto calórico aumenta, debido a la gran intensidad del entrenamiento. No solamente quemaremos calorías durante el entrenamiento, también cuando estemos descansando, esto es debido a que el cuerpo tarda tiempo en volver a un reposo absoluto.
  • El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico mejoran, aumenta la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular de una forma mas eficiente que con sesiones muy extensas.
  • Gracias a la respuesta hormonal producida por la intensidad del entrenamiento, aumentaremos nuestra testosterona y nuestra hormona de crecimiento, a la misma vez que paramos o reducimos la creación de cortisol.
  • Reduce la grasa corporal, en especial la peligrosa grasa abdominal, en muy poco tiempo.

Por eso los deportistas de algunas prácticas deportivas en las que se emplean los cambios de ritmo, que es similar a un entrenamiento de intervalos, lucen cuerpos fibrados, como futbolistas, ciclistas o nadadores.

Consejos del método Tabata

Os vamos a comentar algunos consejos para poder sacarle todo el beneficio a tu entrenamiento.

Peso

Como hemos dicho, lo que os aconsejamos y lo que es mas recomendable es trabajar con vuestro peso corporal, pero en el caso de querer incluir carga no coger mas del 50 % de lo que estamos acostumbrados. En el caso de trabajar con peso, no soltéis el peso, sino el tiempo que tenéis de descanso lo usaréis para volver a cargar con el peso.

Progresión

Aunque se trate de hacer el máximo de repeticiones durante los 20 segundos, la ejecución del ejercicio debe ser buena, no vale hacerla mal por aumentar las repeticiones. Una vez que tengamos esto claro, podemos aumentar el número de repeticiones en cada tiempo de trabajo e incluso aumentar las series que realicemos.

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Descanso

Ya hemos entendido que son 10 segundos de descanso por cada 20 segundos de trabajo. También nos referimos al descanso semanal y es que a pesar de estos entrenamientos son realmente eficaces, necesitan mas tiempo de recuperación que un entrenamiento convencional. Por eso solo debemos hacerlo 2 o 3 días a la semana.

Compañero

Este tipo de entrenamiento no es apto para todo el mundo, sino que debemos tener unas condiciones físicas buenas. En este tipo de entrenamientos es mas complicado entrenar con un compañero, así que la mejor opción sería tener un cronometro especial, que te marcara los tiempos de trabajo y de descanso a través un pitido.

Ejercicios del método Tabata

Como hemos dicho a lo largo del artículo, podemos realizar todos los ejercicios, pero con algunos son mas recomendable. Podéis incluir todas variantes de flexiones, de dominadas o de sentadillas, incluso podríamos hacer zancadas. Si quieres hacer los abdominales con el método Tabata, puedes mezclar varios tipos dentro de la misma serie. A continuación, os dejamos un vídeo que os puede servir de orientación y ver como se hace.

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