El manguito rotador es una de las articulaciones que más ejercitamos, tanto a la hora de entrenar, como en el día a día. Por tal motivo, conviene cuidarla todo lo que podamos. Al ser el elemento que controla la movilidad del hombro, te recomendamos echar un ojo a cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el manguito rotador
¿Cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el manguito rotador?
A pesar de ser una zona que se ejercita a menudo, el manguito rotador es una articulación propensa a las lesiones. ¿Cómo puede ser? Son muchos los motivos, pero uno de ellos es que no hagamos los ejercicios adecuados para fortalecer el músculo como deberíamos. Por tal motivo, te vamos a mostrar cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el manguito rotador
Obviamente, además de elegir los ejercicios más adecuados, debemos saber cómo ejecutarlos de forma correcta. Si hacemos un ejercicio altamente beneficioso, pero no tenemos la postura correcta, el resultado puede ser mucho peor de lo esperado.
Foto: @real-hitch
Básicamente, al ejercitar la zona del manguito rotador, los movimientos deben ser naturales y nada forzados. De hacerlo, estaremos poniendo en riesgo la zona y, de paso, a todo el hombro, expuesto a una lesión de larga duración.
Por ello, lo más recomendable son ejercicios que permitan una amplitud de movimientos máxima, sin elementos que nos guíen pero, a la vez, limiten el recorrido. Es decir, mejor mancuernas que máquinas. Además, conviene ejecutar cada repetición de forma tranquila y pausada, marcando mucho el recorrido y sin recargar la zona a ejercitar.
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Además, cuando estemos haciendo ejercicios del manguito rotador, nos centraremos sólo en este músculo y no involucraremos a ningún otro. Así, mantendremos la concentración al completo en hacerlo de forma indicada.
Dicho lo cual, te contamos cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el manguito rotador
Los mejores ejercicios para el manguito rotador
Foto: @verolea7
Aunque te vayamos a mostrar los mejores ejercicios para el manguito rotador, en el momento que notes algún dolor o molestia debes parar. No merece la pena forzar ni seguir hasta acabar la serie.
- Rotación interna y externa del hombro
Dos ejercicios muy recomendables, especialmente para quienes se están recuperando de una lesión en la zona. En el caso de la rotación interna, comenzamos el ejercicio con el codo pegado al cuerpo y el brazo que sujeta la banda, formando un ángulo recto e intentando llevar la mano a tocar la zona contraria del pecho.
Recuperamos la posición sujetando el brazo y modulando el movimiento para que el torso no se gire. Con este ejercicio trabajamos casi todas las articulaciones del hombro y supone una buena toma de contacto para recuperar sensaciones.
En el caso de la rotación externa con banda nos sirve para trabajar el manguito rotador casi en exclusiva. Para ejecutar este ejercicio, colocamos la banda elástica a la altura del estómago y nos ponemos de lado, sujetando la banda con la mano contraria. Con el codo pegado al costado, empezamos a estirar la banda de dentro hacia afuera.
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- Retracción de escápula
También vamos a recurrir a una banda elástica para trabajar la zona inferior del trapecio, dejando descansar la zona superior que suele estar más trabajada.
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Por otro lado, este ejercicio también va a ayudar a corregir posturas y a mantener los hombres erguidos y rectos. Sin duda, uno de los ejercicios más recomendables.
- Ángel contra la pared
Con este ejercicio vamos a trabajar hombros y espalda, a través de la flexibilidad. Es decir, es un ejercicio complejo que debe tirarnos cuando lo hagamos. Si no lo hace, debemos corregir.
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Para hacerlo, nos colocamos de espaldas a la pared, con cabeza y espalda pegadas al muro. Los pies estarán algo alejados de la pared, no pegados. A continuación, con las manos formando un ángulo recto, comenzamos a elevarlas sobre la cabeza, repitiendo el movimiento durante 90 segundos.
- Remos invertidos
Con los remos invertidos estamos repercutiendo en trapecios, tríceps y, como no, hombros. Y es que este ejercicio te va a fortalecer esta articulación, pero también la postura de los hombros.
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Para realizarlo, nos colocamos en la multipower y nos colgamos de la barra estirando los brazos a lo ancho de los hombros. Echando mano de los codos, subimos hasta tocar la barra con el pecho. Abdomen y glúteos también participan en el movimiento y, al bajar, debemos hacerlo despacio y sujetando.
Los peores ejercicios para el manguito rotador
Como hemos comentado, la articulación del hombro es propensa a lesiones por lo expuesta que está todo el día. De hecho, algunos ejercicios favorecen la aparición de dolores y molestias en la zona. Para controlar este punto, te contamos cuáles son los peores ejercicios para el manguito rotador.
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- Jalón a la nuca
Un ejercicio aparentemente sencillo y habitual en muchas rutinas, tienen en su contra el peligro para el manguito rotatorio. De hecho, el primer paso para evitar lesiones, es conocer las situaciones de riesgo.
Con el jalón a la nuca le damos una tensión desmedida a la articulación del hombro, por lo que es fácil que acabemos con un pinzamiento. Si forzamos o no paramos a su debido momento, nos arriesgamos a que vaya a más y el pinzamiento se convierta en un desgarro del manguito rotatorio. El consejo es sencillo: si te molesta, te duele o tienes problemas para hacerlo, para.
- Balanceo con kettlebell
El balanceo con pesa rusa es un ejercicio completo y muy recomendable. Pero claro, se tiene que hacer de forma perfecta para que no tenga consecuencias negativas. Al ser glúteos e isquiotibiales los que trabajan en el balanceo con pesa rusa, muchas partes del cuerpo se mueve, incluso sin quererlo.
Foto: @realhitch
Es el movimiento del balanceo, en este caso, el que pone en riesgo el hombro. Un ejercicio oscilante que puede dañar el manguito rotador pero también otras partes del hombro. Para evitarlo, concentra le movimiento en glúteos e isquiotibiales e intenta mantener la parte superior del tronco recta y sin moverla. Si no sabes cómo hacerlo, no dudes en pedir ayuda a un profesional.
Originally posted 2021-02-09 18:05:03.
